Denní talíř – praktická pomůcka hubnutí bez počítání a vážení

Denní talíř je velmi jednoduchý, ale přitom velmi funkční nástroj nejen pro zdravé hubnutí.

Je to pomůcka, která vám pomůže poskládat si jídla během dne tak, aby všechny (makro) živiny byly v optimálním poměru bez vážení a počítání kalorií.

Jakmile ho pochopíte, máte jednoduchou, za každých okolností využitelnou pomůcku pro sestavení vyváženého jídla.

Vážení jídla a počítání kalorií je rozhodně dobrá věc.

Je skvělé získat přehled o tom, kolik má jaká potravina energie a jaké obsahuje makroživiny.

Z praktického pohledu na každodenní fungování však není dlouhodobě udržitelné každé jídlo vážit. (Více o tom, proč nepočítat kalorie v tomto článku.)

Pojďme se podívat, jak takový Denní talíř vypadá.

Stáhněte si tahák na Denní talíř zde >

Obsahuje 4 sekce – bílkoviny, tuky, sacharidy a zeleninu. Co patří do každé sekce, vidíte zde na obrázku.

BÍLKOVINY:

Maso, ryby, drůbež, plody moře, vaječný bílek, jogurt, tvaroh, olomoucké tvarůžky, tvarohové sýry, tofu, tempeh, sójové maso, luštěniny (čočka, hrách, fazole). Ořechy a semena jsou na hraně mezi bílkovinou a tuky…

SACHARIDY:

Obiloviny (rýže, jáhly, pohanka, quinoa, ovesné vločky, kroupy), výrobky z mouky (těstoviny, pečivo, kuskus, sušenky, dorty, cereální směsi), brambory, batáty, kukuřice, ovoce, cukr, sirupy, med, alkohol…

TUKY:

Máslo, sádlo, oleje, vaječný žloutek, avokádo, ořechy a semínka, kokosové mléko, smetana, kokosové mléko…

ZELENINA:

Všechna zelenina – listové saláty, rajčata, okurky, papriky, hrášek, zelené fazolky, mrkev, petržel, celer, řepa, ředkve, chřest květák, kedluben, zelí, kapusta, kadeřávek, brokolice, pórek, cuketa, dýně, řapíkatý celer, cibule, česnek, křen, zelené bylinky… Meloun, brambory, kukuřici dejte do sekce sacharidů.

Každá potravina v sobě většinou obsahuje více složek a tak je trochu nepřesné zařazovat jí pouze do jedné sekce. Vždy však převažuje jedna hlavní a v systému Denního talíře, kde nejde o přesné počítání, nám toto dělení postačí.

Aby vám Denní talíř dobře sloužil, potřebujete znát tyto pravidla:

1. Denní talíř není exaktní nástroj. Je to však pomůcka jak dostat do jídelníčku za celý den všechny základní makroživiny v optimálním poměru bez nutnosti vážení a počítání kalorií.

2. Vnímejte, jak se u jídla a po něm cítíte. Protože v Denním talíři není předepsané přesné množství, tak je třeba mnohem více sledovat, kdy už máte dost. Musíte u jídla zpomalit, odložit telefon a vnímat se. Mnohem pečlivěji sledujte, jak se daří vašemu trávení, jakou máte hladinu energie, které jídlo vás více zasytí a po čem máte brzo hlad. Logicky bude mít stokilový chlap svůj Denní talíř mnohem větší než padesátikolová slečna.

3. Je třeba používat zdravý rozum. Opravdu není dobré každý den jíst zmrzlinu! A také nezahazujte to, co už o výživě víte. Tato metoda není ničím novým a převratným. Přináší jednoduchost a praktičnost do každodenního života. Některé potraviny jsou na hraně mezi jednotlivými sekcemi (ořechy jsou hlavně tuky a také trochu bílkoviny, luštěniny obsahují jak sacharidy, tak bílkoviny…) a tak je s nimi potřeba i v rámci talíře počítat.

4. Kvalitu potravin Denní talíř neřeší. Vejdou se do něj totiž, jak velmi výživné, tak potraviny s minimálním obsahem mikroživin (vitamíny, minerální látky…). Je tedy na vás zajistit jich ve vašem jídelníčku dostatek.

5. Sacharidy vám chybět nebudou. O to se rozhodně nemusíte bát. Těch máme na talíři a v pití většinou dostatek. U některých případů (např. zánětlivá onemocnění) dokonce nebude vůbec vadit, když jich budete mít méně než ¼ Denního talíře. Pokud hodně fyzicky pracujete nebo jste aktivní sportovec, tak sacharidů budete potřebovat o něco více. Pečlivě sledujte, jaké je vaše optimální množství a kdy.

6. Do Denního talíře se vejde i zmrzlina, alkohol nebo řízek. V těchto případech šalamounsky použijete Denní talíř k tomu, abyste dorovnali poměry a byli večer v dobrých talířových poměrech. Sacharidy si sníte ve formě zmrzliny a k obědu si místo špaget dáte pstruha a salát. Denní talíř přináší tedy řešení pro dny oslav a cestování. Nemusíte mít stres z omezování a zákazů, prostě to jen v dalším jídle dorovnejte.

7. Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu. Jedině tak se vám totiž podaří zeleninou naplnit polovinu Denního talíře.
   Když chcete mít správný poměr na talíři, je potřeba ho mít už v nákupním košíku a v lednici. Když zeleninu nenakoupíte, jen těžko jí pak budete dostávat na talíř.

Cvičení pro ukázku práce s Denním talířem.

1. Nakreslete si na papír Denní talíř.
2. Váš včerejší den si do něj zaznamenejte.
3. Dělejte si čárky do sekcí, podle toho, jaké potraviny jídlo obsahovalo.
4. Za minutu budete vědět, čeho jste včera měli dost a čeho málo.

Požádala jsem kamarádku Kláru, aby si sepsala, co včera jedla.

• Ráno si dala jen kávu a cestou do práce si koupila croissant – croissant zařadíme do sacharidů a taky je v něm spousta tuku, takže ještě čárku do kategorie tuk.
• Další Klářino jídlo byla až odpoledne bageta potřená máslem s rajčetem a mozzarellou, oběd nestihla. Bageta jsou znovu sacharidy, máslo jsou tuky, mozzarella je sýr a ten řadíme do bílkovin a rajče je zelenina. V poměru k bagetě udělám za sýr a zeleninu jen jednu čárku
• K večeři si Klára dala zbytek segedínského guláše s jedním knedlíkem – bílkoviny, sacharidy a čárka pro zeleninu za zelí.
• Večer vypila v divadelní kavárně skleničku vína a snědla chlebíček. Alkohol má na talíři taky svoje místo, jsou to sacharidy, chlebíček také. Možná byl s vajíčkem – bílkovina a spousta tuku

Kláře se včerejší den moc nepovedl. Hodně sportuje a pohybem přebytečné kalorie spálí. Ale deficit živin se jistě časem projeví. Třeba únavou.

Denní skóre by Kláře jistě vylepšila mísa salátu k bagetě. A když vím, že večer bude příležitost dát si sklenku vína, je fajn si část sacharidových jídel během dne odpustit a vytvořit si tak rezervu na večer. (A nezapomeňte na pravidlo č. 3: Je třeba používat zdravý rozum.)

Takhle tedy talíř funguje. Užijte si ho.

Monika a Kristýna

P.S. :Denní talíř si můžete stáhnut zdarma zde >

---

Další doporučené články:

• Nevýhody počítání kalorií