Přerušovaný půst – kompletní návod pro začátečníky

Během přerušovaného půstu se střídají přesně daná časová okna jídla a půstu.

Nejrozšířenější je režim 16/8. To znamená, že se 16 hodin úplně postíte a 8 hodin jíte. I my vám pro začátek tento režim doporučujeme. Velkou výhodou režimu 16/8 je, že většinu půstu strávíte spánkem.

V době půstu nekonzumujete žádné jídlo. Dodržujete pitný režim. Můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Během okna pro jídlo se stravujete tak, aby vaše strava byla vyvážená a bohatá na živiny.

Jak přesně fungují časová okna jídla a půstu?

Časy půstu jsou flexibilní. Nastavíte si je podle svého vlastního pocitu a možností.

Pokud se v režimu 16/8 například navečeříte v 18:00, další jídlo máte druhý den v 10:00. Mezi večeří a snídaní nic nejíte, jen pijete. Někomu režim pozdější snídaně náramně vyhovuje, jinému více sedí mít poslední jídlo v 16:00 a snídat v 8:00.

Příklady časového okna pro půst v režimu 16/8: 17:00 – 9:00, 18:00 – 10:00, 19:00 – 11:00, 20:00 – 12:00.

12/12	13/11	14/10	15/9	16/8
17:00 – 5:00	17:00 – 6:00	17:00 – 7:00	17:00 – 8:00	17:00 – 9:00
18:00 – 6:00	18:00 – 7:00	18:00 – 8:00	18:00 – 9:00	18:00 – 10:00
19:00 – 7:00	19:00 – 8:00	19:00 – 9:00	19:00 – 10:00	19:00 – 11:00
20:00 – 8:00	20:00 – 9:00	20:00 – 10:00	20:00 – 11:00	20:00 – 12:00

Kalkulačku na vypočítání času najdete zde >.

Každý den nemusíte dodržovat půst ve stejný čas. Z praktických důvodů je však dobré najít si jeden dva režimy (např. pro všední den a víkend). Jinak trochu ztrácíte přehled a také pro vaše okolí je velmi nepřehledné jestli snídáte nebo ne.

Velkou výhodou je, že přerušovaný půst nemusíte držet každý den v týdnu. Už při dodržování půstu 5× týdně získáte většinu zdravotních benefitů.

Jak začít s přerušovaným půstem

• Rozhodně začněte pomalu a postupně! Není kam spěchat. První týden začněte režimem 12/12. Budete mít tedy jen 12 hodin půstu denně. Tento režim pro vás možná nebude žádnou velkou změnou, jen si musíte ohlídat noční zobání a pití. V dalším týdnu najeďte na 14/10. Například večeře v 19:00 a snídaně v 9:00. Pokud se budete cítit dobře, v dalším týdnu si půst natáhněte už na 16/8.
• Testujte a zkoušejte, co vám bude nejvíce vyhovovat – vynechat snídani úplně nebo raději skončit s jídlem později odpoledne. Sledujte nejen své fyzické pocity, ale také praktické fungování v rámci práce a rodiny. Nenechte se odradit tím, když se vám půst nepovede dodržet přesně tak, jak jste si naplánovali. Většinou trvá dva až tři měsíce najít svůj osobní rytmus, který vám bude opravdu příjemný.
• Počítejte s tím, že první týdny na půstu se nebudete cítit úplně komfortně. Jde o změnu, což vždy přináší trochu nepohodlí. Pro někoho je velkou výzvou přestat po večeři uzobávat nebo popíjet víno. Pro vás bude možná velkou změnou vyskočit z modelu „musím snídat“. Nový pocit lehkosti a „hladu“ bývá pro začátečníky s přerušovaným půstem také občas překvapením. Buďte na sebe laskaví a trpěliví.

Co jíst během fáze půstu?

V době půstu nekonzumujete žádné jídlo. Dodržujete však pitný režim.

Můžete pít vodu, čaj a kávu bez cukru a mléka. Dostatek tekutin vám pomůže po fyzické i po psychické stránce a lépe zvládnete čas, kdy se postíte.

Jak poznáte, že jste dobře hydratovaní? Měli byste mít potřebu močit alespoň čtyřikrát denně a vaše moč by měla být čirá, nikoli žlutá.

Co jíst během fáze jídla?

Velkou výhodou přerušovaného půstu je, že můžete nadále dodržovat své současné stravovací návyky. Ať už jíte podle keto, low carb nebo jste vegetarián, vždy se do režimu přerušovaného půstu vejdete.

Při přerušovaném půstu je však třeba zajistit dostatek všech živin. Potřebujete nejen bílkoviny, ale také vitamíny, minerální látky, enzymy a vlákninu.

Jestliže budete jíst pouze nezdravé potraviny a nadměrné množství kalorií, tato metoda, stejně jako kterákoli jiná, pro redukci váhy fungovat nebude.

Pokud si se zdravým jídelníčkem nevíte rady:

1. Přečtěte si článek „Co jíst a pít při přerušovaném půstu?“.
2. Inspirujte se principem Denního talíře – jednoduchá pomůcka pro vyvážený jídelníček.
3. Pořiďte si kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně. Najdete v ní týdenní jídelníčky pro přerušovaný půst s kompletními recepturami.

Praktické rady a tipy:

• Přerušovaný půst vyžaduje malou změnu myšlení, co se kalorií týká. Jestli jste zvyklí hlídat si kalorický příjem, pak víte, že dát si kousek okurky nebo mrkev je v pořádku a svůj celkový denní příjem tím nijak nenarušíte. Při přerušovaném půstu je potřeba nejíst během okna půstu NIC. Jakmile si něco dáte, půst se přeruší, protože tělo začíná trávit a jídlo zpracovávat.
• Když vše nejde podle plánu, nic si z toho nedělejte. Jakmile začnete dodržovat přerušovaný půst, všimnete si, jak se život točí kolem jídla. Obzvlášť ten společenský a rodinný. Dopřejte sobě i svému okolí, abyste si na přerušovaný půst zvykli.
• Jako každý stravovací režim má přerušovaný půst své výhody i nevýhody. Není tedy pro každého. Pro spoustu lidí je to poklad, někomu vůbec nesedne. Nechte si pár měsíců na vyzkoušení, a pokud ucítíte, že toto není metoda pro vás, vraťte se k režimu, který vám více vyhovuje.
• Pokud máte dle diagnostiky TČM „oslabené trávení“, potřebujete ráno zažehnout oheň, pak vám bude více vyhovovat režim, kdy snídáte nejpozději v 9:00. Tím pádem, bude třeba držet půst kratší, než je 16 hodin, nebo jíst poslední jídlo dne v 17:00.
• Velmi praktickou pomůckou pro přerušovaný půst je aplikace v telefonu, která vám měří čas půstu a jídla. Máme vyzkoušenou Fastic – základní verze (která bohatě stačí) je zdarma, v angličtině. Aplikace v českém jazyce zatím testujeme. Pokud máte nějakou, která vám dobře slouží, dejte nám vědět.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Většina lidí může přerušovaný půst bezpečně zařadit do svého každodenního života. Pokud však máte zdravotní potíže, měli byste se před zahájením poradit se svým lékařem.

Přerušovaný půst není vhodný pro diabetiky, děti nebo lidi po sedmdesátce, těhotné a kojící ženy, při oslabeném srdci, nemocných játrech nebo ledvinách, pokud máte historii poruchy příjmu potravy, podváhu nebo jste po operaci či hospitalizaci.

Vedlejší účinky přerušovaného půstu

Prvním nepříjemným vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. Dobrou zprávou je, že tento stav bývá pouze dočasný, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu stravování.

Druhým nepříjemným vedlejším účinkem může být přejídání nebo konzumace nezdravých potravin během jídelního okna. Důvodem může být hlad nebo nedostatek živin. Pokud se u vás toto chování začne objevovat, pak je třeba na nějakou dobu zkrátit délku okna pro půst a pohlídat pečlivěji složení jídelníčku. Pokud máte historii záchvatovitého jedení již z minulosti, pak vyhledejte podporu terapeuta nebo nutričního kouče, aby se s vámi podíval na hlubší příčinu tohoto návyku.

Máte otázky? Nedaří se vám s přerušovaným půstem začít?

1. Objednejte se na individuální konzultaci. Pomůžeme vám nastavit režim přerušovaného půstu, který vám bude vyhovovat, a projdeme společně počáteční překážky. Přečtěte si, jak funguje spolupráce s Restart Koučem.
2. Rozumíte principům přerušovaného půstu, ale nevíte, co jíst během jídelního okna? V kuchařce Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně najdete nejen týdenní jídelníčky ideální pro přerušovaný půst, ale také nákupní seznamy a jednoduché a výživné recepty.

Slovo na závěr

Přerušovaný půst může přinést do vašeho zdravého snažení spoustu uvolnění a svobody. Ušetří vám čas, peníze a spoustu stresu, protože je velmi flexibilní.

Může pro vás být nejjednodušším způsobem, jak podpořit svůj metabolismus, zdraví a ještě zhubnout.

Základem je provádět ho způsobem, který je udržitelný a zapadá do vašeho životního stylu.

Pojďme na to!

Monika 🌸