Přerušovaný půst – kompletní návod pro začátečníky
Půsty jsou praktikovány po tisíce let. Je to tedy pouze návrat zapomenuté tradice. Nejde o další novodobou dietu, a proto ho lze zařadit dlouhodobě jako součást životního stylu.
Přerušovaný půst v režimu 16/8 je jedním z nejpopulárnějších způsobů půstu. Je to udržitelný způsob s malým úsilím na zdravé zhubnutí i zlepšení celkového zdraví.
Prakticky to znamená min. 2x-3x týdně konzumovat potraviny a nápoje po dobu 8 hodin denně a zdržet se jídla po zbývajících 16 hodin.
Jak to tedy udělat?
- V době půstu konzumujte pouze vodu, neslazené bylinkové čaje, a pokud chcete tak i černou kávu.
- Během jídelního okna se držte principů zdravé výživy a jezte jídla bohatá na živiny.
Ve zkratce:- Kvalita – co nelepší, co vám vaše peněženka dovolí – lokální, domácí, bio
- Co nejméně průmyslově vyrobených potravin plných cukru, aditiv a konzervantů
- Celozrnné obiloviny a co nejméně lepku
- Zdravé tuky – olivový olej, ghee, avokádo, kokosový tuk, ořechy
- Zelenina, spousty zeleniny
- Minimum cukru a alkoholu
- Více o principech zdravého a přirozené jídelníčku v on-line programu Restart hubnutí.
- Dny i časy půstu jsou flexibilní. Upravte si je podle svého vlastního plánu. Všední dny díky své struktuře fungují většinou lépe.
- Selhání je v pořádku, nedělejte si z toho hlavu. Až se na to budete cítit, dejte si další den s přerušovaným půstem.
Proč chcete vyzkoušet přerušovaný půst? Co od něj očekáváte?
- Hubnout, udržet váhu. Díky půstu klesá hladina inzulinu a zvyšuje hladina růstového hormonu, čímž se podporuje spalování tuků a budování svalové hmoty.
- Zlepšit zdravotní stav. Půst podporuje buněčnou regeneraci, snižuje riziko srdečních onemocnění a funguje jako prevence zánětů.
- Cítit se lépe po psychické stránce. Protože se srovnají hormony, daří se nám lépe a psychická a fyzická pohoda přispívá k dlouhověkosti.
Vzpomeňte si na důvody, proč jste se pro půst rozhodli, ve chvílích, kdy vám to půjde ztěžka.
Jaké jsou vaše obavy, abyste přerušovaný půst vyzkoušeli?
- Vynechat snídani během půstu nevadí. Je to spíše zvyk než potřeba.
- Je v pořádku nedat si během půstu mezi hlavními jídly svačinu. Pokud se dostaví slabost, tak si jí určitě dejte.
- Váš metabolismus se nezpomalí, naopak srovanané hormony pomohou udržet svalovou hmotu.
- Přerušovaný půst je bezpečný pro vaše zdraví. Celá řada lékařský studií poukazuje na jeho benefity.
Jak začít s přerušovaným půstem? Následujte 5denní jídelní plán
Den 1, Nejezte nic po večeři
Jezte během dne tak, jak jste zvyklí, ale vynechte jakékoliv jídlo a pití po večeři.
Oříšky a sklenička vína u filmu je zvyk a způsob jak se večer uvolnit. Párkrát v týdnu, se bez něj obejdete.
Tipy, které vám večer pomohou:
- Místo jídla si dejte sklenici vody nebo šálek bylinkového čaje.
- Vyčistěte si zuby. Vysíláte podprahovou zprávu, že jste za celý den už s jídlem skončili, nebo si je budete muset čistit znovu.
- Jděte dřív spát. Získáte tak navíc i benefit dobré regenerace.
Den 2, Posuňte si snídani
Dobré ráno! Skvělé, máte za sebou přibližně 12 hodin půstu. Půl dne bez jídla a ani to nebylo tak těžké, že? Stačilo po večeři už nic dalšího nejíst. Čas během spánku prostě letí!
Rána bývají plná spěchu. Dejte si místo snídaně pořádnou sklenici teplé vody s citronem, případně pak černou kávu, nebo bylinkový čaj.
V 10h v klidu posnídejte. Kolem poledne, kdy je běžně čas oběda, ještě pravděpodobně nemáte hlad. Počkejte klidně do 14h. Zbytek dne se najezte dle svého běžného režimu a večeři naplánujte v 19h.
V 10h v klidu posnídejte. Kolem poledne, kdy je běžně čas oběda, ještě pravděpodobně nemáte hlad. Počkejte klidně do 14h. Zbytek dne se najezte dle svého běžného režimu a večeři naplánujte v 19h.
Navažte na předchozí den a:
- nejezte nic po večeři
Den 3, Vynechejte odpolední svačinu
Výborně! Právě jste drželi 15hodinový půst. Pokud se cítíte dobře a chcete to posunout ještě dál, vynechejte odpolední svačinu, tzn. po obědě, až do večeře nic nejezte. Dejte si večeři v 19h.
Tipy, jak se vyhnout chuti „na něco“ mezi jídly: Nemáte jen žízeň? Možná je vaše odpolední svačina pouhý zvyk. Nebo jste ve stresu, úzkosti, smutku nebo potřebujete jíst, protože se nudíte. Zaměstnejte hlavu nebo ruce. Pracujte, čtěte, projděte se, nebo zavolejte kamarádce.
Navažte na předchozí dny a:
- snídejte v 10h
- nejezte po večeři
Den 4, Vynechejte snídani
Dokázali jste to! Držíte 15hodinový půst…a ještě jste nesnídali.
Vynechejte dnes úplně snídani a počkejte ještě 1 hodinu na jídlo. Díky tomu bude oběd vaším prvním jídlem dne, a to v 11 hodin.
Navažte na předchozí dny a:
- vynechejte svačinu mezi obědem a večeří (pouze pokud se cítíte dobře, jinak si ji zařaďte)
- nejezte po večeři
Den 5, Opakujte
Gratulujeme! Právě jste drželi 16hodinový půst.
Teď si režim sami upravte. Někomu více vyhovuje vynechat večeři úplně nebo si ji posunout na dřívější hodinu a raději snídat.
Nezáleží tolik na tom, kdy si jídla dáte, ale zda zachováte 16hodinové okno bez jídla. Nezapomeňte, že jídla musí být velmi kvalitní a výživná.
Vydržte 30 dní min. 3 dny v týdnu. Trvá to 2 měsíce, než budete mít výraznější výsledky.
Nezáleží tolik na tom, kdy si jídla dáte, ale zda zachováte 16hodinové okno bez jídla. Nezapomeňte, že jídla musí být velmi kvalitní a výživná.
Vydržte 30 dní min. 3 dny v týdnu. Trvá to 2 měsíce, než budete mít výraznější výsledky.
Pozor!
Pokud jste nemocní a berete léky promluvte si se svým lékařem. Přerušovaný půst se nedoporučuje pro diabetiky, děti nebo lidi po sedmdesátce, těhotné, při oslabeném srdci, nemocných játrech nebo ledvinách. Také pro lidi, co mají historii s poruchou příjmu potravy, podváhu, jsou po hospitalizaci.
Naopak je vhodný i pro ty, co nemají čas vařit a cvičit. Zda je vhodný právě pro vás, zjistíte pouze tak, že si do kalendáře naplánujete Den 1. Jak říká Martin Luther King Jr.:“Nemusíte vidět celé schodiště, jen udělejte první krok.“
Další návody na téma přerušovaný půst naleznete zde:
Za Restart tým zdraví,
Monika
PS: Chcete se naučit vařit jednoduchá zdravá jídla, která se budou hodit k přerušovaného půstu? Mít hotový jednoduchý jídelníček, nákupní seznamy a neřešit co druhý den jíst?
Konečně najít kuchařku, která vám opravdu zjednoduší zdravý život?
Mrkněte na naši novou kuchařku Restart jídelníček: Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"
Nová kuchařka s
jídelníčkem na hubnutí
Představte si že vaříte snadné recepty bez počítání kalorií,
jídla máte hotová do 30 minut, neřešíte, co zítra jíst.