Menopauza a hubnutí po 50 prý nejdou dohromady?

Trable s menopauzou? Necítíte se ve své kůži, jste oteklá a narostlo vám bříško?

Nebo býváte skleslá a podrážděná, cítíte návaly horka a potíte se tak, jako by na vás vylili konev s vodou?

Není to všechno jen ve vaší hlavě. Jak stárneme, v našem těle probíhají skutečné změny – některé kvůli věku, jiné kvůli menopauze.

Výsledkem bývá přibývání na váze, kterého si mnoho žen na začátku často ani nevšimne.

Ale dobrá zpráva, můžete zdravě hubnout a být štíhlá i po padesátce!

Je proto dobré získat co nejvíce informací, abyste se v toto období, plném změn, lépe zorientovaly.

Co je menopauza

Menopauzou, nebo také přechodem či klimakteriem, je označováno období spojené s přirozenými projevy stárnutí ženského těla na konci reprodukčního období. Nejde tedy o nemoc.

Dle definice se jedná o období prvních 12 měsíců po poslední přirozené menstruaci, kdy tělo už neprodukuje vajíčka schopná oplodnění. Doba, kdy nastává a její průběh je zcela individuální, tak jako je každá žena.

Bývá často zdrojem obav a jako přestup do další životní fáze se často neobejde bez nepříjemných stavů.

Jaké jsou příznaky typické pro přechod

Příznaky menopauzy nepřicházejí najednou. Jde o postupné změny, kdy se tělo ženy připravuje na fázi klidu. Proto se tento stav označuje také jako přechod.

Až 85% žen se setká alespoň s některým z příznaků menopauzy. Většinou jsou spojené se sníženou hladinou estrogenu.

Těmi nejčastějšími jsou: návaly horka, problémy se spánkem, pocení, bušení srdce, ztráta chuti na sex, bolesti prsou, hlavy a kloubů, zhoršení kvality vlasů, pleti a zubů. Po stránce psychiky často dochází k výkyvům nálad, podráždění, pocitům úzkosti a napětí a také výpadkům paměti a koncentrace.

První pomoc pro období menopauzy

1. Nenechte se přemoct pocity rezignovanosti při změnách nálad z důvodu hormonálního výkyvu! Promluvte si s přáteli, členy rodiny nebo si najděte online skupinu. Pravděpodobně zjistíte, že všechny ženy prožívají něco podobného a uleví se vám slyšet, že tato fáze jednou skončí.
2. Zůstaňte aktivní. Hormonální změny způsobené menopauzou přispívají ke změnám v rozložení tuku v těle. Proto se k udržení svalové hmoty a rychlého metabolismu potřebujete hýbat. Nejlépe funguje kombinace posilovacích cvičení a kardio tréninku.
3. Pracujte se stresem. Ženy ve středním věku často mívají vysokou stresovou zátěž: od řízení své kariéry a financí až po náročnou péči o své děti a rodiče. Tato obraná reakce organismu na stresový podnět je přirozená a jejím účelem je nás chránit. Nejde tedy o to ji vypnout, ale naučit se, jak tělo zase uvést do klidu. Jóga, meditace, příroda či odbornou pomoc terapeuta.
4. Podpořte svůj spánek. Měnící se hormonální hladina má negativní dopad i na kvalitu spánku. Zaměřte se na vytvoření vhodných podmínek podporujících spánek, zejména vypínejte elektroniku. Modré světlo narušuje přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za spánkový biorytmus.

Proč v menopauze přibíráme

Podíl svalové hmoty klesá a naopak tuky přibývají. Je to přirozený proces, kde ztráta cyklu nehraje velkou roli. Hormonální změny, především snížení hladiny estrogenu, však vedou k ukládání tuků především do oblasti břicha a boků. Vhodně zvolenou stravou můžete svoji váhu udržet na uzdě. Vyvarujte se rychlým dietám, kde hrozí riziko opětovného nabírání. A zároveň vám mohou chybět živiny, které ovlivňují váš hormonální systém.

Pro hubnutí během menopauzy dbejte na následující pravidla:

• Jezte maximálně 3x denně. Mezi jídly nic neuzobávejte. Delší intervaly mezi jídly jsou potřeba k trávení bílkovin a tuků. Zároveň dostatečně klesne hladina inzulínu, takže dobře spalujete tuky a nevytvoří se tak více tukových zásob než svalové hmoty. Zařadit můžete přerušovaný půst.
• Ke každému jídlu si dopřejte kvalitní bílkovinu (ryby, drůbež, luštěniny, ořechy a semena), zdravé tuky (především zdroje omega 3 mastných kyselin) a pořádnou porci zeleniny.
• Vyhýbejte se jednoduchým cukrům. Základem je udržet krevní cukr a tedy i inzulín na uzdě. Dejte přednost komplexním sacharidům v celozrnných přílohách.
• Zvyšte příjem fytoestrogenů. Zařaďte lněné semínko, tofu, tempeh a miso, dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, celer, rebarboru a zelené fazolky. Fytoestrogeny se vážou na místa estrogenových receptorů v buňkách, čímž mohou pomoci udržet hormony v rovnováze.
• Připravujte si jídlo doma a vařte z přirozených čerstvých potravin, nejlépe v bio kvalitě. Čím více jsou potraviny technologicky zpracované, tím více přídatných látek obsahují. Aditiva a např. dusičnany v ovoci a zelenině negativně ovlivňují hormonální reakce v těle a podílejí se na vzniku autoimunitních onemocnění.
• Jezte dostatek vlákniny, kterou najdete v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách.
• Pijte čistou vodu. Pití přiměřeného množství vody, přibližně 2l denně, může pomoci udržovat vlhkost kůže a vaginální sliznice a také snižuje nadýmání v důsledku hormonálních změn.
• Vyvarujte se kofeinu a alkoholu, zejména červeného vína, které jsou významnými spouštěči návalů horka.

Je to na vás moc složité zorientovat se ve zdravých návycích?

Složení jídelníčku pro hubnutí není taková věda, jak se zdá. Dokonce není třeba ani počítat kalorie či jíst malé porce. Dlouhodobé změny stravovacích návyků se však nevyhnete. Inspirujte se Restart jídelníčkem na hubnutí, který vás během 3 týdnů provede 83 novými a skvěle poskládanými recepty. Jídla jsou jednoduchá na přípravu a přesto lahodná. Nebude muset vařit extra pro rodinu, protože si dají s vámi.

Nezapomeňte, že s hubnutím se dá začít kdykoliv, bez ohledu na věk. Znatelné výsledky, jak ukazují svědectví našich klientek z řad zralých žen, jdou vždy ruku v ruce s malými postupnými změnami.

Monika 🌸

Další články na téma menopauza a hubnutí po 50,40:
Hubnutí po 40? Pět triků pro zralé ženy, jak zhubnout po 40…
Menopauza a pohyb