Menopauza a pohyb

Jak zmírnit intenzivní příznaky a cítit se stále v plné síle? Menopauza o sobě dává leckdy vědět nepříjemnými příznaky, jako jsou potíže se spánkem, návaly horka nebo výkyvy nálad a podráždění. Pokud však probudíte tělo k aktivitě, příznaky se nejen zmírní, ale také se budete cítit celkově lépe.

Ale nebojte se, nejde o to běhat maratony. Pohybem se myslí jakákoliv vědomá aktivita, u které zapojíte svaly, zvýšíte tepovou frekvenci nebo zkrátka „zvednete zadek z gauče“.

Rozhodně vás to ale musí bavit. Jen tak máte záruku, že činnost budete chtít dělat opakovaně. Sledujte, kdy je vaše tělo v pohybu a vnímejte pocity, které s tím přicházejí. Tam kde se cítíte dobře, má smysl aktivitu rozvíjet.

5 důvodů proč si během menopauzy dopřát pohyb

  1. Udržujete si zdravou váhu – Budujete si totiž svaly a ty na rozdíl od tukové tkáně, spalují přebytečnou energii i v klidu během odpočinku. Pohybem se dá tedy proces zpomalování metabolismu spojeného s menopauzou zvrátit.
  2. Zlepšuje se vám nálada – Při pohybu se vyplavují hormony dobré nálady – endorfiny. Díky nim si do života vnesete větší radost. Pohyb je zároveň ZDROJEM pro zklidnění nervového systému a stane se tak nezbytnou součástí vaší duševní hygieny.
  3. Budete se líbit – Posílené svaly jsou oporou pro řídnoucí kosti a zároveň drží vzpřímenou páteř. Správné držení těla nejen, že dobře vypadá, ale je výbornou prevencí bolesti zad. Postavě s pevnými svaly odpustíte i nějaký ten faldík a pár kilo navíc. Zkrátka, nesmí „to“ viset.
  4. Ochráníte srdce. Během menopauzy klesá hladina estrogenu, což může mít vliv na růst hladiny zlého (LDL) cholesterolu a naopak snižovat hladinu dobrého (HDL) cholesterolu. Toto období je tedy jedno z nejdůležitějších, jak se udržovat ve formě a snížit tak riziko srdečních onemocnění.
  5. Zatočíte s příznaky. Řada výzkumů potvrzuje, že pravidelný pohyb dokáže zmírnit příznaky menopauzy, tzn. že ženy se sedavým způsobem života mohou mít závažnější příznaky menopauzy než ty aktivní. Je dokázáno, že pravidelné cvičení může zcela nahradit hormonální substituční léčbu.

Jak zvládnete udržet motivaci

Najděte si, co vás na pohybové aktivitě baví. Zda je to ta samotná aktivita (běh, tanec, úklid, ořezávání stromů), nebo nadšeně sledujete své výsledky a motivuje vás to zlepšovat se, anebo k tomu máte bezva partu, či jen parťáka: kamarádku, se kterou chodíte cvičit, manžela, se kterým během procházky proberete společná témata, nebo třeba psa, který je ochotný s vámi vyrazit kdykoliv ven a celou dobu mlčet.

Co za aktivity můžete zařadit

  • Rychlá chůze – je stále ten nejkomplexnější způsob pohybu a dá se praktikovat téměř za všech podmínek. Ať už půjdete samy, pustíte si do sluchátek vaši oblíbenou hudbu, zavoláte po cestě kamarádce, nebo s sebou vezmete někoho blízkého, podpoříte své fyzické i duševní zdraví. Velmi pravděpodobně se při tom budete pohybovat v aerobní zóně, kdy nejlépe spalujete tuky, takže se vůbec nemusíte zabývat hodnotami vaší tepové frekvence. Pokud chcete chůzi zintenzivnit, pořiďte si Nordic Walkingové hole. Zapojíte více i horní polovinu těla a podpoříte energetický výdej.
  • Posilování vlastní vahou – podpoříte růst svalové hmoty, která pomůže spalovat tuky a nastartovat váš metabolismus, ale také pomáhá udržovat vaše kosti a celkově tělo silné a zdravé. Pokud jste v oblasti posilování nováčci, zvažte spolupráci s osobním trenérem, nebo se inspirujte videi na youtube.com.
  • Domácí cvičení – nezahazujte jakoukoliv možnost zacvičit si doma z obýváku. Ušetříte čas a hlavně si můžete „naordinovat“ sestavu dle svojí momentální nálady a svých sil. Tato sestava pro domácí cvičení vám zabere 20 minut a na internetu najdete rozmanité lekce třeba tance či jógy zdarma. Stačí zjistit, co vás nejvíce baví.
  • Jóga – relaxačními technikami, jako je hluboké dýchání, meditace a jógové pozice zmírníte příznaky menopauzy, především změny nálad, návaly horka, zhoršené soustředění a únava. Cvičení je vhodné pro všechny a zajistí zklidnění mysli a ohebné tělo.
  • Posilování pánevního dna – menopauza má vliv na ochabování svalstva a to zejména svalů pánevního dna. Některé ženy začnou trpět únikem moči neboli inkontinencí. Proto je důležité tyto svaly posilovat, vhodné jsou tzv. Kegelovy cviky.

Kolik času cvičení věnovat

Pro začátek stačí 10 minut denně! A není to málo? 10 minut denně je určitě víc než nic, nebo víc než 10 minut ležení na gauči. Dá se to i během nabitého dne zvládnout a po sečtení za celý týden je z toho skoro hodina a půl. Za to už si můžete pogratulovat! Začněte hned.

Posuňte si každý den tuto desetiminutovku na seznam svých priorit a zažívejte uspokojení při splnění jednoho z úkolů. Po čase se může stát, že vám 10 minut začne připadat zbytečně málo a čas si podle potřeby natáhnete.

Zapojte vyváženou stravu

Když už se vrhnete na pravidelné cvičení, nezapomeňte si zrevidovat i váš jídelníček. Pohyb sám o sobě vám sice pomůže zmírnit příznaky menopauzy, ale až s vhodně zvolenou stravou docílíte úspěchu také na poli udržení či redukce váhy.

Každé ženské tělo je jiné a vyžaduje jiný přístup. V době tak citlivé jako je menopauza to platí dvojnásob. Pokud si občas nevíte rady, máte pocit, že na vaši situaci nic nefunguje, objednejte se na on-line konzultaci s nutričním specialistou, kde se zaměříme na vaše potřeby individuálně.
Monika 🌸

⭐⭐⭐⭐⭐
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"

Nová kuchařka s 
jídelníčkem na hubnutí

Představte si že vaříte snadné recepty bez počítání kalorií,
jídla máte hotová do 30 minut, neřešíte, co zítra jíst.

Komentáře