Od teorie k praxi. Jak (nejen) s tvarohem na mladé sportovce?
Vzali jsme, tak jak byla vyřčena, výživová doporučení hokejového trenéra dorostenců extraligové Techniky Brno Martina Stloukala (pokud jste nahrávku neslyšeli, tak ZDE na ní najdete odkaz) a s naším skutečně vybroušeným smyslem pro detaily v praxi vám vysvětlíme, jak s nimi naložit.
Jak říkal pan Stloukal, pojďme tedy ke konstruktivní práci.
Všichni budou vybavení C vitaminem 1000. Každé ráno na lačnej žaludek polknete tabletku C 1000. Jestli si seženete dvě stě padesátky, tak budete žrát čtyři. Vypijete na to jednu sklenici vody a teprve za dvacet minut můžete snídat.
1/ Pořádná dávka vitaminu C
je to první, s čím by měli mladí sportovci ráno začít. 1000g je skutečně dávka, která podpoří imunitu. Tělo sportovce totiž může být s imunitou na hraně. Každý intenzivní trénink je vyčerpávající a imunitu snižuje. Ideálně sypký preparát namísto tabletek nebo šumivých tablet přidejte do bidonu s vodou. Je určitě lepší dávku céčka popíjet během celého dne. Tělo ho tak dokáže lépe využít. Nárazová dávka najednou se nevstřebá celá a přebytek se vyloučí močí. Nehrozí tedy předávkování. V některých případech se může stát, že prášek céčka ve velkém množství okyselí žaludek víc, než je zdrávo (hlavně třeba po ránu na lačno). Pro takové případy doporučujeme přidat maličko jedlé sody, která kyselost neutralizuje.
2/ Určitě poslechněte trenérovu radu vypít ráno sklenici vody.
Pořádnou! Voda může být teplá nebo pokojové teploty. V žádném případě ne studená. Přidejte do ní buď zmíněné céčko, nebo citronovou šťávu. Takový drink parádně očistí sliznice, nastartuje peristaltiku střev, trávení a vůbec rozběhne celý metabolismus.
3/ Snídaně musí být pro sportovce vydatná a výživná!
Nejen pro podvyživené typu David Šupa. Vydatná snídaně, která připraví na dobrý výkon, musí obsahovat pořádnou dávku všech mikro i makro živin – sacharidů, bílkovin i tuků. Čokoládové kuličky s mlékem to nevytrhnou. Takže! Může jít o tvaroh, jak radí pan Stloukal.
– Ve formě pomazánky, třeba s vajíčkem, avokádem, kterou namažete na kvalitní žitný, ideálně kváskový a celozrnný chleba.
– Nebo lívanců z banánů a ovesných vloček s pořádnou vrstvou tvarohu nebo poctivého tučného farmářského jogurtu a ovocem – banán nebo sezónní maliny, jahody apod.
Pak také můžete snídat vajíčka, ať už míchaná, vařená na tvrdo nebo jako volská oka. Přidejte opět kvalitní pečivo a porci zeleniny – ředkvičky, kedlubny, rajčata, restované žampiony. Super snídaní jsou také kaše z celozrnných obilovin nebo různé nákypy – z jáhel, rýže atd. Výhoda je, že je můžete připravit už večer. Ráno přidáte jen pár lžic dobrého tučného jogurtu, posypete ovocem a zakápnete sirupem pro dochucení, javorovým nebo datlovým.
Mezi snídaní a tréninkem (tedy fyzickou zátěží) je potřeba si nechat potřebný odstup. Každý si musí vyzkoušet kolik času potřebuje, aby ještě neměl hlad, ale už se mu nedělalo špatně. Po vydatné snídani to mohou být cca 2 hodiny. Stejně jako po obědě. Pokud za 2 hodiny nepřijde trénink, je potřeba mít po ruce svačinku – banán, tyčinku apod.
K tomu se vztahovalo trenérovo doporučení: Budete si hlídat jídlo, abyste se dostali ke žrádlu minimálně pětkrát denně. Hlavní jídla jsou snídaně, oběd, večeře. Svačiny jsou předtréninkový, tam bude buďto banán nebo tam bude broskvová výživa. Padesát minut před tréninkem, nejpozdějc. Se nebudu dívat tady na to vole, že nemáte energii a ještě blbě žerete.
4/ Každý sportovec by měl zkonzumovat 1 g bílkovin na 1 kg své tělesné hmotnosti.
Není potřeba studovat tabulky, počítat to, ani se vážit. Stačí pohlídat poměry složek jídla během dne. My na to máme pomůcku v podobě Denního talíře, který ukazuje, že denně by ¼ zkonzumovaného jídla měla být z kategorie bílkovin. Maso, vejce, luštěniny, fermentované sojové výrobky jako je tofu, tempeh nebo syrovátka, kterou lze přidat do koktejlu. Nemusí být každý den maso. Ale rozhodně nějaká bílkovina ano.
Maso je vůbec téma
Nezbytně musí být v dobré kvalitě – BIO nebo alespoň z dobrého chovu (farmy). Řetězce supermarketů nabízí řady, které jsou vyšší kvality, než hormony vyhnaná kuřata. Ty jsou právě kvůli zbytkům hormonů v mase pro mladého člověka velmi nevhodná, nebo spíše nebezpečná. Totéž platí o mléčných výrobcích, tedy zmíněném tvarohu i jogurtech. Skutečně se vyplatí vsadit na kvalitu. Ta ani nemusí být extra dražší. Hutného poctivého jogurtu totiž nikdy nesníte tolik, jako bílé vodové hmoty s cukrem.
Co se týče druhu masa, tak lepší varianta je jistě hovězí a krůtí.
Dvakrát v týdnu budete žrát hovězí maso, dvakrát až třikrát v týdnu bude krůtí. Kuřecí jenom z farmy, žádný z Kauflandu, Tesca a tady tyhlety sračky. Nic takovýho. Maximálně můžete Sklizeno nebo Dobrej špajz.
Samozřejmě pak jsou tady hráči, kteří mají genetiku trošku jinou, to se nedá nic dělat. Jako je třeba Honza Svoboda nebo je tady Krejčí. Vy bohužel budete muset dělit stravu. To znamená, když budete žrát rýži, nemůžete žrát maso. A obráceně. Když maso, tak ne přílohy.
5/ Pak tu máme od trenéra „Zakázané potraviny“:
Brambory zapomeňte, vepřový maso se žrát nebude. Včetně šunky. Tu můžete jenom krůtí. Kuřecí taky bych nedoporučoval.
Proč tyhle potraviny NE? Mají jeden společný efekt pro tělo, a tím je zakyselující reakce. Brambory obsahují hodně jemných škrobů, jednoduchých cukrů a nebezpečný toxin alkaloid solanin. Vepřové maso obsahuje většinou spousty stresových hormonů a pokud to není vepřové v bio kvalitě, tak se mu úplně vyhněte.
Šunka navíc obsahuje ještě dusitanové soli. Aditiva, která se používají pro výrobu všech uzenin. Právě tyto soli jsou velmi nezdravé a pro děti absolutně nevhodné. Mají negativní vliv na nervovou soustavu, mozek a u sportovců i regeneraci.
Fyzická zátěž je pro tělo určitým druhem stresu. Díky němu a námaze se do svalů vylučuje kyselina mléčná. Už tedy samotný náročný trénink svaly zakyseluje. Což se projevuje jejich únavou a bolestí. Tím, že v těle už předem stravou vytváříme kyselé prostředí, unavujeme svaly vlastně ještě dříve, než začnou pracovat. Je to řečeno velmi zjednodušeně, ale principiálně to takto funguje.
Naopak je třeba tělu dodávat potraviny, které podporují zásadotvornou reakci, a tím dobrou regeneraci nejen svalů, ale celého organismu – celozrnné obiloviny, zdravé tuky, ovoce a hlavně zeleninu, které obsahují hodně minerálních látek. Právě minerály výborně vyrovnávají pH vnitřního prostředí.
Jak poznat potraviny, které mají zásadotvornou reakci pro organismus? Jednoduše! Čím méně jsou průmyslově zpracované, tím spíš působí zásadotvorně. Tedy všechno, co můžete vypěstovat a zkrátka sklidit někde venku.
6/ Na závěr jsou tu ještě zákazy:
O smaženým žrádle se ani nebudeme bavit. Nechci vidět, že budete žrát nějaký čínský přejetý psy, kebaby u těch cikánů smradlavejch špinavejch tam, nebo něco takovýho. Nebo pizzu! No to ani náhodou, hošánci!
Tyhle potraviny nepatří ani do jídelníčku člověka, který touží „jen“ po zdravém a štíhlém těle. Natož do jídelníčku sportovce. Obsahují prázdné kalorie. Tedy spoustu nekvalitních sacharidů, přepálené tuky, minimum bílkovin a nulové množství mikroživin – vitaminů, minerálů. O enzymech ani neslyšely. Zanáší střeva, tělu víc energie seberou (to aby je dokázalo strávit a vyloučit), než kolik mu přinesou.
No a trenérovi se nedivte, že řve. O nastavení jídelníčku ví jistě hodně. O tom svědčí adresné rady, které cílil na konkrétní hráče a určitě věděl proč. Jeho úkolem je ale trénovat tělo – svaly, vůli, výkon. Primárně to není výživový poradce. A pracovat musí s tím, co mu na hřiště přijde. Není pochyb, že z toho pak vydoluje maximum. Vy můžete pracovat na tom, aby díky správně nastavenému jídelníčku byl ten jeho „materiál“ v té nejlepší kvalitě a energii.
Mrkněte na záznam živého RESTART vysílání, kde jsme toto téma s Monikou probírali:
Krásný den za RESTART tým přeje,
Hanka.
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"
S vařením do krabiček hubnete,
aniž na to musíte myslet.
Restart jídelníčku:
Hubnu díky krabičkám!
Příprava jídel do krabiček totiž
zabere jen 2 × 2 hodiny týdně!
80 lehkých, jednoduchých a přitom výborných jídel, která budou chutnat celé rodině.
Naučí tě vařit chytře.
