Jak se správně rozcvičit? Nauč se rozcvičovat: základ úspěšného tréninku!

Ukážeme si pár cviků, které tě zahřejí, zmobilizují a připraví tě na to, dát si pořádně do těla. Je to univerzální rozcvička, která ti zabere jen pár minut. Tak pojď na ni.

Zde je celá rozcvička na videu:

Rozcvičku začínáme skákáním panáka.

Následují běžky a vysoká kolena s cílem se zahřát a zvýšit tepovou frekvenci. Tyto cviky doporučujeme měnit v intervalu po 20 vteřinách.
Týnka předvádí variantu vhodnou pro začátečníky nebo ty, kteří nemohou skákat, zatímco já ukážu verzi pro pokročilé.

Po zahřátí se můžeme vrhnout na mobilitu a protažení.

Kroužíme pomalu třikrát na každou stranu hlavou. Pak přejdeme na ramena – rukama kroužíme nejdřív dopředu s mírným nahrbením a natažením rukou do dálky a pak dozadu, přičemž se snažíme lopatky a lokty tlačit co nejvíce k sobě.

Přesuneme se k rotacím na střed těla.

Nohy zaujmou širší postoj a začínáme rotovat za sebe, tento pohyb opakujeme x krát na každou stranu.

Dále přejdeme do předklonu a začínáme rotovat křížem pravou rukou k levé noze a obráceně.

V pohybu pokračujeme a střídavě se natahujeme k jedné noze a k druhé noze.
Pak udělej pravou nohou výpad vzad, opři se o přední nohu a 3x hmitni. Přední nohou mírně ukroč, opři se dlaněmi o zem a pak stejnou rukou, která leží u přední nohy se natáhni a vyrotuj ke stropu. Po celou dobu sleduj konečky prstů ruky, loket se pak naopak při pohybu k zemi snaž dostat co nejníže, protáhneš tak hezky zadní stehna, zadek a bedra. Nohy vystřídej a to stejné proveď na druhou stranu.

Obě dlaně polož na zem, dostaneš se na všechny čtyři, přičemž máš i kolena na zemi.

Pomalu se nahrb ke stropu – roztáhni lopatky, zatlač rukama do země a podsaď mírně pánev. Následně se prohni a koukni před sebe. Dále levou ruku pokrč a dej si ji k hlavě, loktem se dotkni druhé ruky a pak se vytoč nahoru za loktem s nádechem ke stropu a s výdechem k zemi. Poté ruce vystřídej.

Sedni si na zem, kolena dej do strany do pravého úhlu.

Rozpohybujeme kyčle – paty zůstanou na zemi a pomalu přetáčíme kolena z jedné strany na druhou. Poté se natáhni přes přední nohu, směrem přes koleno nebo holeň a pomalu střídej strany. Nakonec přidej vyšvihnutí na kolena na každé straně.

Následuje široký hluboký podřep s vytočením a s rotací za nataženou rukou ke stropu – pohled směřuje nahoru za konečky prstů. Chytni se rukama v rozsahu buďto za špičky nebo zezadu za kolena dle svých možností. Chvíli vydrž dole, pak propni nohy a zadek tlač ke stropu. Poté jdi zpátky dolů. Takto vždy vydrž 2-3 vteřiny v každé pozici.

A jsi ready na další fitness jízdu. Rozcvičku máš za sebou.

Týna a Páťa 💪

PS 1: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život

PS 2: Pro více rychlých a zdravých video receptů nás sleduj na Instagramu.