Kruháček s bandem – cvičení na kulatý zadek

Teď se vrhneme na sérii cviků, která ti mimo jiné pomůže dosáhnout toho kulatého zadečku, o kterém možná už dlouho sníš.

Budeš k tomu potřebovat speciální odporovou gumu na cvičení, která ještě více zintenzivní každý pohyb a mnohem víc tak procítíš danou partii.

Tak se připrav na něco extra a pojď na to!

Je jedno kolikrát týdně si tuto sestavu zacvičíš, klidně si ji dej denně.

Ale jestli s cvičením teprve začínáš, tak nepřepal start, rozhodně zvol jednodušší variantu (tedy podle mě) a zařaď tuto sestavu třeba jen 2x za týden a postupně přidávej.

Pro každý cvik zvol interval 30 vteřin zátěže / 15 vteřin odpočinku. Jedná se o systém cvičení, který je vhodný jak pro pokročilé, tak začátečníky.

Neudává ti samotný počet opakování – to nastav dle svých možností. Někdo za 30 vteřin udělá daný cvik 15x někdo jen 5x.

Při pravidelném cvičení ucítíš i v těchto směrech progres. Pokud nemáš možnost pustit si hudbu (hledej např. songy na tabatu), hlídej si daný interval na hodinkách (stopkách).

Zde je celý trénink na videu:

1/ Boxer

Odporovou gumu umísti nad kolena, pokud ji doma nemáš, klidně si zacvič i bez ní.
Dej nohy na šířku ramen a na špičkách se zvedáním pat začni boxovat.

2/ Úkroky stranou

Začínáme v širším postoji, špičky od sebe kolena držíme ve směru špiček, jdeme dolů do podřepu s narovnanými zády, potom do úkroku stranou a po celou dobu pumpujeme.

3/ Tučňák

Ležíme na zádech s pokrčenýma nohama, bedra přitiskneme k zemi, lopatky jsou zvednuté ze země: s propnutýma rukama kmitáme do stran směrem k chodidlům po celou dobu intervalu.

4 + 5/ Zakopávání

Zaujmi polohu na všech čtyřech, dlaně umísti pod ramena, prsty směřují dopředu. Hlavu držíme v rovině s páteří. Jednu nohu mírně nadzvedneme a zakopáváme nohou do úrovně kyčle nebo co nejvýše, pohyb provádíme s výdechem. To stejné proveď na druhou nohu.

6/ Kliky

Zaujmeme polohu v klikovém vzporu, lehčí varianta je s koleny na zemi. Dlaně máme pod rameny, prsty směřují dopředu a od kotníků po hlavu držíme záda v jedné rovině.
Lopatky držíme od sebe po celou dobu pohybu. Při pohybu k zemi nám paže s tělem svírá ostrý úhel, dolů jdeme s nádechem při odtlačení od země vydechujeme.

7/ Dřepy

Nohy umístíme do postoje na šířku ramen, anebo do širšího postoje, za účelem pořádného napětí gumy mezi koleny. Narovnáme záda, váhu rozložíme na celé chodidlo. Nadechneme se, zpevníme střed těla a jdeme dolů do podřepu, abychom se kyčlemi dostali do úrovně kolen. Ze spodní fáze se narovnáváme s výdechem.

8/ Hiplift

Lehneme si na záda. Hlavní opěrná plocha jsou vršky zad – tedy lopatky. Nohy pokrčíme a přitáhneme k hýždím. Záda držíme narovnaná a pomocí kyčlí a zadku zvedáme pánev ze země co nejvýše. V horní pozici tlačíme kolena od sebe, pak zpátky k sobě, zadek pak položíme zpět na zem. To celé opakujeme.

Všechny cviky samozřejmě můžeš provádět i bez této odporové gumy, pokud do toho chceš jít ale naplno, tak ji určitě doporučujeme! Já mám rada tuto praktickou cestovní sadu. Mrkni na ni zde >.

Týna a Páťa 💥

PS 1: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život

PS 2: Pro více rychlých a zdravých video receptů nás sleduj na Instagramu.