Sestava na cvičení, když máš 10-15 minut

Chceš se dostat do formy, ale nemáš moc času? Tahle sestava cviků ti zabere 10-15 minut.

Zde najdeš celý návod jak na to, včetně doporučení na doprovodnou hudbu, která tě sestavou provede a ty si ji tak i víc užiješ.

Tak pojď na to!

Zde je celá sestava na videu:

1) Vysoká kolena

Každý cvik má dvě varianty provedení. Těžší cvič se mnou a lehčí variantu jeď s Týnkou. První jsou vysoká kolena, tedy cvik dynamický. Pohybujeme se na špičkách, rukama hýbeme stejně jako při běhu a kolena zvedáme do úrovně kyčlí. Pokud jedeš lehčí variantu, dej ruce za hlavu a jeď křížem loket proti kolenu. Při tomto pohybu vydechuješ.

2) Dřepy

Těžší variantou jsou dřepy s výskokem, lehčí s úkrokem. Při obou provedeních dáváme důraz na pevné kotníky a kolena, narovnaná záda a při pohyb dolů se snažíme srovnat kyčle do úrovně kolen.

3) Cyklo styl

Během provedení tohoto cviku ležíme na bedrech. Při lehčí variantě jdeme proti sobě křížem loktem a kolenem spolu s výdechem. Těžší variantu proložíme vždy na každou stranu ještě o dotyk ruky se špičkou nohy společně se zvednutím beder ze země. Pohyb je opět doprovázen výdechem.

4) Kliky

U kliků celkově dbáme na srovnání nohou, páteře a hlavy do jedné roviny, ať už při klasickém kliku nebo kliku přes kolena. Dlaně umístíme pod ramena, prsty směřují dopředu, lokty svírají ostrý úhel mezi paží a tělem. Při pohybu dolu se nadechujeme a s výdechem se odtlačujeme od země. Dáváme pozor na vybočené lokty, prohnutí v zádech a vyvěšenou hlavu.

5) Hipthrusty

Při hipthrustu, cviku na zadek, si lehneme na záda nohy umístíme tak, abychom v horní fázi měli kolena v pravém úhlu, bradu skloníme a zafixujeme směrem k hrudníku. Především dáváme důraz po celou dobu cviku na rovná záda, jediný ohyb, který provádíme je v kyčlích, přičemž se snažíme vyvarovat prohnutí v bedrech.

6) Plank

Stejně jako při klicích držíme po celou dobu cvičení nohy, záda a hlavu v jedné rovině. Lokty umístíme přímo pod ramena, předloktí rovnoběžně na zem, zpevníme střed těla a držíme. Dáváme si pozor především na to, aby nám hlava nepadala mezi ruce a abychom se neprohýbali v bedrech.

7) Triceps

K provedení tohoto cviku budeme potřebovat židli, gauč nebo stoličku. Při cvičení umístíme ruce na šířku ramen. Při pohybu dolů se snažíme lokty držet u sebe a za sebou po celou dobu. Dbáme na rovná záda a hloubku samotného kliku, kde se snažíme rameny dostat do úrovně loktů. Záda držíme narovnaná a zadek kopíruje stěnu opěrky.

8) Horolezec

Základní pozice je stejná jako při klicích, dlaně pod ramena, ruce propnuté, záda v jedné rovině. Hlavu a krk držíme v prodloužení s páteří. Následně si vybereme jednu z variant. Když půjdeme dynamickou cestou, střídáme kolena rychle za sebou směrem k břichu. Při lehčí variantě přitahujeme koleno v pomalém tempu k sobě.

Je jedno kolikrát týdně si tuto sestavu zacvičíš, klidně si ji dej denně. Ale jestli s cvičením teprve začínáš, tak nepřepal start, rozhodně zvol jednodušší variantu (tedy podle mě) a zařaď tuto sestavu třeba jen 2x za týden a postupně přidávej.

Pro každý cvik zvol interval 30 vteřin zátěže / 15 vteřin odpočinku. Jedná se o systém cvičení, který je vhodný jak pro pokročilé, tak začátečníky.

Neudává ti samotný počet opakování – to nastav dle svých možností. Někdo za 30 vteřin udělá daný cvik 15x někdo jen 5x.

Při pravidelném cvičení ucítíš i v těchto směrech progres. Pokud nemáš možnost pustit si hudbu, hlídej si daný interval na hodinkách (stopkách).

Týnka a Páťa 💪

Odkaz na hudbu doporučenou k této sestavě najdeš na Spotify zde >.

PS 1: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život

PS 2: Pro více rychlých a zdravých video receptů nás sleduj na Instagramu.