Proteiny jako must have základ jídelníčku. Víte o nich dost?
Tušili jste, že slovo protein pochází z řeckého proteos, což znamená první, prvotní, prvořadý?
A ano, právě proteiny jsou fakt nepostradatelné!
Spolu s tuky a sacharidy patří proteiny (nebo také bílkoviny, chcete-li) mezi základní makroživiny a z mnoha důvodů by měly být při skládání jídelníčku opravdu prvořadé.
Proč to bez proteinů nejde?
Všichni už jsme si asi zafixovali, že je tělo potřebuje pro tvorbu svalové hmoty, ale to není ani zdaleka všechno.
- Proteiny jsou základní stavební složkou každého živého organismu, každé jedné buňky!
- Vedle svalů hrají důležitou roli v otázkách zdraví kloubů a šlach, protože s nimi velmi těsně souvisí mimo jiné produkce kolagenu v těle.
- Samy jsou tvořené tzv. aminokyselinami, které podporují regeneraci celého organismu.
- Jsou zásadní i pro tvorbu hormonů nebo enzymů v těle.
- Mezi proteiny patří dokonce i hemoglobin starající se o transport kyslíku do krve!
- A v nouzových případech (když chybí sacharidy a tuky) jsou zdrojem tzv. pomalé energie, protože tělo je zpracovává mnohem pomaleji než sacharidy.
To jen pro začátek, ať víme, jak velký boss ty proteiny vlastně jsou.
Milujete maso? Tak pozor!
Proteiny si každopádně můžete vybírat živočišného a rostlinného původu a pravdou je, že my Češi jsme spíš pro to „masíčko“.
To by nebylo až tak problematické, kdybychom si proteiny do svého jídelníčku opravdu zařazovali ve formě čistého masa. Hovězí, kuřecí, krůtí – to všechno v dobré, farmářské, bio kvalitě, je naprosto v pořádku. Jenže my za maso často považujeme i uzeniny.
Ano, naučili jsme se vybírat si šunky s vysokým podílem masa a nízkým obsahem soli.
Nicméně pořád platí, že uzeniny nejsou přirozené potraviny. Bývají doplněné konzervanty, dusitany, dochucovadly. A i ty s označením „pure“ nebo „farmářské“ jsou prostě průmyslově zpracovanými potravinami.
Proto vám je sice nezakazujeme (víme, že zákazy nefungují a na rohlík se šunkou jsme byli všichni roky zvyklí), ale určitě nedoporučujeme.
Místo toho se z živočišných proteinů hodí přidat navíc ryby, vejce a pravidelně tvarohy a jogurty. Bílé a v bio kvalitě!
Rostlinné proteiny pro všechny
Vedle živočišných máme nicméně ještě proteiny rostlinné. Jsou ve všech obilovinách, semínkách, oříšcích. Ale jako nejjednodušší cesta se nabízí luštěniny.
Jenže jak jsme byli roky zvyklí na ty rohlíky se šunkou, tak jsme u nás úplně zapomněli právě na luštěniny, které po celé generace patřily do jídelníčku úplně normálně.
Někoho na nich nebaví dlouhá úprava, jinému vadí, že než si zažívání zvykne, potýká se člověk s nadýmáním.
Ale luštěniny jsou mega důležitý zdroj proteinů.
A pokud vám opravdu nesedí, dají se vymyslet alternativní způsoby. Tofu a tempeh jako fermentovaný sójový produkt. Hummus jako cizrnová pomazánka. Pomazánka červené čočky, karbanátky z cizrny nebo dezerty z červených fazolí… Mraky věcí, v nichž ani nepoznáte, že konzumujete rostlinné bílkoviny. A to je pecka!
Paleta aminokyselin
Za úplně ideální se pak považuje kombinovat živočišné i rostlinné proteiny, protože pokaždé obsahují jinou paletu aminokyselin. A tělo potřebuje ideálně všechny známé. Tedy všech dvacet aminokyselin.
Všechny se dají přijímat ze stravy, ale každý zdroj proteinů nám dodává různý typ aminokyselin. Je to stejné, jako když vám připomínáme, že každý kousek zeleniny obsahuje jiné vitaminy.
Množství proteinu?
A když už si uvědomujeme tohle, musíme jít v příjmu proteinů ještě dál. Totiž k jejich správnému množství.
Optimální doporučené „denní dávky“ jsou okolo 1−1,5 g bílkoviny na každý kilogram váhy v rámci každého dne. Přičemž čím aktivnější život vedete, tím by mělo být bílkovin více.
Jenže to není tak, že když si dáte 150 g hovězího masa, nemáte 150 g bílkoviny. Je jich tam jen 30 g. V našem oblíbeném tofu natural je na 100 g porci rovných 16 g bílkovin, v sýru Halloumi je 22 g. A třeba v loupané pohance 14 g a ve vařené quinoe 4,4 g.
A přestože potřeba bílkovin stoupá s fyzickou zátěží, není třeba se u průměrného českého dospěláka bát. Bílkovin míváme dost.
Na množství proteinů si však dejte pozor, pokud vědomě omezujete konzumaci masa (ať už z etických nebo zdravotních důvodů), měníte jakkoli jídelníček nebo potřebujete hubnout. To bývá období, kdy nám bílkoviny často chybí.
Jde spíš o to vrátit se aktuálně na začátek tohoto textu a uvědomit si, jak kvalitní jsou a z jak pestrých zdrojů je konzumujeme. To je totiž ten vůbec nejdůležitější krok.
Teď plus minus víte úplně minimum toho, co o bílkovinách vědět potřebujete.
A podíváme se dál na moment, kdy se rozhodnete používat také proteiny v prášku.
Pokud s nimi chcete začít, je dobré znát tato jednoduchá pravidla.
Monika 🌸 a Týna 🥑
ODBORNĚ REVIDOVAL:
- Ing. Ivan Mach, CSc.
DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"
S vařením do krabiček hubnete,
aniž na to musíte myslet.
Restart jídelníčku:
Hubnu díky krabičkám!
Příprava jídel do krabiček totiž
zabere jen 2 × 2 hodiny týdně!
80 lehkých, jednoduchých a přitom výborných jídel, která budou chutnat celé rodině.
Naučí tě vařit chytře.
