Základní péče o mikrobiom: čím mikrobiom (i sebe) udržíte v perfektní kondici?
„Ty jo, to zase bude nějaká složitost, ta péče o mikrobiom!“ Ale vůbec není. Bude to naopak parádně jednoduché 😊 – mikrobiom pro své zdraví i vyvážené složení potřebuje přesně to, co vy: zdravý životní styl.
1. DOBŘE MIKROBIOM KRMTE!
→ Soustřeďte se na potraviny bohaté na vlákninu, protože právě vláknina (např. z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce) je pro něj must have.
Když vlákninu doplníte opravdu chytře a pečlivě a zařadíte čekankový sirup, ovesné vločky, ječmen, jablka (a další si ještě dogooglujete), přinesete svým střevním bakteriím dokonce tzv. prebiotickou vlákninu.
A to je pro mikrobiom a jeho probiotické bakterie opravdu perfektní strava. (Opravdu: PREbiotická vláknina krásně živí PRObiotické kultury ve střevech.)
→ Nebojte se kimči, vozte od babičky kysané zelí a pijte kefíry. Pravidelně si prostě vybírejte fermentované potraviny. Jsou to vlastně probiotika, přímo vám přidají zástupy prospěšných bakterií. (Něco jako probiotika z lékárny, jen lepší, protože přírodní 😊.)
Kromě jmenovaných nezapomínejte ani na jogurty s živými kulturami (často značené jako selské), miso pastu, tempeh…
→ Pijte zelený čaj, kakao, používejte olivový olej nebo zobejte bobulové ovoce. Tam všude najdete polyfenoly neboli skvělé rostlinné sloučeniny s protizánětlivými účinky a schopností podpořit růst prospěšných bakterií.
→ Omezte na minimum cukr a průmyslově zpracované (ne)potraviny. Protože čím víc cukru, tím víc kvašení, tím vyšší riziko vnitřního zánětu a mikrobiotické nerovnováhy. A aditiva, dochucovadla a jiná éčka z průmyslových polotovarů s nulovým obsahem makroživin, dělají to samé. Jen si jimi namnožíte patogenní bakterie a kvasinky. No fuj!
PEČLIVĚ MIKROBIOM HYDRATUJTE.
→ Voda je základ. O tom nemusíme diskutovat 😊 Pitný režim pak podporuje trávení, protože aktivitu střev. A pravidelné vyprazdňování v závěru. No, a právě to znovu prospívá kondici mikrobiomu.
NEBOJTE SE DÁT SI DO TĚLA
Cvičit, posilovat, chodit na procházky. Ano! Fyzická aktivita toho pro mikrobiom umí udělat fakt hodně.
Prokrvuje střevní stěnu a okysličuje celé tělo zase včetně střev. A některé přátelské bakterie prospívají právě za zvýšeného množství kyslíku.
S pohybem se snižují příznaky zánětů v těle.
Pohyb snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který nejen, že neprospívá mikrobiomu, ale pokud jde ruku v ruce s chronickým stresem, bavíme se zase o riziku propustnosti střev!
Pohyb popohání peristaltiku střev, tedy vyprazdňování, tedy zbavování se odpadních látek, tedy zabraňuje přemnožení nepřátelských bakterií, a naopak podporuje rovnováhu mikrobiomu.
A protože je mikrobiom znalec, nejvíc oceňuje pohybovou aktivitu se střední zátěží. Nic, u čeho vypustíte duši. Miluje kolo, plavání, svižnou chůzi, jógu i posilování. To byste taky mohli, ne?
REGULUJTE STRES
O stresu už jsme mluvili v souvislosti s kortizolem. To je ten stresový hormon, pamatujete?
Při nadprodukci umí změnit i složení mikrobiomu ve prospěch patogenních bakterií, protože jeho přítomnost vadí těm prospěšným, hlavně Lactobacillus a Bifidobacterium.
Kortizol v těle všechno „stahuje“, omezuje také dýchání, tím pádem i okysličování – včetně prokrvení a okysličení střevní slizniční bariéry, v níž zase odumírají přátelské bakterie, což úplně mění komunikaci na trase střevo-mozek.
To už víme. Takže… zbývá zatočit se stresem:
→ Choďte ven, co nejvíc na denní světlo.
→ Odkládejte telefony a počítače, jak to jen jde.
→ Hrajte si se svými dětmi. Nebo vnoučaty.
→ Pomůže i lekce jógy. Zahrada. Rozhovor s kamarádkou o tom, co je pro vás důležité.
→ Zajímejte se o mindfulness a meditaci. A také zpomalte u jídla (mindfull eating)!
Udělejte cokoliv, co vás zpomalí a z oblasti žaludku sejme takovou tu nervozitu, roztěkanost a tíhu.
VYHÁZEJTE ANTIBAKTERIÁLNÍ CHEMII
Mikrobiom jsou hlavně bakterie, že ano? A vy používáte úklidovou antibakteriální chemii, ano?
Tak nemáte mikrobiom.
Nebo jako jo, ale hodně si ho oslabujete. V rámci úklidu a udržování čistoty jděte raději cestou přírodní úklidové kosmetiky. Vyměňte obyčejné „jary“, tablety do myčky, prací gely, aviváže… za varianty, které na sobě mají alespoň označení EKO. Ale ještě lépe hledejte opravdu přírodní složení.
Pokud o tom chcete vědět víc, přečtěte si článek Fakticky žijete zdravě, nebo si mícháte chemický koktejl?
OPRAVDU HODNĚ SPĚTE
Během spánku se odehrává nejvíc ze všech očistných procesů v těle, včetně trávení.
Kvalitní spánek snižuje hladinu zánětlivých markerů.
Pomáhá regulovat produkci hormonů hladu (ghrelin) a sytosti (leptin), a když tyto hormony předávají správné informace do mozku, nepřejídáte se. A oba mají také vliv na stabilitu mikrobiomu.
Spánek pomáhá být v kondici i imunitním buňkám a střevní mikrobiom je přece zásadní v imunitních reakcích těla.
A samozřejmě, když dobře spíte, je v klidu i hladina kortizolu, o kterém jsme mluvili jen před pár řádkami.
Takže my jednoznačně doporučujeme zdravý spánek, okolo 7 hodin denně, v dobře větrané místnosti bez modrého světla. Jezte nejpozději dvě hodiny před usnutím. V tu samou dobu už nepoužívejte mobily (zase modré světlo) a místo toho se věnujte třeba mindfulness, meditacím, zklidnění, beauty rutině… prostě sebepéči. Úklid kuchyně nebo plány na další den už před spaním nechte být.
Chcete vědět, jak ty malilinkaté mikroorganismy ovlivňují vaše zdraví, náladu i hubnutí?
Klikněte i na další články:
ODBORNĚ REVIDOVAL:
- Ing. Ivan Mach, CSc.
P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.
P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.
P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"
S vařením
do krabiček hubnete,
aniž na to musíte myslet.
Restart jídelníčku:
Hubnu díky krabičkám!
Příprava jídel do krabiček totiž
zabere jen 2 × 2 hodiny týdně!
80 lehkých, jednoduchých a přitom výborných jídel, která budou chutnat celé rodině.
Naučí tě vařit chytře.
