Metabolická flexibilita je doslova nezbytnou podmínkou zdravého hubnutí nebo racionálního životního stylu. Ale nejen to. V období (peri)menopauzy se stává doslova nenahraditelným nástrojem pro zklidnění hormonálních bouří. Je to něco, co by se vám teď hodilo?

Než se pustíme do tématu přechodu, chceme se jen ujistit: víte už, co je ta tzv. metabolická flexibilita? Zjednodušeně podmínka hubnutí i nástroj, který nám dala sama příroda. Znamená to, že tělo umí používat dva druhy energie: cukr a tuky. Cukr si bere hned po jídle, kdy krevní cukr letí nahoru a nastupuje inzulin, aby ho vrátil do normálu. A tuky by mělo tělo využívat mezi jídly, ve spánku nebo třeba při přerušovaném půstu.

Jenže problém je, že tolik frčíme na sacharidech, tedy cukrech, že tělo k tomu přepínání a hledání energie v tukových buňkách nic nenutí. Má jí pořád dost z cukrů obsažených v jídle. Čímž se vytváří nejen problém přibírání, ale také riziko hormonální nerovnováhy. A když pak chybí ona metabolická flexibilita dokonce i v (peri)menopauze, stává se tohle už tak náročné období v životě ženy skutečným peklem.

Pak je tu také štítná žláza, která mimo jiné zajišťuje „hlídání“ stability metabolismu. Jeho nestabilní kolísání klade na tuto žlázu značné nároky a vystavuje ji silnému stresu. To je jednou z příčin, proč v tomto období (a nejen v něm) dochází k jejím zánětlivým poruchám, které se projevují nedostatečnou produkcí hormonů štítné žlázy. Hormonální bouře bez fungující metabolické flexibility rozhodně nabírají na obrátkách.

Cíl je vyhnout se hormonálnímu peklu

Hormonální výkyvy přitom začínají vinou výrazného úbytku ženského pohlavního hormonu estrogenu. Jakmile začne být nedostatkovým zbožím, tělo vlastně ztrácí něco jako svůj vnitřní stabilizátor. Hladina energie, nálada, spánek i způsob, jakým tělo hospodaří s cukrem a tukem? To všechno najednou lítá sem a tam, jak se tomu zachce. Právě kvůli úbytku estrogenu, jehož hladina navíc v perimenopauze stále ještě kolísá s ohledem na fázi ustávajícího menstruačního cyklu. Co s tím samotné tělo může udělat? Hledat nové cesty, jak si udržet vnitřní stabilitu. A jedna z nich vede přes schopnost metabolické flexibility, tedy přepínání mezi zdroji energie.

Je důležité tuto flexibilitu uchovávat nebo obnovit. Hned z několika pohledů. V perimenopauze buňky kromě jiného ztrácí citlivost na inzulin, spalování tuků se zpomaluje a hladina kortizolu má tendenci být chronicky zvýšená. To je klíčové. Protože právě větší množství stresového hormonu kortizolu stojí za většinou potíží, které ženy v (peri)menopauze trápí. Brání spalování tuků, zvyšuje chuť k jídlu (vede i k zajídání emocí), krade hluboký spánek, zhoršuje náladu a snižuje imunitu (kortizol je tzv. imunosupresivní).

To všechno dohromady znamená, že tělo se hůř vyrovnává s každým jídlem, s každým stresem i s každou probdělou nocí. Přináší to s sebou i nechvalně známé přibývání vnitřního, tzv. viscerálního tuku v oblasti bříška, který je takřka nezhubnutelný! O jeho negativních vlivech na zdraví ani nemluvě.

A právě tehdy se ukazuje, jak moc záleží na tom, jestli tělo umí sáhnout pro energii i jinam než jen k cukrům. Zpohodlnělé tělo fungující na cukrech se totiž s rozbouřenými hormony bude ještě víc než jindy dožadovat svačinek, mlsání, cítit se nedojedené, věčně unavené… Ale co když si bude moct brát mnohem stabilnější energii z tukových buněk? Bude stabilnější i všechno ostatní a metabolismus se zefektivní, tj. bude do něj vstupovat více energie z tuků. A tukové zásoby dokonce dokážou vzít za své!

Tělo v pohodě, psychika v pohodě

Metabolická flexibilita navíc ovlivňuje i to, jak fungují mitochondrie, malé buněčné „elektrárny“, které vyrábějí energii. Estrogeny je po většinu života chrání a podporují jejich aktivitu. Jakmile však estrogen klesá, mitochondrie ztrácí výkon a vy energii. Když ale tělo znovu naučíte spalovat tuky? Mitochondrie se doslova proberou. Spalování tuků totiž zvyšuje jejich odolnost, zlepšuje využití kyslíku a snižuje množství volných radikálů. Výsledkem bude zasloužená energie, klidnější mozek, menší náchylnost k únavě, k úzkostem a střídání nálad.

Což nám připomíná další důležitou věc. Pružný metabolismus znamená i pružnou psychiku. Když kolísá cukr v krvi, kolísá i nálada. A naopak, když se hladina glukózy ustálí, stabilizují se i neurotransmitery jako serotonin a dopamin, které znáte jako hormony dobré nálady a odměny. Právě s nimi se pak objevuje méně výkyvů nálady, podrážděnosti i pocitu, který je známý jako mozková mlha (vám to během ní nechce moc myslet). I tohle ovšem dokáže pozměnit metabolická flexibilita v praxi.

Udržet nebo dosáhnout konečně na metabolickou flexibilitu je tedy v tomhle období víc než pouhá metabolická výhoda. Je to jako naučit se nový jazyk, kterým se tělo učí komunikovat samo se sebou poté, co se mu vzhůru nohama přetočil celý hormonální systém.

3 kroky, které přinesou změnu už zítra

1/ Držte si bílkoviny jako pevný základ každého dne.
Ženy v (peri)menopauze proteiny neboli bílkoviny často podceňují, přitom právě teď je jejich potřeba vyšší než kdy dřív. Základní příjem je kolem minimálně 1 gramu kvalitních bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Máte 90 kilo? Potřebujete tedy alespoň 90 g bílkovin, ideálně rovnoměrně rozložených do všech jídel. To znamená: nešetřete na snídani, neodbývejte oběd a klidně přidejte menší porci bílkovin i do sladkého dezertu. Bílkoviny jsou totiž klíčové nejen pro udržení svalové hmoty a lepší inzulinovou citlivost, ale také pro tvorbu hormonů, neurotransmiterů a celkovou stabilitu nálady. Jsou zkrátka základním kamenem klidnější (peri)menopauzy.

RESTART TIP: Perfektní návod, jak si dobře nastavit porce bílkovin, najdete v článku Kolik bílkovin vlastně potřebujete? + tipy, jak je přidat do svého jídelníčku.

2/ Spěte tak, jako by na tom záviselo všechno ostatní. Protože závisí.
Kvalitní spánek představuje pro ženské hormony doslova „reset“ systému. Právě během něj se obnovuje citlivost buněk na inzulin, opravují se mitochondrie, aktivuje se autofágie a tělo se učí efektivně hospodařit s energií. Když spánek zkrátíte nebo ho rozbijete modrým světlem a pozdním jídlem, tělo reaguje zvýšením kortizolu a ten zase blokuje spalování tuků i produkci estrogenů.
V praxi to znamená: poslední jídlo 2–3 hodiny před spaním, světla a monitory ztlumit, mobil odložit, hlavu i tělo nechat vypnout. Pak můžete s klidem říct, že spánek je nejpřirozenější hormonální terapie, kterou můžete svému tělu dát.

RESTART TIP: Jestli chcete zvládnout večerní jídlo, klidné usínání i dokonalou noční regeneraci včetně spalování, začtěte se do úvodních kapitol žluté kuchařky Rychlé večeře pro štíhlejší ráno!

3/ Každý den se hýbejte.
Nemusíte si zapisovat kroky ani běhat s aplikací v kapse nebo drtit kruhový trénink ve fitku. Stačí obyčejná procházka po jídle, hodinka na zahradě nebo důkladný domácí úklid. Svaly totiž milují glukózu, a když je během dne zapojíte, vezmou si ji z krve jako okamžité palivo. Hladina cukru tak neklesá prudce, ale přirozeně, tělo nepotřebuje další dávku inzulinu a vy zůstáváte v energetické rovnováze. Je to jednoduchý trik, který umí s metabolickou flexibilitou zázraky.

To je vlastně všechno. K velkým změnám totiž jako obvykle vedou drobné kroky, přidávané jeden po druhém. Takže tyto tři budou pro začátek naprosto stačit.

A potom můžete stočit svou pozornost k článku Metabolická flexibilita: jak znovu obnovit spalování tuků, protože tam jsme vám tu cestu k metabolické flexibilitě popsaly ještě detailněji.

Kterou změnou začnete, je jen na vás. My jen spolehlivě víme, že nebudete litovat. Že získáte větší klid, radost ze života i hubnutí. Konečně přesně to, co si zasloužíte, bez ohledu na to, v jakém životním období se právě nacházíte.

Vaše Týna & Monika 💮

O metabolické flexibilitě se dočtete více tady:

Metabolická flexibilita: zázrak, který urychlí hubnutí i usnadní (peri)menopauzu

Metabolická flexibilita: jak znovu obnovit spalování tuků

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

ODBORNĚ REVIDOVAL:

Ing. Ivan Mach, CSc.