Když chcete zdravě nakupovat, musíte rozumět tomu, co se píše na obalech potravin. A to není dvakrát jednoduchá disciplína. Ale proto jsme tu my a náš tahák, díky kterému se vyznáte ve složení, zkratkách, živinách a už nikdy při nákupech nešlápnete vedle!

1. Přední strana obalu prodává. Ale jen zadní vám řekne pravdu!

Pestré obrázky, správně zvolený typ písma, promyšlené barvičky a k tomu lákavá slovíčka jako FIT, PROTEIN, BEZ PŘIDANÉHO CUKRU nebo S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY. Spousta potravin má obaly, ze kterých srdce zaplesá. Jediný pohled a zdá se, že je to zdravé. Ale to, že někdo investoval do výroby obalu, ještě neznamená, že si dal záležet i na složení svého produktu. Spíš je to tak, že: čím promakanější obal, tím větší snaha prodat. Proto třeba ovoce na jogurtech vypadá tak, že byste se zakousli. Ale uvnitř ho najdete jen málo. A označení „fit“ nebo „protein“ se dneska používá pomalu i u rohlíků. Nikdy proto nekoukejte jen na obrázky, nevěřte barvičkám ani velkým nápisům… Vždycky vezměte obal a podívejte se na druhou stranu.

2. Nezajímá vás tabulka, ale seznam ingrediencí

Čtete etikety, protože si pokaždé projdete tabulku s obsahem živin a kalorií? Místo toho zamiřte rovnou k seznamu složek. Ty totiž opravdu řeknou, z čeho je jídlo nebo potravina, kterou se chystáte koupit. Složky (ingredience) jsou totiž povinně uváděné v sestupném pořadí podle obsaženého množství. To znamená, že to, co je napsané jako první, je ve výrobku zastoupené nejvíc. Druhá položka o něco méně, třetí ještě méně…

Nemusíte přitom studovat celý soupis. Ve většině případů stačí prvních tři až pět položek. Ty rychle napoví, jestli je výrobek postavený na kvalitních surovinách, nebo průmyslově zpracovaných ingrediencích, protože:

• Základní, minimálně zpracované potraviny mají krátké a srozumitelné složení.

• Dlouhé seznamy často znamenají technologické úpravy, přidané látky kvůli chuti, struktuře nebo trvanlivosti, kombinaci více levnějších surovin místo jedné kvalitní.

3. Ujistěte se, že „hlavní surovina“ není jen v názvu

U seznamu ingrediencí ještě zůstaneme. Představte si, že stojíte v obchodě a koukáte na malinový jogurt, který se na obalu chlubí malinou šťavnatou a sladkou tak, že těžko odoláváte. Jak je značený? Jako malinový, nebo ovocný? Pokud je jakákoliv složka zdůrazněná názvem, obrázkem nebo textem, výrobce musí uvést její procentuální zastoupení (tzv. QUID). Což vysvětluje, proč jsou právě třeba ochucené jogurty často označené jen jako ovocné, nikoliv specifikované coby malinové, višňové, meruňkové… To už najdete spíš „ovocný s malinami“, které se v takovém případě krčí až na samotném konci soupisu složek. Výrobci si hodně rádi hrají s písmenky a slovními obraty. Zase kvůli vyšším prodejům.

(Vy samozřejmě kupujete jogurty jenom bílé, a když máte chuť, nakrájíte si do nich třeba broskev, ale berte to jako srozumitelný příklad toho, jak na detailech při čtení obalů záleží.)

4. Prověřte maskované cukry. Jsou všude!

A teď oblíbená tabulka na zadní části obalu. V ní kromě jiného vidíte údaje o sacharidech. A někdy to není jednoduché pochopit. Například údaj „sacharidy 15 g, z toho cukry 9 g“ znamená, že výrobek obsahuje 9 g (sladivých) cukrů a 6 g dalších sacharidů, což může být víc věcí, od škrobu po stravitelnou vlákninu. To všechno patří do sacharidů. Napadlo vás to někdy?

A pak to obecné označení „cukry“. Když přejedete zpátky z tabulky na soupis ingrediencí, tyto cukry se mohou skrývat pod různými názvy: cukr, sacharóza, glukóza, dextróza (= glukóza), laktóza, fruktóza, glukózo-fruktózový, fruktózovo-glukózový či kukuřičný sirup, invertní cukr, maltodextrin, koncentrát ovocné šťávy, ale i med.

Čím výš ve složení jsou některé z těchto cukrů vyznačené, tím větší podíl mají v produktu. A pozor, výrobci používají ještě jeden trik. Aby toho cukru nebylo na první pohled hodně, bývá jich tam více druhů po menším množství, které se zase krčí ke konci seznamu. Nenápadně. Přestože v součtu je tam cukru nakonec požehnaně. Síla, co?

A ještě důležitá maličkost. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje těch „přidaných cukrů“ zkonzumovat maximálně 25 g za den. Ale tohle množství do sebe dostanete zhruba už ve sklenici a půl běžné limonády!!!

5. Kapitola sama pro sebe: potraviny „bez přidaného cukru“

Tímhle jsou typické například produkty pro děti. Všechny ty kapsičky s ovocným pyré, první sušenky apod. hrdě nesou označení „bez přidaného cukru“, ale to vůbec neznamená, že v nich cukr obsažený není. Stačí bohatě ovocné cukry! Nebo mléčný cukr. Tvrzení „bez přidaného cukru“ tedy určitě neznamená „bez cukru“. Tedy nevypovídá nic ani o intenzitě sladkosti nebo kalorické hodnotě produktu. A i v tomto případě ověřujte přítomnost cukrů v soupisu ingrediencí.

6. Máte řešit výživové hodnoty na 100 g / 100 ml, nebo na 1 porci?

Na etiketách najdete výživové hodnoty většinou ve dvou verzích, přepočítané na 100 g (nebo 100 ml) a na jednu porci.

Chcete-li porovnat dva podobné výrobky, vždy se dívejte na hodnoty na 100 g. Jen tak srovnáváte srovnatelné. Výrobci si totiž velikost porce určují sami, takže se i u podobných výrobků může hodně lišit.  

Ale jakmile si produkt přinesete domů, přepočítejte, kolik skutečně sníte. Jestliže například výrobce müsli uvádí 1 porci jako 30 g, ale vy převážením zjistíte, že si běžně odsypete 60 g, samozřejmě přijímáte i dvojnásobek energie, cukrů, tuku i soli.

7. Sůl nad zlato? Jen když si ji pohlídáte…

Sledujete si, kolik solíte? Dobře! Jenže mnohem víc soli do sebe dostanete z běžných potravin, které si kupujete každý den. Od pečiva přes sýry nebo třeba uzeniny až po hotová jídla. A tam určitě nemáte tušení, kolik soli obsahují.

Zřejmě ani nevíte, že za den byste celkem ze všech jídel měli přijmout maximálně 5 g soli. To je 1 čajová lžička! Toto doporučení vydala opět Světová zdravotnická organizace. A překročit ho není moc těžké. Vždyť stačí sníst 100 g goudy a jste skoro na 2 g! Špetka soli je ve všem.

8. Opojné proteiny, kam se podíváte…

Proteinové pudinky, tyčinky, jogurty, sušenky, sýry, chleba. Dneska na proteinu frčí kdeco. ALE!

Stejně jako u předchozích bodů platí: než koupíte s dobrým pocitem, podívejte se na složení. Odkud bílkoviny pocházejí? Je jejich hlavním zdrojem mléko, tvaroh, vejce, luštěniny, maso? Nebo je seznam složek dlouhý a výrobce proteiny dohnal přidanými koncentráty či izoláty?

To první je super, u druhé varianty zpozorněte. A podívejte se na další složení… Právě u výrobků s velkým nápisem PROTEIN se vyplatí obratem zkontrolovat i množství cukru. Některé totiž přidají bílkoviny, ale zároveň si ponechají tolik cukru, že se z nich zdravá svačina prostě nestane.

(Naše sladké Restartujem dobroty mají tohle všechno ošéfované, nebojte→ → → a vyzkoušejte je TADY!)

A jde také o množství obsaženého proteinu. Pár desetin procenta ani nestojí za to. Ale výrobek s 15–20 g bílkovin na 100 g už můžete považovat za proteinově zajímavý.

Jediné místo, kde obsah bílkovin nenajdete, je balené čerstvé maso. Tam ani nemusíte, proteiny v něm nikdo nepopře. Naopak u balených uzenin, paštik a dalších zpracovaných mas se obsah bílkovin (a spolu s tím i tuku) uvádí běžně, a právě tam se etiketu vyplatí číst opravdu pečlivě.

9. Sýry a tajemné tuky v sušině

U sýrů najdete na obalu dva různé údaje, které se často pletou.

• Obsah tuku ve výživové tabulce říká, kolik gramů tuku skutečně sníte ve 100 g sýra.

• Tuk v sušině (t. v s.) ale vyjadřuje, kolik tuku obsahuje suchá část sýra, tedy hmota po odečtení vody. Právě proto mohou mít dva sýry stejný obsah tuku v sušině, ale rozdílné množství tuku ve 100 g – měkké sýry totiž obsahují mnohem více vody než sýry tvrdé. A pozor, obsah tuku v sušině je povinné uvádět!

V každém případě 30 % tuku v sušině neznamená 30 % tuku v sýru. Například Eidam 30 % t. v s. obsahuje přibližně 47 % sušiny. Skutečný obsah tuku proto snadno spočítáte:

30 % × 47 % = 14,1 % tuku.

Ve 100 g tohoto sýra tedy přijmete přibližně 14 g tuku, nikoli 30 g.

10. Haló, je tam vláknina? A mohli bychom ji vidět?

Vláknina je zásadní! Ale stejně jako u bílkovin platí, že sama o sobě o kvalitě potraviny nerozhoduje.

Pokud každopádně na obalu najdete označení „zdroj vlákniny“, musí výrobek obsahovat aspoň 3 g vlákniny na 100 g. Označení „vysoký obsah vlákniny“ znamená nejméně 6 g na 100 g. A vy pak samozřejmě musíte její množství přepočítat ještě ve vztahu ke skutečné porci.

Tím ale čtení etikety nekončí. Podívejte se zase i na obsah dalších složek, především sacharidů, cukru a soli. Typickým falešným vlákninovým lákadlem bývají některé celozrnné chleby. Vlákninu sice nabídnou, ale zaplatíte za ni vysokou cenu právě v sacharidech a soli. A to už je pak otázka, jestli konečně nepřestat takové pečivo kupovat. (Zvlášť když s námi ho můžete péct ve vysoké kvalitě, třeba podle receptů z blogu! 😊)

11. Záhadné datum spotřeby. A ještě záhadnější minimální trvanlivost

Myslíte, že po datu uvedeném na obalu patří potravina automaticky do koše? Ne vždycky.

Pokud na obalu najdete „Spotřebujte do“, jde o tzv. bezpečnostní datum. Po jeho uplynutí už byste potravinu neměli konzumovat. Typicky se používá u masa, ryb, čerstvého mléka.

Označení „Minimální trvanlivost do“ znamená něco jiného. Výrobce pouze garantuje, že si do tohoto data výrobek zachová svou kvalitu – chuť, vůni a/nebo konzistenci. Po jeho uplynutí může být potravina dál bezpečná, pokud byla správně skladovaná a nevykazuje známky kažení.

Čtěte i podmínky skladování, zejména po otevření. Věty jako „Po otevření spotřebujte do 3 dnů“ nebo „Uchovávejte při teplotě do 5 °C“ nejsou formalita. Právě ony často rozhodují o tom, jak dlouho potravina skutečně vydrží.

Nejrychlejší postup, jak číst etikety

• Otočte obal.
Přední strana láká a prodává, zadní pro vás má zásadní informace.

• Přečtěte si soupis ingrediencí.
Stačí prvních 3–5 položek. Čím jsou čistší a méně zpracované, tím lépe.

• Ověřte hlavní surovinu.
Je opravdu hlavní? Nebo jen na obrázku? Hledejte její procentuální zastoupení (tzv. QUID).

• Najděte přidaný cukr.
Nejprve v tabulce. A pak jeho druhy ověřte v soupisu ingrediencí.

• Podívejte se do výživové tabulky.
Bílkoviny, vláknina, cukr, tuky a sůl. Co je obsaženo a jak?

✔️ Bílkoviny: alespoň 15–20 g / 100 g

✔️ Vláknina: potraviny označené jako „obsahují vlákninu“ vám nabídnou 3 g / 100 g, potraviny s vysokým podílem vlákniny jí mají 6 g / 100 g

✔️ Cukr: čím méně přidaného, tím lépe

✔️ Sůl: kontrolujte vždy, zejména u zpracovaných potravin, musíte se celkem vejít do 5 g denně

•  Vždy porovnávejte podle 100 g (100 ml).
Porce je orientační údaj. 100 g je jediný férový základ pro porovnání výrobků, co do obsahu složek.

• Přepočítejte si vlastní porci.
Etiketa počítá s modelovou porcí. Vy počítejte s tím, kolik skutečně sníte. Dvě porce = dvojnásobek energie, cukru, tuku i soli.

Zatímco dlouhé vysvětlování dá člověku zabrat, s tímhle stručným tahákem už zvládnete správný nákup levou zadní, co říkáte? Kdyby to přece jen chtělo ještě nějakou inspiraci navíc, koukněte na text Jak začít konečně správně nakupovat (a zdravě jíst).

A poslední „maličkost“. Produkty s nečitelnými etiketami nekupujte, nesplňují požadované standardy kvality. Nemluvě o tom, že z nich samozřejmě nezjistíte složení, o které nám celou dobu jde!

Vaše Týna & Monika 🛒

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní Metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdete tady.