Práce, děti, roční období. To všechno rozhoduje, kdy budete jíst, pracovat, sportovat nebo usnete. V těle se přitom odehrává den v úplně jiném tempu, než jaký mu diktujeme zvenku. Je to tempo vnitřních hodin, tzv. cirkadiánního kódu. A čím víc se na něj vyladíte, tím lépe vám bude.

Když si to uvědomíte, žijeme trochu schizofrenicky. Zatímco naše tělo je každý den připravené jet svůj vlastní rytmus a startovat jako tisíce let před tím všechno vnitřní dění od chvíle, kdy na sítnici oka ráno dopadnou první paprsky denního světla… my, lapení civilizací, si jedeme den „po svém“. Anebo podle toho, co nám diktuje začátek školy, pracovní doby, střídání všedních dní a víkendů nebo také střídání ročních období.

„Sabotujeme“ sami sebe. Úplně všechno od hladiny energie, přes schopnost soustředit se, spalovat tuky, efektivně sportovat nebo dobře usínat a kvalitně si v noci odpočinout, by totiž ladně a bez problémů fungovalo, kdybychom následovali své tělo a jeho vnitřní hodiny, o kterých věda hovoří jako o tzv. cirkadiánnímu kódu. Ale my nejen, že to neděláme, ale ke všemu ani nevíme, že se v nás něco jako život podle cirkadiánního kódu vůbec odehrává.

Vnitřní hodiny, o kterých nemáme ani tušení…

Své vnitřní hodiny má přitom nejen každý náš vnitřní orgán, ale dokonce každá buňka našeho těla. A ta – jak už jsme zmínili – ráno čeká na první povel ve formě paprsků denního světla. V tu chvíli to je, jako byste otočili vypínačem a rozeběhly se miliony ozubených koleček:

• Světelné receptory v oku (nejde jen o ty, co používáme k vidění, ale speciální buňky citlivé na modré spektrum denního světla) zachytí světelný signál.
• Tyto buňky posílají impuls do mozku, konkrétně do suprachiasmatických jader (SCN) v hypotalamu. Ty fungují jako dirigent cirkadiánních hodin – určují, kdy je den a noc.
• Po první světelném impulsu se pak rozehraje celý vnitřní orchestr. Zvýší se hladina kortizolu, který znáte jako stresový hormon, ale ráno funguje jako hormon bdělosti: probouzí vás a zvedá v těle krevní tlak. Zároveň se zastavuje produkce melatoninu, spánkového hormonu. A „nastaví“ se časovače ve vnitřních orgánech, které dostanou signál, že začíná aktivní část dne a je potřeba makat.
• První paprsek světla je vlastně jako startovní výstřel. Od něj se pak odvíjí načasování metabolických a hormonálních pochodů, které běží celý den až do chvíle, kdy se začne stmívat. Přirozené oranžové světlo k večeru pak zase postupně celý organismus „povypíná“, nastartuje tvorbu melatoninu a připraví se k noční regeneraci.

Tohle by byl ideální průběh a věřte, že byste se cítili rázem jinak. Tělo by fungovalo samo o sobě, hormony šlapaly v přesném a předvídatelném rytmu, především dopoledne byste žili z velkého přívalu energie. Naprosto snadno byste strávili oběd a směrem k večeru začali zpomalovat a v noci byste jen tak, sami o sobě, spálili spoustu tuků (protože tělo by je v noci tak, jak na to bylo kdysi nastavené, využívalo jako zdroj energie pro bazální fungování) a vstali dokonale odpočinutí.

Co se děje, když jedeme na budíky a umělé světlo?

Poslední zhruba století ale tohle všechno úspěšně ignorujeme a rozhodli jsme se, že den musíme vytěžit bez ohledu na jeho skutečnou délku diktovanou denním světlem. Tím se denně uvrtáváme do spolupráce s naprosto rozladěným orchestrem.

Je nám jedno, jestli je zima, nebo parné léto, budíky řídíme podle školy nebo práce. Hlavně v zimě pak fungujeme úplně bez kontaktu s denním světlem. Ráno odcházíme za tmy, sedáme do auta nebo autobusu, přesuneme se do kanceláře nebo školy a denní světlo úplně mineme.

Jestli nám pak v těle stoupá kortizol, pak opravdu ze stresu, nikoli díky impulsům denního světla. Což zároveň znamená riziko, že i dlouho po probuzení se v těle pohybuje pořád i dost melatoninu, jehož produkce by se s denním světlem zastavila. Ale my denní světlo poránu často fakt úplně mineme. A z toho si pak už po celý den neseme pocit, že jsme „rozbití“. Hledáme jedno kafe za druhým, potácíme se v mozkové mlze, nemáme chuť se hýbat, milujeme sladké, od kterého si slibujeme rychlé nabuzení energie…

A zkázu dokonáme večer, kdy bychom měli využít celodenní únavu a jít spát, ale my si rozsvítíme žárovky s bílým světlem, které má stejnou modrou složku jako denní, tedy tělo nabuzuje. Až nakonec úplně překonáme únavu a ve chvíli, kdy se dostaneme do postele, nemáme v těle dost melatoninu (produkujeme ho s přirozeným stmíváním a ve slabém oranžovém světle) a prožijeme další noc bez kvalitního spánku, po které vstaneme „rozbití“.

A víte, co pak uděláme o víkendu? Rozbijeme se ještě víc, protože jdeme na večírek, koncert, oslavu, do postele se dostaneme často až nad ránem, pak se chceme „dospat“ a vstáváme po obědě, kdy by tělo už podle cirkadiánního rytmu šlo spíš už do méně produktivní části dne.

Dokonce ani nemusíme mít víkend nebo „pařit“, podobně rozladěný cirkadiánní kód mají i ti, kdo pracují na směny! (O tom jsme mimochodem podrobněji psali už v článku Hubnutí a noční směny. Věřte, že stojí za přečtení.)

Tohle všechno ve jménu „civilizace“. Síla, že?

Kdybychom respektovali cirkadiánní rytmy, souzněli bychom s přírodou i během různých ročních období, a hlavně bychom souzněli sami se sebou.

Místo toho si způsobujeme něco, co se v odborné literatuře nazývá sociální jet lag – naše vnitřní hodiny jsou jakoby v jiném časovém pásmu než my řízení budíky. A tělo na to reaguje únavou, horší regulací hladu, ještě horší schopností spalovat tuky a celkově vyšší stresovou zátěží.

Cirkadiánní kód v praxi

Zajímá vás, do jaké míry se právě cirkadiánní rytmus našeho těla potom podílí na vaší snaze hubnout? Můžete se vsadit, že dost. A my o tom podrobněji mluvíme v článku Cirkadiánní kód: důležité souvislosti s hubnutím. Prozradíme vám v něm, jak vnitřní hodiny „potřebují“ načasovat jídlo, ale také pohyb. Ukážeme, kdy budete nejsnáz spalovat tukové zásoby, budovat svalovou hmotu a kdy naopak oceníte hlavně protažení nebo lehkou procházku. Protože v každé části dne můžete jídlo i pohybovou aktivitu vytěžit jiným způsobem.

Chcete se pustit do celkového ladění vnitřních hodin, abyste nejen lépe hubnuli, ale také snáz usínali a měli celý další den dost energie? Začněte u článku Cirkadiánní kód: vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí i spánek. Nespěchejte na sebe, berte to opravdu krok za krokem. A pak nám klidně napište, jak se vám s cirkadiánním kódem změnil život!

A kdyby toho na vás bylo naopak moc, klidně přijďte do Facebook skupiny a ptejte se. Jsme tu s celým Restartujem® přece od toho, abychom vám pomohli 😊 

Držíme palce ❤

Týna & Monika

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Cirkadiánní kód: Důležité souvislosti s hubnutím
• Cirkadiánní kód: vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí i spánek
• Naše žlutá kuchařka Restart jídelníčku: Rychlé večeře pro štíhlejší ráno. Vliv cirkadiánního kódu na zdraví i hubnutí, jsme tam rozepsali zase v trochu jiných souvislostech.
• Cirkadiánní kód (Satchin Panda)
• Pravda o cukru (Jessie Inchauspé)
• Proč spíme (Matthew Walker)

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka