Naše tělo nezajímá nařízený budík nebo potřeba vstávat do práce. Zajímají ho tzv. vnitřní hodiny, které řídí všechno: kdy se nám chce spát, kdy máme hlad, kdy nejefektivněji spalujeme kalorie, ale i kdy máme nejvíc energie. Jak se na ně můžete krok za krokem naladit? No přece s námi!

Zatímco tělo podle cirkadiánního kódu fungovalo doslova odjakživa, tedy miliony let, my ho v tomto fungování dokonale sabotujeme. Spíme, když je venku světlo, bdíme, když je venku tma, jíme ve špatnou dobu, špatně spíme… Všechny tyto souvislosti jsme vám s Monikou sepsaly do článku Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny!

V textu Cirkadiánní kód: Důležité souvislosti s hubnutím jsme vám zase ukázaly, jak se propisuje cirkadiánní kód do vaší schopnosti hubnout, spalovat tuky nebo budovat svalovou hmotu.

A zbývá to nejdůležitější. Naučit vás, jak začít vnitřní hodiny podporovat a využívat ve svůj prospěch.

Důležité je říct, že i když nás čeká spousta kroků, vy si vyberte pro začátek jeden nebo dva.

Vstřebejte je, navykněte si na ně, a teprve potom přidejte další body. I když jsou to zdánlivé maličkosti, přizpůsobit se cirkadiánnímu kódu znamená opustit řadu návyků, ba až zlozvyků, kterých se sami vůči sobě nevědomky během dne dopouštíte.

Buďte u toho na sebe tedy laskaví, ano? A teď už jdeme na to!

8 kroků k vyladění vnitřních hodin

1. Vstávejte každý den stejně
   Vaše tělo nezajímá, jestli je pondělí, nebo sobota, jaro, nebo podzim. Potřebuje jet pořád stejný rytmus, tedy vstávat každý den stejně. Je to jeho vůbec nejdůležitější podmínka k tomu, aby fungovalo s co nejmenší námahou.

   Pokud ho probouzíte každý den v týdnu v jinou dobu, matete ho. Je to jako byste ho brali denně letadlem do jiného časového pásma. Však také odborníci v této souvislosti hovoří o tzv. sociálním jet legu. Pro tělo je stejně náročný jako ten způsobený změnami časového pásma.
   
   

2. Hned po probuzení si dejte dávku denního světla
   I když potřebujete fungovat podle budíků, můžete své tělo i tak přiblížit přirozenému probouzení, které závisí na dopadu denního světla na sítnici oka.

   Dejte si tedy třeba vařit vodu na čaj, a než bude připravená, stoupněte si alespoň k otevřenému oknu a „vykoupejte se“ v denním světle. Krátká procházka zahradou, venčení pejska? To je značka ideál je vidět východ slunce. Jde o ten světelný impuls, o to, aby receptory v oku vyslaly dál do těla pokyn „vstáváme a začínáme makat“.

   Čím dříve po probuzení to zvládnete, tím lépe. A stačí i pět minut. Během nich se zastaví produkce spánkového hormonu melatoninu a naskočí kortizol jako hormon bdělosti.
   Rozeběhne se i mozek, metabolismus… a den může začít.
   
   

3. Dobře si poskládejte první jídlo dne
   Snídaně nebo první jídlo dne nastavuje „metabolické hodiny“. A opravdu hodně záleží na tom, jak si takové jídlo sestavíte. Naprosto ideální je slaná snídaně plná bílkovin (vajíčka, sýry), zdravých tuků (třeba avokádo) a vlákniny (v poctivé porci zeleniny).

   Právě tato kombinace přinese spoustu živin i dlouhodobé energie bez výkyvů krevního cukru. Ideální je toto jídlo stihnout dopoledne, i když fungujete v rámci přerušovaného půstu. Právě dopoledne je tělo nejlépe produkuje inzulin, který nejlépe „likviduje“ cukr z krve a vás díky tomu po bílkovinami nabité snídani nečekají žádné propady. Jen energie.

    

4. Zacházejte rozumně s kávou
   Pokud se vám podaří zvládnout první tři kroky, můžete zjistit, že se už během dopoledne nehrnete ke kávovaru. Opravdu se změní hladina energie i potřeba životabudičů.

   Jestliže i tak toužíte po kofeinovém potěšení, v pořádku. Ale poslední šálek plánujte okolo 14. nebo 15. hodiny. Kofein má totiž dlouhý „dojezd“, v těle zůstává v závislosti na váze nebo genetice i intenzitě kávy šest i více hodin po konzumaci. Když si ji tedy dáte kolem třetí odpoledne, zbytky kofeinu budou v těle i ve 21 hodin. U někoho ještě později.

   Kofein vám tak zkomplikuje zklidňování, usínání i zhorší kvalitu spánku. A když se ráno probudíte unavení, nebude snadné dopřát si „světelnou“ koupel. A stejně tak místo slané snídaně budete bažit po sladké jakožto zdroji rychlejší energie. Tím pádem si „včerejší“ kávou rozhodíte snadno i celý následující den.
   
   

5. Směrem k večeru odlehčujte jídlo
   Nejsnáze tělo tráví během první poloviny dne. Tehdy si poradí v pohodě nejen s bílkovinami nebo zdravými tuky, ale i se sacharidy, dokonce i s dobře zvolenými dezerty. Ale čím víc se kloní den ke svému závěru, tím je vhodnější odlehčovat.

   Poslední jídlo dne tělo bez problémů zpracuje dvě až tři hodiny před spaním. Čím méně sacharidů, hlavně těch jednoduchých, tím lépe. Půjdete do postele s klidnější hladinou krevního cukru a snáz usnete. Také díky tomu nebudete mít hlad těsně před usnutím a ušetříte si nájezdy na lednici nebo ulamování čokolády z vlčího hladu. A zajistíte si kvalitní spánek, tedy i probuzení s dobrou hladinou energie.

   Vidíte, jak všechno souvisí se vším? Více si právě o večerním jídle a souvislostech s cirkadiánním kódem můžete přečíst i v naší kuchařce Restart jídelníčku: Rychlé večeře pro štíhlejší ráno.
   
   

6. Držte se přirozeného stmívání
   Stejně jako vám bílé denní světlo pomáhá ráno nastartovat celé tělo, tak vám žluté, teplé světlo, připomínající červánky, pomůže večer se zklidnit, zpomalit a připravit se na spánek a noční regeneraci.

   Jak takové „stmívání“ zařídit doma? Vyměňte zářivky nebo bílé led žárovky za teplé odstíny žluté. Dvě hodiny před spaním vypněte monitory, telefony (vyzařují modré světlo).

   Pokud je opravdu nezbytné vysedávat u počítače, zapněte si filtry modrého světla, nebo si pořiďte speciální oranžové brýle. Stojí pár korun a tělu pomohou simulovat stmívání, ať už děláte cokoliv. Takovou světelnou hygienou nastartujete produkci melatoninu a pojistíte si klidnější noc.

   V ložnici odstraňte veškerou elektroniku (i telefon!). A také si pořiďte neprůsvitné závěsy nebo žaluzie. Kdyby to nešlo, řešením je maska na oči. Vysokou hladinu melatoninu totiž udržíte nejlépe za absolutní tmy.
   
   

7. Respektujte i teplotní nároky těla
   O tomhle se moc nemluví, ale tělo je každou část dne jinak „rozehřáté“. S přibývajícím večerem teplotu snižuje. Proto je vám na gauči v rozespalosti zima. Je to jeden z průvodních jevů zpomalování metabolismu. A vy byste jej měli podpořit i chladnější teplotou v ložnici. Ideální je okolo 18 °C.
   
   
8. Choďte spát ve stejnou dobu
   Stejně jako se budete učit nechat si budíky po celý rok na stejný čas, je důležité chodit ve stejný čas spát. Ve všední dny, o víkendech, na dovolené, vždycky. Žádná prokrastinace u seriálů! Žádné uklízení do půlnoci! Nic není důležitější než se dobře vyspat. Což znamená naučit se také chodit do postele každý den ve stejnou dobu.

Když začnete dávat tělu správné signály – ranní světlo, pravidelné jídlo, pohyb a tmu i chlad večer – odmění se vám na mnoha frontách. Lepší energií, snazším hubnutím, skvělou náladou.

Trochu to vlastně dlužíte sami sobě, tenhle návrat k přirozenému rytmu. A i když to s civilizací v zádech už nikdy nebude úplně snadné, stojí za to pro to udělat maximum.

Potřebujete se na něco doptat? Klidně přijďte do Facebook skupiny. Jsme tu s celým Restartujem® přece od toho, abychom vám pomohli 😊 ❤

Týna & Monika

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny!
• Cirkadiánní kód: Důležité souvislosti s hubnutím
• Cirkadiánní kód (Satchin Panda)
• Pravda o cukru (Jessie Inchauspé)
• Proč spíme (Matthew Walker)

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka