NA POŘADÍ ZÁLEŽÍ aneb Začněte jídlo zeleninou

Začnu jednoduchou otázku: kdy jíte obvykle zeleninu?

S velkou pravděpodobností jako přílohu nebo salátek, kterým po hlavním jídle doplníte vitamíny.

Tak jsme si to nějak zvykli. Člověk se tím „dojí“, ukonejší svědomí, kdyby náhodou oběd nebo večeře nebyly úplně korektní.

ALE! Co kdybych vám řekla, že zvlášť pokud se chystáte na pokrm plný milovaných sacharidů, bude mnohem výhodnější naložit si zeleninu PŘED ním?

Správně složené jídlo ve správný čas

Jestliže si v životě nechcete nic zakazovat (a já to chápu a plně podporuju), je totiž třeba přemýšlet o tom, jak si všechno vychutnávat správně a ve správný čas. Aby vám a vašemu tělu bylo dobře.

Přesně proto nemáme v Restartujem® vůbec nic proti sacharidům. Jen vás učíme, že je důležitá jejich kvalita a množství. Vštěpujeme vám kroky, díky nimž udržíte i po sacharidovém jídle v klidu hladinu krevního cukru. Vedeme vás k přerušovanému půstu, opakujeme vám pravidla Denního talíře.

Nebo vám předáváme tipy na potraviny s tím nejvhodnějším složením (třeba na Aktinu).

A dneska přidám další důležité doporučení: naučte se jíst živiny ve správném pořadí.

1. Zelenina (alespoň její velká část)
2. Bílkoviny
3. Tuky
4. Sacharidy

Hra o hladinu glukózy

Jde totiž o to, že vláknina ze zeleniny, bílkoviny i tuky zajistí pomalejší vstřebávání sacharidů do krve, tedy klidnější a hlavně využitelnější hladinu glukózy v krvi! Protože s tou je to trochu jako v Tetrisu – když se kostičky pohybují pomalu, máme větší šanci je správně srovnat.

A pokud se nám povede co nejvíce zpomalit, tedy zefektivnit vstřebávání sacharidů, můžeme jíst stejné věci jako před tím, ale s úplně jiným (zdravějším) efektem pro naše zdraví, hubnutí i psychiku.

Jakmile se glukóza dostává do krve pomaleji, tělo produkuje méně inzulinu – hormonu, který zpracovává potravu na energii. S nižší hladinou inzulinu se rychleji startuje spalování tuků, tedy hubnutí. A to není ještě všechno, protože hodně právě udělá i vláknina.

Na grafu vidíte, jak hodně a rychle stoupne hladina krevního cukru, když si dáte samotné špagety. A na spodním obrázku o kolik je křivka nižší, když si před stejnou porcí dáte salát. (zdroj: glucosegoddess)

Vláknina obsažená v zelenině umí věci!

• Sníží aktivitu enzymu (říká se mu amyláza), který rozkládá sacharidy (škroby) na glukózu.
• Zpomalí přesun jídla ze žaludku do tenkého střeva.
• V tenkém střevě vytvoří správně zahuštěnou hmotu, která výrazně zpomalí vstřebávání glukózy a také zajistí komfortní vyprázdnění.

Výsledkem je díky tomu mnohem méně chutí na sladké a odpadá i únava, kterou po jídle obvykle cítíme.

Klidná hladina krevního cukru.

Lepší spalování tuků.

Menší chutě na sladké.

Pocity energie i po jídle.

Čtyři úžasné bonusy jen díky tomu, že změníte pořadí toho, co jíte? Za mě bezkonkurenční výhoda.

Zelenina vždycky a všude

Teď už jen najít v praxi možnosti, jak to dodržet. Využít můžete následující možnosti:

• Z talíře nejdřív vyzobejte brokolici / kapustičky / jinou zeleninu a maso, potom teprve brambory.
• Dejte si před jídlem salátek.
• Začněte zeleninovým předkrmem. Jako v luxusní restauraci 😉. Může to být zeleninová polévka, pečená, nakládaná nebo syrová zelenina s trochou sýra. Prostě cokoli, co bude plné vlákniny a bílkovin a přistane ve vašem těle jako první!

To je všechno. Pokud chcete jíst ještě zdravěji než dosud, hlídejte si nejen složení zdravého jídla, ale také pořadí, v jakém jednotlivé jeho komponenty sníte.

Odměnou vám bude nastartované spalování i větší přísun energie!

Monika 🌸 a Týna 🥑

PS: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život

DALŠÍ INFORMACE:

• Pokud vás toto téma zaujalo, více se můžete dočíst v knížce francouzské vědkyně Jessie Invhauspé: Pravda o cukru.

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Martin O Weickert et al., „Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes,“ The Journal of nutrition 138, no. 3 (2008): 439-442, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18287346/.
• Jannie Yi Fang Yuan et al., „The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial,“ Nutrition journal 13 (2014): 76, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-76 .
• Lorenzo Nesti et al., „Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: Physiological insights and therapeutic implications,“ Frontiers in endocrinology 10 (2019): 144, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906282/.
• Alpana P Shukla et al., „Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels.“ Diabetes care 38, no. 7 (2015): e98-e99, https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98 .
• Domenico Tricò et al., „Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions,“ Nutrition & diabetes 6, no. 8 (2016): e226, https://www.nature.com/articles/nutd201633/.
• Kimiko Nishino et al., „Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects,“ Journal of nutritional science and vitaminology 64, no. 5 (2018): 316-320, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30381620/.
• Alpana P Shukla et al., „Effect of food order on ghrelin suppression,“ Diabetes Care 41, no. 5 (2018): e76-e77, https://care.diabetesjournals.org/content/41/5/e76 .
• Saeko Imai et al., “Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study.” Nutrients 15, no. 5 (2023):1174, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904173/.