Kdysi se o nich mluvilo jako o příčině vysokého cholesterolu nebo v souvislosti se salmonelózou. Od té doby jsou vejce na černé listině a spousta z vás se je bojí jíst. Na talíři byste je přitom měli mít denně. Proč?

Kdykoliv natočíme video, kde hlavní roli hrají vejce, strhne se „mela“. Máte z nich obavy, upozorňujete nás na rizika spojená s výskytem salmonely, vysokým cholesterolem a také mnozí vynecháváte žloutky, protože jsou přece při hubnutí moc kalorické. A když už si vejce dáte? Skromně říkáte, že vám k snídani stačí jedno nebo dvě, zatímco my opakujeme, že potřeba jsou alespoň tři.

Pojďme se podívat vajíčkům pěkně pod skořápku. Pokud s nimi totiž ve svém jídelníčku nepočítáte, šidíte sami sebe o naprosto dokonalou superpotravinu.

1.     BÍLKY: Nejkvalitnější bílkoviny, které chcete!

Vaječné bílky patří k těm nejlepším zdrojům bílkovin vůbec. A abyste pochopili proč, vezmeme vás s Monikou na krátký výlet do biochemie.

Víte, z jakého důvod vás vůbec učíme jíst bílkoviny? No ano, jsou „důležité pro růst svalů“. Ale ve skutečnosti jsou pro růst svalů důležité tzv. aminokyseliny, z nichž je každá bílkovina složená.

→→→ Více si o aminokyselinách a bílkovinách obecně přečtěte v článku
Proteiny jako must have základ vašeho jídelníčku. Víte o nich dost?

Pro člověka je zásadních 21 druhů aminokyselin, přičemž devět druhů je tzv. esenciálních. Ty si tělo neumí vyrobit, dokáže je přijímat pouze z jídla. A pozor: vejce obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin!!!

• Leucin stimuluje tvorbu svalových bílkovin, reguluje hladinu cukru v krvi.
• Isoleucin je důležitý pro energii ve svalech a krvetvorbu.
• Valin podporuje regeneraci svalů a energii při zátěži.
• Lysin je naprosto klíčový pro tvorbu kolagenu, vstřebávání vápníku a imunitu.
• Methionin pomáhá při detoxikaci a tvorbě antioxidantů (glutathionu).
• Fenylalanin je tzv. prekurzor pro tvorbu dopaminu a dalších neurotransmiterů.
• Threonin potřebujeme pro správnou funkci střevní sliznice a imunity.
• Tryptofan je nezbytný pro tvorbu serotoninu a melatoninu (tedy ovlivňuje dobrou náladu i kvalitu spánku).
• Histidin je zase nepostradatelný pro tvorbu hemoglobinu a ochranu nervové tkáně.

Proč je to tak výjimečná kompozice? Vejce se díky ní řadí k tzv. plnohodnotným bílkovinám (obsahují plné spektrum esenciálních aminokyselin). Ale jako úplně jediná mají poměr aminokyselin natolik vyvážený, že obrovsky zvedá tzv. biologickou hodnotu vaječných bílkovin. Protože tělo je díky onomu vyváženému poměru umí využít prakticky na 100 %!!! A využije je nejen pro známou obnovu svalů. Aminokyseliny jsou – jak už vidíte u výčtu těch esenciálních – nepostradatelné také pro tvorbu hormonů, enzymů i imunitních látek.

Pro srovnání:

• Biologická hodnota vaječných bílkoviny se běžně uvádí okolo 94–100.
• Hovězí maso má tuto hodnotu kolem 80 a luštěniny většinou 50–70.

Proto se také vaječný protein používá jako referenční standard, což znamená, že v porovnání s ním se posuzuje kvalita jiných bílkovin. Vaječný bílek je totiž opravdu tou nejkvalitnější.

Může z a to především hlavní obsažená bílkovina ovalbumin (někdy se používá jen označení albumin). Tvoří více než polovinu všech bílkovin v bílku (54 %). Je zásobárnou aminokyselin pro embryo a také dává bílku jeho „pracovní“ vlastnosti v kuchyni – může za to, že ho třeba snadno vyšleháte do nadýchaného bílkového sněhu.

Kolik bílkovin z vajíček vytěžíte?

A v souvislosti s bílkovinami si rovnou vysvětlíme, proč vám nikdy nemůže stačit jedno nebo dvě vajíčka k snídani. Přestože jsou perfektním jídlem dne, bylo by to prostě málo.

• Jedno celé vejce (M velikost) = 6–7 g bílkovin.

Doporučujeme 1,2–2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti (záleží na aktivitě, věku, zdravotním stavu). A také okolo 25 g na jedno hlavní jídlo dne. No, a to už nám nevychází. Buď potřebujete rovnou k snídani 4 vejce. Anebo si udělejte alespoň tři a doplňte pak bílkoviny z jiného zdroje: cottagem, uzeným lososem, přidejte například hummus nebo mozzarellu.

Důležité je přitom říct, že i když jsou vejce superpotravinou, není nutné všechny bílkoviny řešit přes ně. Vajíčka jsou spíš špičkový základ, jinak si hlídejte příjem bílkovin i z jiných zdrojů, aby se tělo dostalo i k dalším nutrientům (železo získáte jako „bonus“ z masa, vlákninu z luštěnin, vápník z mléčných výrobků apod.).

A co bílek tělu nabídne dál?

No a už jen maličkost. Přestože je známý hlavně jako zdroj bílkovin, bílek obsahuje ještě další látky. Z 90 % jej tvoří voda. Pomůže vám doplnit sodík, draslík, hořčík nebo vápník. A ve stopovém množství v něm najdete také vitaminy skupiny B nebo enzymy (např. lysozym, enzym s antibakteriálními účinky). I to je pecka!

2.     ŽLOUTKY: zdravé tuky a vitaminová bomba pro každého

A dostáváme se k té problematičtější části vajíček: žloutky už totiž tak skvělou pověst nemají. Mluví se o jejich vysokém obsahu tuku, rizicích kolem hladiny cholesterolu a minimálně jednou je s obavou o kalorickou hodnotu svého jídla vyklepl do dřezu každý „dietář“. Přitom úplně zbytečně.

To, z čeho míváte totiž strach, je největším bonusem žloutků. Obsahují hlavně tzv. nenasycené mastné kyseliny neboli omega-3 a 6 mastné kyseliny známé jako tzv. zdravé tuky, které jinak najdete v oříšcích nebo tučných rybách a které podporují zdraví srdce a cév, ale také hormonální rovnováhu. Proto jsou zvlášť důležité pro ženy v perimenopauze.

Pomáhají totiž tlumit zánětlivé procesy a podporují tvorbu prostaglandinů, což může mírnit návaly horka, kolísání nálad a citlivost prsů spojenou s kolísáním estrogenů. Také snižují riziko zvýšeného krevního tlaku a ukládání tuků v cévách, což je v období perimenopauzy obzvlášť důležité, protože pokles estrogenu zvyšuje riziko srdečně‑cévních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny dokonce podporují stabilitu nálady, o které také víme, že v období tzv. přechodu lítá doslova jako na houpačce. (Proto jsme mimochodem vejce zařadily i do článku Perimenopauza: 10 potravin, které podporují hormonální rovnováhu!)

No, a už jen tak na okraj: jsou to také tyto zdravé tuky, které se ve spojení s kvalitními bílkovinami starají o stabilní hladinu krevního cukru po jídle i dlouhodobou sytivost vaječných snídaní nebo večeří.

Vitaminová a minerální „bombička“

Žloutek toho nabízí ovšem ještě mnohem víc:

• Vitamin A podporuje zdraví zraku, kůže i imunitu.
• Vitamin D zase kosti, svaly a produkci hormonů.
• Vitamin E a K jsou skvělé antioxidanty.
• Komplex vitaminů skupiny B je klíčový pro nervovou soustavu, dostatek energie i krvetvorbu.
• Minerální látky – železo, zinek, fosfor, selen – každý nezastupitelný v procesech od imunity až po zdravé vlasy.

A pak je tu cholin. I když o něm slyšíte možná poprvé, pomáhá mozku a procesům kolem paměti. Podporuje také metabolismus tuků v játrech a během těhotenství je zásadní pro vývoj nervové soustavy miminka. A kde ho najdete nejvíc? Ve žloutcích! Stejně jako lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které chrání oči před poškozením a stárnutím.

A co tedy ten cholesterol?

Ano, vejce obsahují cholesterol. Pokud vás zajímají čísla, je to cca 213 mg/kus. Ale to neznamená, že vejce mohou za vaše zvýšené hodnoty cholesterolu při krevních odběrech!

Pojďme se na to zase podívat podrobněji, ať v tom máte konečně jasno.

Cholesterol je speciální typ lipidové molekuly. Patří mezi tuky, ale není zdrojem energie jako třeba oleje nebo tuk v mase. V těle má nicméně zásadní roli: je stavebním kamenem buněčných membrán, prekurzorem hormonů (např. estrogenů, testosteronu, kortizolu) a vitaminu D, a je také důležitý pro tvorbu žlučových kyselin, které nám pomáhají trávit tuky. Proto si ho tělo dokonce samo vyrábí v játrech.

A přestože je ve žloutcích cholesterol opravdu obsažený, dnes víme, že u většiny lidí se ten z potravy nepromítá lineárně do hladiny krevního cholesterolu. Tělo totiž dokáže hladinu přirozeně regulovat – když přijmete více cholesterolu jídlem, sníží játra jeho tvorbu. Aby se propsal negativně do krevních výsledků, musíte za sebou mít roky špatného životního stylu se sedavým zaměstnáním, kouřením, nedostatkem pohybu, nadbytkem cukru i přebytkem nasycených (tedy nezdravých) tuků třeba ze smažených jídel a podobně.

Pro ženy v perimenopauze (40+) je cholesterol dokonce ještě důležitější než pro zbytek populace, protože je nezbytný pro tvorbu hormonů, které s nástupem „přechodu“ postupně klesají. Vejce přitom mohou být naprosto přirozeným stavebním materiálem pro estrogen a další steroidní hormony.

Také je nezbytný pro tvorbu vitaminu D, a ten zase ve spojení s vápníkem pro zdraví kostí. A i to je pro ženy 40+ skvělá zpráva zase s ohledem na hrozbu osteoporózy.

I žloutek má své bílkoviny!

A ještě jedna „bomba“, než žloutky opustíme. I ony totiž obsahují bílkoviny. Pokud má vejce o velikosti M 6–7 g bílkovin, pak bílek vám dodá cca 3,5–4 g a žloutek cca 2,5–3 g.

Najdete v nich konkrétně:

• Livetiny, což je komplex bílkovin, které se podílejí na transportu látek v těle a mají imunologickou funkci.
• Fosvitin je zase unikátní bílkovina s velmi vysokým obsahem fosforu; váže minerální látky (např. železo, vápník) a chrání je před oxidací.
• Lipoviteliny a lipoviteleniny jsou pro změnu bílkoviny vázané na tuky, zodpovědné za emulgační schopnosti žloutku (právě díky nim jsou žloutky tak žádané do majonézy nebo sametové holandské omáčky).
• Apolipoproteiny pro změnu v těle transportují cholesterol a tuky.

Sečteno, podtrženo…

… vajec fakt není třeba se bát. Jezte je. A jezte jich dost. Na Instagramu k tomu najdete i jedno super video. Koukněte!

Na blogu pro změnu v rubrice Snídaně takřka nekonečnou zásobu vaječných receptů!

A začtěte se i do dalšího článku. Text Vejce: která kupovat a jak je uchovávat? vám udělá jasno v dalších podstatných maličkostech a mimo jiné připomene, že na původu potravin ve zdravém životním stylu fakt záleží!!!

Vaše Týna & Monika 🐣

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka