Stejně jako vám různé druhy jídla přinášejí různé typy živin, přinese každý typ pohybu nebo cvičení jiné bonusy pro tělo i hlavu. Víte, po čem „sáhnout“, když chcete co nejvíc spalovat tuky a hubnout? A jaký druh sportu vám nejlépe pomůže na smutek nebo vztek?

Na cvičení je určitě nejtěžší začít. Ten moment, kdy přestanete listovat online lekcemi, vybírat slušivé oblečky do fitka nebo nejlepší kolo, a prostě začnete obyčejným vyběhnutím do schodů nebo procházkou po návratu z práce.

→→→ Pokud jste si tímhle procesem rozhodnutí ještě neprošli, nenechte se za to nikým soudit. Každý to má se začátkem pohybu prostě jinak náročné. Jen si možná přečtěte náš článek Pro pohyb se musíte rozhodnout. Nejen kvůli hubnutí! Pomůže vám.

Ale rozhodnutím hýbat se to nekončí. Dokonce ani když si najdete svůj oblíbený pohyb a zvládnete se mu věnovat celkem pravidelně.

„Takže chodit dvakrát týdně na jógu, plavat nebo cvičit u YouTube je málo???“

Pokud cokoliv z toho děláte, je to naprosto boží. A smekáme klobouček za pravidelnost!!!
Jenom máte možnosti pohyb vytěžit ve svůj prospěch ještě víc. Protože každý druh vám opravdu nabídne něco jiného. Jednou tvorbu svalů, podruhé spalování tuků, potřetí hlavně uvolnění od stresu nebo možnost zbavit se vzteku. A když tohle víte, můžete používat pohyb jako efektivní nástroj, který vás posune tam, kam právě potřebujete: k hubnutí, síle nebo klidu.

Rozdělení pohybu na tzv. aerobní a anaerobní je naprostý základ. A tím začneme i my.

1. Aerobní pohyb (chůze, běh, kolo, plavání)

Víte, že v těle máte „pomalá“ a „rychlá“ svalová vlákna? Pomalá potřebujete tam, kde je nutná vytrvalost. Na procházce, když si dáte pár kilometrů na kole, případně si jdete zaplavat.

Sportovci by vám vysvětlili, že se pomalá vlákna zapojují při tzv. aerobní aktivitě. To je pohyb, kdy se zrychlí dech, srdce pumpuje živěji a tělo začne lépe hospodařit s kyslíkem. Díky tomu se rozhýbe krevní oběh, sníží se krevní tlak a metabolismus spaluje nejen cukry, ale i tuky. Je to tedy naprosto ideální na hubnutí. Proto jsou procházky tak mocné. A stačí vám jen 30 minut denně!

Pokud teprve začínáte a chtěli byste to vzít hodně navážno, sportovci si u aerobní aktivity hlídají tzv. tepovou frekvenci. Ta maximální se orientačně počítá jako 220 minus váš věk. Ve čtyřiceti letech tedy zhruba 180 tepů za minutu. Ale vy se tak hnát nemusíte, u hubnutí dokonce nesmíte.

Pro spalování tuků funguje nejlíp střední intenzita, tedy zhruba 50 až 70 procent maxima. Nemáte čím to měřit? Vůbec nevadí. Při procházce to poznáte třeba tak, že se zadýcháváte, ale zvládáte mluvit. To je přesně ta zóna, kdy se zapojují velké svalové skupiny, nohy, záda, trup, a tělo jede hlavně na tuky.

A tím výhody aerobního pohybu ani zdaleka nekončí:

• Hladina hormonů štěstí stoupá. Endorfiny, dopamin i serotonin se postarají o lepší náladu. Právě proto je pohyb nejlepší „antidepresivum“. Rozpustí stres i splín.
• Mozek omládne. Aerobní aktivita totiž podporuje tvorbu BDNF, látky, která zlepšuje paměť, koncentraci a schopnost učit se nové věci.
• Lymfa se rozhýbe. Tělo se zbavuje odpadních látek, otoků a zavodnění. Zároveň se stabilizují hormony, které mají na svědomí chuť k jídlu i rychlost metabolismu.
• Srdce se chrání. Například velká studie zveřejněná v European Heart Journal (2022) potvrdila, že pravidelná chůze snižuje riziko srdečně cévních onemocnění. Výzkum zahrnoval přes 88 tisíc lidí ve věku 40 až 69 let.

I když „jen chodíte“, věřte, že to není „jen“. Pro vaše svaly, hormony i mozek je to obrovský dar.

2. Anaerobní pohyb (silové a „výbušné“ druhy cvičení)

Anaerobní pohyb funguje jinak než vytrvalostní aktivity. Do práce nastupují rychlá svalová vlákna, která zvládnou jen krátkou dobu, zato s velkou intenzitou. Patří sem posilování, kruhový trénink, HIIT nebo sprinty. Ale taky úplně běžné situace, jako když taháte těžký nákup do schodů, přestavujete nábytek v obýváku před malováním nebo na podzimní zahradě rýčem xkrát obrátíte hlínu v záhonu.

Anaerobní pohyb je zjednodušeně takový, při kterém se tělo dostává na „hranu“ své výkonnosti. Maká! Doslova při něm nestíhá využívat kyslík (lapáte po dechu, na mluvení vám žádný nezbývá). A místo kyslíku teď sahá po glykogenu, který se uložil po přeměně glukózy jako zásobní energie právě do svalů. Tuhle energii tedy při silové činnosti spalujete a zároveň dřete na nárůstu svalové hmoty. Jak?

Při zátěži ve svalech totiž vznikají mikrotrhlinky a tělo je opravuje za pomoci bílých krvinek a tzv. satelitních buněk. Ty se množí a sval „roste“ co do objemu i sílí. A čím víc svalů máte, tím víc mizí i nejnebezpečnější, viscerální tuk kolem vnitřních orgánů v bříšku a zlepšuje se citlivost buněk na inzulin. Takže vyhráváte také stabilnější hladinu krevního cukru a účinnější hubnutí.

Další bonusy?

• Získáte zdravější kosti i klouby. Rychlá svalová vlákna se totiž při práci zpevňují, proto dokážou lépe chránit kostru a tělo pak snáz odolává nárazům i fyzickým nárokům každodenního života.
• Srdce a cévy pojedou na jedničku. Intenzivní zátěž podporuje krevní oběh a přispívá k celkovému zdraví srdce a cév.
• Uleví se vám po psychické stránce. Cvičení zvyšuje hladinu dopaminu a noradrenalinu, což znamená, že přináší radost, uspokojení, energii i motivaci.
• Posílíte i sebevědomí a snáz zvládnete emoce. Pocit síly se promítá i do každodenního života. Stačí pár minut silového cvičení denně, abyste uvolnili páru a získali kontrolu nad tělem i emocemi, třeba vztekem. Studie z Edith Cowan University (2025) ukázala, že už pět minut silového cvičení denně může výrazně zlepšit fyzickou i duševní kondici především u lidí se sedavým způsobem života.

3. Mindfulness & spol.

Kromě jednoznačně aerobního a anaerobního pohybu existují i formy cvičení, které vlastně nesedí ani do jedné z kategorií. Jóga, strečink, pilates, fasciální fitness, tai-chi, čchi-kung nebo meditativní pohybové praxe. Jejich hlavní přínos každopádně není ve spalování kalorií nebo budování svalové hmoty, ale zlepšení mobility, držení těla, regenerace a psychické pohody.

Všechny takové pohybové aktivity totiž podporují parasympatický nervový systém, což v praxi znamená, že při nich dochází ke zpomalení srdeční frekvence, uvolnění svalů, zlepšuje se trávení i regenerace buněk nebo hormonální rovnováha a výrazně klesá hladina stresového hormonu kortizolu. Jsou to ty typy pohybu, po kterých si vyčistíte hlavu a zvláštním, těžko popsatelným způsobem si odpočinete od kolotoče kolem a vrátíte se „sami k sobě“.

Zajímavé na nich je, že právě ten pocit „návratu k sobě“ a uvolnění někdy bývá nejsnazší motivací si podobné cvičení zopakovat. Mohou být tedy skvělým „prvním pohybem“ pro všechny, kdo teprve chtějí začít a nebaví je běhat ani zvedat činky.

—

Zkrátka, co druh pohybu, to jiný typ bonusu pro hubnutí, zdraví i mysl. A pokud se vrátíme na začátek: stejně jako vám nejlépe udělá pestrá strava s bohatou paletou živin, tím nejideálnějším výsledkem by jednou měla být vaše schopnost doplňovat jeden druh pohybu druhým.

A na tom, jak dlouho tahle cesta potrvá, nesejde. Jde jen o to, abyste své rozhodnutí začít se hýbat pozměnili na odhodlání dát šanci co nejširšímu spektru pohybu a cvičení. Pro život v rovnováze…

Vaše Týna & Monika 🚴‍♀️

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE

Pro pohyb se musíte rozhodnout! Nejen kvůli hubnutí.

Máte pocit, že „reznete“? Restartujte se pohybem!

Jak začít s posilováním, i když ho (zatím) nesnášíte

Svaly po čtyřicítce a hubnutí: 8 důvodů, proč začít cvičit

Jak na ploché a silné bříško? Trénink na střed těla

Juliet Starrett, Kelly Starrett: Stvořeni k pohybu

Pavel Kolář: Labyrint pohybu

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka