Restartujem® není škatulka, do které se musíte za každou cenu vmáčknout. Všechno, co pro vás připravujeme, je daleko spíš základ, který si můžete přizpůsobit sobě na míru. Už proto, že každý z vás má jiný věk, váhu, výšku, množství pohybu i odlišný druh práce. O chutích a zdraví ani nemluvě. Jak si tedy to individuální hubnutí nastavíte?

1. RECEPTY A PORCE SI SKLÁDEJTE PŘESNĚ PRO SEBE

Recepty v našich kuchařkách jsou sestavené tak, aby odpovídaly potřebám „modelové Restart ženy“ – tedy řekněme ženy kolem čtyřicítky, vážící zhruba 70 kilo, která se věnuje lehké, ale pravidelné pohybové aktivitě. Průměrná porce má proto kolem 400–700 kcal (záleží, jestli to je snídaně, oběd, večeře či svačinka), obsahuje 20–40 g bílkovin, myslí na dostatek vlákniny i kvalitní tuk. To je základní rámec, od kterého se můžete odrazit.

Jenže když jste starší, vážíte víc (nebo naopak méně), případně máte jinou míru pohybu, potřebujete si tenhle rámec trochu doladit. Tady vám pomůže vědět, že obecně se doporučuje počítat s denním příjmem bílkovin kolem 1,2–2 g na kilo tělesné hmotnosti. Přičemž horní hranice se týká hlavně hodně aktivních sportovců.

• Pokud máte vyšší váhu nebo větší podíl svalové hmoty, vaše tělo tedy potřebuje o něco víc bílkovin, klidně kolem 30–35 g na porci. Prakticky to znamená přidat k receptu kus masa navíc, uvařené vajíčko, větší dávku luštěnin nebo extra kelímek jogurtu či pár lžic tvarohu.

→→→ Podrobněji jsme individuální potřebu bílkovin rozebírali v článku Kolik bílkovin vlastně potřebujete + tipy, jak je přidat do jídelníčku.

→→→ Netušíte, kolik svalové hmoty máte a jaký vliv na potřebu bílkovin to může mít? Zkuste přístrojovou analýzu těla. O tom, co obnáší, si přečtete TADY.

• Pokud vážíte méně, vystačíte si spíš s dolní hranicí, tedy kolem 20 g bílkovin v porci. A pak můžete naopak ubrat na mase nebo mléčných produktech.

POZOR! V obou případech platí, že základní rovnováha mezi bílkovinami, vlákninou, zdravými tuky a komplexními sacharidy by měla zůstat zachovaná! O kousek níž si to vysvětlíme u Denního talíře.

• Pokud se hýbete méně nebo je vaším hlavním cílem nejen se cítit dobře, ale opravdu hubnout, přílohu (sacharidy) klidně uberte a navyšte bílkovinu. Jídlo vás zasytí a tělo bude lépe využívat energii uloženou v tukových zásobách.

Velikost porcí musíte jednoduše navnímat. Někdo s námi začíná po drastických dietách a hladovění a pro začátek se mu objem porcí zdá obří. Máte to tak? Jezte jen do pocitu sytosti. Ale v okamžiku, kdy se přistihnete, že mlsáte nebo koukáte po několika svačinkách za den, je na místě si přidat právě hlavně v základních jídlech dne.

Míváte hlad i tam, kde ostatní říkají „stačilo“? Možná je vaše váha zatím opravdu vysoko, máte fyzicky náročnou práci nebo hodně makáte ve fitku. Všechny případy jsou dost relevantní na to, abyste si porce zvětšili. Vždy začínejte s navyšováním od bílkovin, vlákniny (zeleniny) přes zdravé tuky, a pak komplexní sacharidy. Protože v takovém pořadí se vám jednotlivé makroživiny postarají o sytost i snazší hubnutí.

2. DENNÍ TALÍŘ POUŽÍVEJTE JAKO PUZZLE

Protože u nás nepočítáme kalorie, vyvinuli jsme jiný nástroj, jak vás naučit skládat jídla, která vám pomohou k hubnutí, aniž byste řešili tradiční energetický deficit. Ten dodržováním Denního talíře vznikne přirozeně, zvlášť pokud umíte zařadit pohyb. Ale nemusíte se u toho stresovat čísly nebo gramy.

Ve stručnosti, Denní talíř představuje součet všech jídel dne. A když si je na konci dne představíte, musíte mít jistotu, že:

• ½ talíře musí patřit zelenině – může být čerstvá, fermentovaná i vařená, dušená i zapečená.
• o ¼ se podělí bílkoviny – maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné produkty nebo tofu a tempeh, a z malé části také zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo, ořechy…
• a poslední ¼ talíře obsáhnou komplexní sacharidy – celozrnné přílohy, brambory, rýže, ale také ovoce.

Denní talíř můžete aplikovat v souhrnu na všechna jídla dne, ale také rozdělení makroživin dodržovat u každého jednotlivého jídla.

A pokud to nejde, laďte ten celodenní objem živin.

Nevychází vám potřebný objem bílkovin nebo vlákniny, ani když sečtete snídani, oběd, večeři? Využijte svačiny. Doplňte během nich, co by tělu jinak na konci dne mohlo chybět.

Představte si zkrátka, že každé jídlo dne je jako dílek puzzle a každý je pro vás živina + energie. Když všechny zapadnou na správné místo, den je vyvážený, energie stabilní a chuť na neplánované sladké se sníží. Takže pak také co? Hubnete!

→→→ Aby se vám s Denním talířem lépe pracovalo, TADY si ho můžete stáhnout a vyvěsit jako jednoduchou pomůcku třeba na lednici.

3. RESPEKTUJTE SVÉ INTOLERANCE A ALERGIE

Ani intolerance nebo alergie neznamenají, že byste si Restart nemohli užít naplno. Když narazíte na recept, ve kterém najdete něco, co nemůžete, zkuste ho obměnit podle následujících doporučení:

• Trápí vás lepek? Převážně pracujeme s bezlepkovými přílohami (brambory, rýže, jáhly, quinoa, pohanka), takže většinu receptů zvládnete bez úprav. Pokud recept obsahuje celozrnné pečivo, kuskus nebo těstoviny, sáhněte po bezlepkové verzi nebo nahraďte přílohou bez lepku.

U pečení fungují mouky z pohanky, rýže, jáhel, mandlová či kokosová. Každá mouka se však chová jinak a tak nelze tedy v receptech na dezerty měnit 1:1.

• Vadí vám mléčná bílkovina (kasein) nebo mléčný cukr (laktóza)? I když tvaroh, tvarohové sýry, sýry obecně a syrovátkový protein máme jako zdroj bílkovin moc rádi, tak si určitě vyberete i z receptů, kde nic z těchto surovin není. U některých receptů, kde je používáme, určitě můžete experimentovat s alternativou.

Místo jogurtu kokosový nebo mandlový, místo mléka ovesné či rýžové či kokosové mléko.

Do pečení se dá krásně využít rostlinný jogurt, pyré z jablek nebo banánu a tuk třeba místo ghí zajistí kokosový olej nebo máslo z ořechů/semínek. Naše sladké recepty však často do tvarohu či proteinu „oblékáme“ pro snížení hladiny krevního cukru. Mají tam tedy své důležité místo. Proto sladké recepty, jako koláče a buchty, raději vyhledávejte rovnou tak, aby neobsahovali mléčné výrobky. Výsledek bude pak mnohem jistější.

• Nemůžete ořechy? Pak není problém je vyměnit.

Místo ořechů použijte semínka (slunečnicová, dýňová, lněná, chia, konopná).

Ořechová másla nahradí sezamová pasta tahini nebo slunečnicové máslo (ano, skutečně existuje máslo ze slunečnicových semínek).

V granolách dobře funguje kombinace semínek s kokosem nebo sušeným ovocem.

4. PŘERUŠOVANÝ PŮST, JEN KDYŽ HO CHCETE

My přerušovaný půst (PP) milujeme. Pokládáme ho za chytrý způsob stravování, který tělu dovoluje perfektně regenerovat a respektuje i potřeby v rytmu vnitřních hodin neboli cirkadiánního kódu.

→→→ Pokud se o PP chcete dozvědět maximum, na blogu najdete celou rubriku Přerušovaný půst a v ní desítky textů.

→→→ Nebo prolistujte modrou kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně, protože právě tam jsme sestavovali jídelníčky na míru přerušovanému půstu a dali prostor i teorii.

Ve zkratce jde o způsob stravování, kdy si vymezíte tzv. okno: časové rozmezí, ve kterém jíte, a zbytek dne tělu dopřejete pauzu bez jídla. Právě půst pomáhá tělu regenerovat, stabilizovat hladinu energie a využít energii uloženou v tucích.

Každopádně to ale není povinná součást restartího životního rytmu. Je to spíš volitelný nástroj, který má velkou výhodu mimo jiné v tom, že si ho můžete krásně přizpůsobit vlastním potřebám.

• Když s přerušovaným půstem začínáte, je ideální režim 12/12. Tedy 12 hodin, kdy jíst můžete, a 12 hodin, kdy budete pít jen vodu. Což je jednoduché, pokud se naposledy navečeříte v sedm a nasnídáte zase v sedm ráno. Bez trápení. Ale také bez večerního zobání, což už samo bude znamenat pro mnohé z vás změnu s dobrými výsledky v hubnutí i kvalitě spánku.

• Když chcete přerušovaný půst „zpřísnit“, jděte na to pomalu. 13/11, 14/10, 15/9 až 16/8, přičemž poslední režim 16/8 je asi z těch nejúčinnějších, s pouhými 8 hodinami okna pro jídlo. Jenže vám musí sedět! To je důležitá podmínka.

Přerušovaný půst není určitě pro všechny. Anebo může trvat několik měsíců, než k němu dojdete.

• Jste žena 45+? A hormony právě s odpuštěním vyvádějí? Pokud i tak chcete jet v přerušovaném půstu, pro zklidnění hormonálních bouří funguje nejlépe kratší režim 14/10 posunutý směrem k ránu. Aneb začít dřív jíst a večer končit brzo.

• Jste po porodu, kojíte? Pak si s přerušovaným půstem dejte zatím pauzu. Nechte tělu prostor tam, kde ho teď potřebuje opravdu nejvíc.

Ranní, nebo večerní typ?

A ještě je dobré vědět, že si u režimů s krátkými okny pro jídlo (16/8) můžete dobře promyslet, jestli zvolíte spíše ranní, nebo večerní typ přerušovaného půstu.

Ranní typ se těší na jídlo prostě ráno. Okno pro půst spadá tím pádem už na brzký večer a končíte lehčí a časnou večeří například už kolem 17. hodiny. Je to ideální pro ty, kdo jsou třeba ve 21 hodin v posteli a vstávají „se slepicemi“.

Večerní typ si jako první jídlo dne vychutná buď stylový brunch lehce před polednem, nebo rovnou dobře poskládaný oběd a také dobře večeří. Tenhle režim hodně sedí těm, co chodí pozdě z práce, nebo mají dokonce noční směny.

Přerušovaný půst je každopádně flexibilní stejně jako celé naše Restartujem®. Jde jen o to, netlačit na sebe, zkoušet, vnímat reakce těla a postupně si vytvořit perfektní hubnutí na míru přesně podle sebe.

POZOR, NEZAPOMÍNÁME ANI NA RESTARTÍ MUŽE!!!

I když jsme v článku často psali „pro ženu kolem 40 let“, naše principy samozřejmě platí i pro muže. S několika rozdíly.

Muži mají obvykle vyšší energetické nároky, často více svalové hmoty a větší potřebu bílkovin. To znamená, že stejné porce, které jsme popisovali u žen, pro ně mohou být malé. Řešení? Stačí přidat bílkoviny, případně přílohu, aby tělo mělo dost energie a svaly se mohly regenerovat. Navýšení by se mělo pohybovat cca okolo 20 %, pokud budeme brát pro změnu muže ve věku 40+, který si najde čas i na sport bez tlaku na výkon.

Denní talíř zůstává stejný: ½ talíře zelenina, ¼ sacharidy, ¼ bílkoviny + tuky, jen celkový objem talíře bývá u mužů větší.

A co se půstu týče, muži vzhledem ke stabilnější hladině hormonů zvládají dobře i náročnější varianty typu 16/8. Klíčové ale pořád je, aby jídelní okno bylo kvalitní a vyvážené.

Jak vidíte, Restart vážně není škatulka a neexistuje jeden jediný správný způsob, jak se u nás inspirovat. Pojďte si prostě hledat svou cestu.

A my vám přejeme, ať vás to baví.

Týna & Monika 🙋🏻‍♀️💁🏻‍♀️

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka