Kolikrát jste už slyšeli: „Když chcete zhubnout, musíte vyřadit tuky!“? A kolikrát vám při nákupech probíhá hlavou, že potřebujete jen light nebo odtučněné potraviny, protože tuk z jídla = další špíček na břiše nebo cesta k infarktu? Tohle jsou jen nefunkční mýty! Víte, kde je pravda?

Tuky jsou ve skutečnosti pro tělo naprosto nezbytné. Plní v něm totiž řadu funkcí, bez kterých by vnitřní pochody ztratily svůj rytmus a vy byste z dlouhodobého hlediska ani nemohli fungovat. Nejdřív se proto podíváme, k čemu je potřebujete z hlediska biochemie v dění ve vašem těle. A pak si vysvětlíme, které si máte vybírat a proč.

K čemu tuky ve skutečnosti potřebujete?

1. Tuky představují nejvydatnější zdroj energie. Kdybyste to chtěli porovnat s bílkovinami a sacharidy, pak energie 1 g tuku = energii 2 g bílkovin nebo sacharidů. Nebo si to ještě lépe ukážeme z hlediska kilokalorií (kcal):

• energie 1 g tuků = cca 9 kcal
• energie 1 g bílkovin = cca 4 kcal
• energie 1 g sacharidů = cca 4 kcal

I když tohle zdánlivě nahrává hypotéze o přibírání z tuků ve stravě, není to tak. Tělo díky jejich výživnosti vnímá tuky jen jako ideální zdroj dlouhodobé energie. Jsou pro něj něco jako pomalu hořící dřevo v krbu, které udržuje organismus v chodu i po x hodinách bez jídla.

2. Tuky jsou stavební materiál. Každá buňka je obalená membránou tvořenou právě tukovými sloučeninami, konkrétně tzv. fosfolipidy. A tuky jsou součástí i tzv. myelinu, ochranné vrstvy nervových vláken, která urychluje přenos signálů v mozku a po celém nervovém systému.

3. Tuky jsou zásadní pro tvorbu hormonů. Ať už jde o estrogen, testosteron nebo stresový kortizol, bez tuků se doslova rozpadá hormonální rovnováha, a vy to pak cítíte na náladě, průběhu menstruačního cyklu, ale také komplikovanějším hubnutím.

4. Některé typy vitaminů jsou rozpustné JEN v tucích. Což znamená, že takový vitamin A, D, E a K by se bez tuků vůbec nedostaly do procesů uvnitř těla a to by je neumělo využít.

5. Mozek je z velké části tvořený tuky! A tady už je na místě říct, že musí jít o tuky kvalitní, protože jen ty vám pomohou podpořit paměť, soustředění i náladu.

Co jsou „kvalitní tuky“?

Všechno to hezké a užitečné, co jsme si o tucích zatím řekli, však přísluší jen některým z nich. Těm, o kterých mluvíme jako o kvalitních nebo zdravých tucích. Jaké to jsou?

NENASYCENÉ TUKY

jsou pro tělo opravdu naprosto zásadní. Patří sem tuky mononenasycené (olivový olej, avokádo, ořechová másla) a polynenasycené, které můžete znát také jako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 najdete hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Omega-6 se nachází především v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sójový), ořeších a semínkách.

Mononenasycené tuky jsou přitom za „zdravé“ označované plným právem. Snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, který se může ukládat v cévách a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. A zároveň podporují nebo zachovávají hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který funguje jako „čisticí mechanismus“, protože odnáší přebytečný cholesterol z cév zpět do jater, kde se odbourává a vylučuje.

Polynenasycené tuky jsou něco jako stavební kameny. Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, obě důležité, protože tělo si je tvoří jen ve velmi omezené míře a získává je hlavně ze stravy.

Omega-3 působí protizánětlivě, podporují zdraví srdce, mozku a očí a zajišťují správnou pružnost buněčných membrán, což je klíčové pro komunikaci mezi buňkami.

Omega-6 zase pomáhají růstu a obnově buněk a podílejí se na imunitě.

Pro tělo je nicméně nejdůležitější správný poměr omega-3 a omega-6. A tady už začínáme mít trable. Zatímco tělo by potřebovalo oba druhy plus minus ve stejném množství, v běžné stravě obvykle míváme mnohem více omega-6 nenasycených mastných kyselin z rostlinných olejů. A přestože jsou pro tělo zásadní, všeho moc škodí. Jejich výrazná převaha totiž může podporovat zánětlivé procesy a zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka typu 2, a dokonce i některé formy rakoviny (podrobnější souvislosti vám prozradí tato STUDIE).

NASYCENÉ TUKY

se často označují za „méně zdravé“. Právě o nich se dlouho říkalo, že stojí za vysokým cholesterolem a nemocemi srdce. Ale není to tak velké drama! K jejich zdrojům totiž patří mléčné výrobky (máslo, sýr, smetana, plnotučné mléko), kokosový olej, ale také vaječné žloutky. Tělo navíc právě tyto tuky potřebuje pro tvorbu hormonů, energii i ochranu orgánů a spolu s nenasycenými tuky umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Problém nastává, když jich je příliš, a navíc ve stravě, kde dominují sladkosti, bílé pečivo a ultra zpracované potraviny (fastfood, polotovary…). V kombinaci s jejich naprosto nevhodným nutričním profilem totiž nasycené tuky opravdu přispívají k potížím. Proto ale zdravé srdce víc než zákaz másla potřebuje, abyste jedli méně cukru a průmyslově zpracovaných jídel. Když dáte talíři rovnováhu (zelenina, bílkoviny, kvalitní tuky a méně bílého pečiva a sladkostí, prostě tak, jak vás to učíme podle Denního talíře), cholesterol i krevní tlak se vám odmění.

Kolik kterých tuků potřebujete?

Optimální poměr mezi nenasycenými a nasycenými tuky není úplně striktně daný, ale odborné doporučení je poměrně jasné:

• Nenasycené tuky by měly tvořit celé dvě třetiny až ¾ celkového příjmu tuků.
• Nasycené tuky zůstávají v převážné menšině.

V praxi to znamená, že základ jídelníčku stavíte na mononenasycených a polynenasycených tucích, ke kterým patří olivový olej, ořechy, avokádo, tučné ryby, a nasycené tuky se naučíte používat spíše doplňkově. A navíc z kvalitních zdrojů (bio máslo, bio mléčné výrobky, extra panenský kokosový olej v bio kvalitě, domácí nebo bio vejce). Nasycené tuky samozřejmě najdete i v tučných druzích masa, jako je vepřové. A právě to je jeden z důvodů, proč se vepřové objevuje ve zdravých jídelníčcích tak málo. U nás dokonce vůbec.

Pro zajímavost!
Názvy „nasycené“ a „nenasycené“ tuky vychází ze struktury jejich chemických vazeb. Nasycené tuky mají všechny uhlíky v řetězci mastné kyseliny spojené jednoduchými vazbami a jsou „nasycené“ vodíkem. Tedy nemají žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku. Tato struktura je stabilní, proto jsou tuky pevnější a méně náchylné k oxidaci. Nenasycené tuky obsahují mezi uhlíky jednu nebo více dvojných vazeb. Takže název tuků vlastně odkazuje na chemickou „nasycenost“ vodíkem a počet dvojných vazeb v molekule, což zároveň ovlivňuje jejich fyzikální vlastnosti, stabilitu a vliv na zdraví.

Tuky, které do zdravého životního stylu nepatří!!!

Přestože zatím tuky vlastně hájíme, je tu přece jen jedna skupina, která nemá místo ani v našich receptech, a neměla by se vyskytovat ani ve vašem jídelníčku:

RAFINOVANÉ TUKY

nebo také rafinované oleje vznikají chemickým nebo mechanickým čištěním rostlinného oleje (například slunečnicového, řepkového), při kterém se z něj odstraní veškeré přirozené složky, jako je barva, enzymy, antioxidanty i vitaminy.

Výsledný tuk nevoní, nemá barvu, ale je levný a dost vydrží. Proto je v polevách, krémových náplních, listovém těstě, fast foodu nebo kupovaných směsích, které slibují, že přimícháte vejce nebo mléko, a můžete mít třeba krtkův dort. (Na blogu na něj máme zdravý recept!!!)

Na rozdíl od kvalitních tuků takhle „prázdný“ olej neplní v těle žádnou funkci. Neobsahuje antioxidanty ani protizánětlivé látky, nepodporuje vstřebávání vitaminů ani tvorbu hormonů. Jsou to prázdné kalorie. A pokud se opakovaně zahřívají (když rozpečete bagetky z polotovaru), snadno oxidují a přispívají k oxidativnímu stresu, s nímž se pojí zánět, stárnutí, inzulinová rezistence i kardiovaskulární nemoci.

Je to také důvod, proč v jiných kuchařkách můžete vidět rafinovaný řepkový a slunečnicový olej jako ty běžné používané, ale my se jich v receptech pro nulové nutriční bonusy vzdali a nemůžeme vám je ani doporučit.

ZTUŽENÉ A ČÁSTEČNÉ ZTUŽENÉ TUKY

vznikají pro změnu procesem hydrogenace, kdy se dvojné vazby mezi uhlíky sytí vodíkem a rostlinný olej tak přejde z tekutého stavu do tuhého. Pak je stabilní, drží tvar, nekazí se a zvládne vysoké teploty. Jenže do těla nepřinese nic dobrého.

Mezi ztuženými a částečně ztuženými tuky je navíc zásadní rozdíl. U ztužených tuků je hydrogenace dokončená, u částečně ztužených se nedokončuje. A právě tehdy z běžných tuků vznikají tzv. trans tuky, trans mastné kyseliny, které už jsou pro tělo vyloženě nebezpečné.

Zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a snižují hladinu „hodného“. Zvyšují riziko inzulinové rezistence, tedy i cukrovky 2. typu. Oslabují střevní mikrobiom. Zatěžují játra a žlučník, protože ty se musí vyrovnat s chemicky upraveným tukem. Roztančí hormony a přispívají k ukládání tuků.  

Tyto dva typy jsou každopádně tuky, u kterých je opravdu na místě úplně se jim vyhýbat!!!

Tuky, se kterými můžete bez obav vařit i péct…

Chystáte se zrevidovat zásoby ve spíži a lednici, vyházet nevhodné a nechat si jen tuky, které vaše zdraví podpoří? Tak tady je stručný přehled těch „schválených“!

• Extra panenský olivový olej je takový základ. Ideální na studenou kuchyni (na saláty a dochucování), ale při správném zacházení, když ho nepřepálíte, také na vaření. Bonus? Je plný antioxidantů a látek, které chrání srdce i cévy.
• Avokádový olej má suprově vysoký bod zakouření, takže snese i lehčí restování. Bonus? Jemná chuť, která nepřebije jídlo, a také dobrý zdroj nenasycených tuků.
• Ghí (přepuštěné máslo) je také stabilní při vyšších teplotách, proto ho v našich receptech vidíte opravdu často. Při vaření i sladkém pečení. Bonus? Je to fakt snadno stravitelný tuk, který navíc krásně provoní jídlo máslovou chutí.
• Extra panenský kokosový olej je jako doma ve sladké kuchyni. Bonus? Rozhodně to, že dodá dezertům i jídlům specifickou chuť a nepřijde o svou kvalitu ani při vyšší teplotě.
• Vepřové sádlo může být překvapením, ale pokud třeba musíte smažit řízky (jakože i to umíme v některých případech pochopit), tak právě na sádle. Nutričně sice není nic moc a určitě mluvíme o výjimečném používání, ale je to tuk stabilnější víc než většina rostlinných olejů. Bonus? Žádná chemie, průmyslové rafinace a spol. Prostě poctivý produkt, který se osvědčil už našim babičkám.  

Už víte, jak si s tuky poradit? Doufáme, že ano. A pokud ne, znáte to: najdete nás ve Facebook skupině a můžete se ptát, na cokoliv potřebujete.

Vaše Týna & Monika 👋

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka