Kolikrát jste už slyšeli: „Když chcete zhubnout, musíte vyřadit tuky!“? A kolikrát vám při nákupech probíhá hlavou, že potřebujete jen light nebo odtučněné potraviny, protože tuk z jídla = další špíček na břiše nebo cesta k infarktu? Tohle jsou jen nefunkční mýty! Víte, kde je pravda?

Tuky jsou ve skutečnosti pro tělo naprosto nezbytné. Plní v něm totiž řadu funkcí, bez kterých by vnitřní pochody ztratily svůj rytmus a vy byste z dlouhodobého hlediska ani nemohli fungovat. Nejdřív se proto podíváme, k čemu je potřebujete z hlediska biochemie v dění ve vašem těle. A pak si vysvětlíme, které si máte vybírat a proč.

K čemu tuky ve skutečnosti potřebujete?

1. Tuky představují nejvydatnější zdroj energie. Kdybyste to chtěli porovnat s bílkovinami a sacharidy, pak energie 1 g tuku = energii 2 g bílkovin nebo sacharidů. Nebo si to ještě lépe ukážeme z hlediska kilokalorií (kcal):

• energie 1 g tuků = cca 9 kcal
• energie 1 g bílkovin = cca 4 kcal
• energie 1 g sacharidů = cca 4 kcal

I když tohle zdánlivě nahrává hypotéze o přibírání z tuků ve stravě, není to tak. Tělo díky jejich výživnosti vnímá tuky jen jako ideální zdroj dlouhodobé energie. Jsou pro něj něco jako pomalu hořící dřevo v krbu, které udržuje organismus v chodu i po x hodinách bez jídla.

2. Tuky jsou stavební materiál. Každá buňka je obalená membránou tvořenou právě tukovými sloučeninami, konkrétně tzv. fosfolipidy. A tuky jsou součástí i tzv. myelinu, ochranné vrstvy nervových vláken, která urychluje přenos signálů v mozku a po celém nervovém systému.

3. Tuky jsou zásadní pro tvorbu hormonů. Ať už jde o estrogen, testosteron nebo stresový kortizol, bez tuků se doslova rozpadá hormonální rovnováha, a vy to pak cítíte na náladě, průběhu menstruačního cyklu, ale také komplikovanějším hubnutím.

4. Některé typy vitaminů jsou rozpustné JEN v tucích. Což znamená, že takový vitamin A, D, E a K by se bez tuků vůbec nedostaly do procesů uvnitř těla a to by je neumělo využít.

5. Mozek je z velké části tvořený tuky! A tady už je na místě říct, že musí jít o tuky kvalitní, protože jen ty vám pomohou podpořit paměť, soustředění i náladu.

Co jsou „kvalitní tuky“?

Všechno to hezké a užitečné, co jsme si o tucích zatím řekli, však přísluší jen některým z nich. Těm, o kterých mluvíme jako o kvalitních nebo zdravých tucích. Jaké to jsou?

NENASYCENÉ TUKY

jsou pro tělo opravdu naprosto zásadní. Patří sem tuky mononenasycené (olivový olej, avokádo, ořechová másla) a polynenasycené, které můžete znát také jako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 najdete hlavně v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Omega-6 se nachází především v rostlinných olejích (slunečnicový, kukuřičný, sójový), ořeších a semínkách.

Mononenasycené tuky jsou přitom za „zdravé“ označované plným právem. Snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, který se může ukládat v cévách a zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění. A zároveň podporují nebo zachovávají hladinu „hodného“ HDL cholesterolu, který funguje jako „čisticí mechanismus“, protože odnáší přebytečný cholesterol z cév zpět do jater, kde se odbourává a vylučuje.

Polynenasycené tuky jsou něco jako stavební kameny. Patří sem omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, obě důležité, protože tělo si je tvoří jen ve velmi omezené míře a získává je hlavně ze stravy.

Omega-3 působí protizánětlivě, podporují zdraví srdce, mozku a očí a zajišťují správnou pružnost buněčných membrán, což je klíčové pro komunikaci mezi buňkami.

Omega-6 zase pomáhají růstu a obnově buněk a podílejí se na imunitě.

Pro tělo je nicméně nejdůležitější správný poměr omega-3 a omega-6. A tady už začínáme mít trable. Zatímco tělo by potřebovalo oba druhy plus minus ve stejném množství, v běžné stravě obvykle míváme mnohem více omega-6 nenasycených mastných kyselin z rostlinných olejů. A přestože jsou pro tělo zásadní, všeho moc škodí. Jejich výrazná převaha totiž může podporovat zánětlivé procesy a zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka typu 2, a dokonce i některé formy rakoviny (podrobnější souvislosti vám prozradí tato STUDIE).

NASYCENÉ TUKY

se často označují za „méně zdravé“. Právě o nich se dlouho říkalo, že stojí za vysokým cholesterolem a nemocemi srdce. Ale není to tak velké drama! K jejich zdrojům totiž patří mléčné výrobky (máslo, sýr, smetana, plnotučné mléko), kokosový olej, ale také vaječné žloutky. Tělo navíc právě tyto tuky potřebuje pro tvorbu hormonů, energii i ochranu orgánů a spolu s nenasycenými tuky umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

Problém nastává, když jich je příliš, a navíc ve stravě, kde dominují sladkosti, bílé pečivo a ultra zpracované potraviny (fastfood, polotovary…). V kombinaci s jejich naprosto nevhodným nutričním profilem totiž nasycené tuky opravdu přispívají k potížím. Proto ale zdravé srdce víc než zákaz másla potřebuje, abyste jedli méně cukru a průmyslově zpracovaných jídel. Když dáte talíři rovnováhu (zelenina, bílkoviny, kvalitní tuky a méně bílého pečiva a sladkostí, prostě tak, jak vás to učíme podle Denního talíře), cholesterol i krevní tlak se vám odmění.

Kolik kterých tuků potřebujete?

Optimální poměr mezi nenasycenými a nasycenými tuky není úplně striktně daný, ale odborné doporučení je poměrně jasné:

• Nenasycené tuky by měly tvořit celé dvě třetiny až ¾ celkového příjmu tuků.
• Nasycené tuky zůstávají v převážné menšině.

V praxi to znamená, že základ jídelníčku stavíte na mononenasycených a polynenasycených tucích, ke kterým patří olivový olej, ořechy, avokádo, tučné ryby, a nasycené tuky se naučíte používat spíše doplňkově. A navíc z kvalitních zdrojů (bio máslo, bio mléčné výrobky, extra panenský kokosový olej v bio kvalitě, domácí nebo bio vejce). Nasycené tuky samozřejmě najdete i v tučných druzích masa, jako je vepřové. A právě to je jeden z důvodů, proč se vepřové objevuje ve zdravých jídelníčcích tak málo. U nás dokonce vůbec.

Pro zajímavost!
Názvy „nasycené“ a „nenasycené“ tuky vychází ze struktury jejich chemických vazeb. Nasycené tuky mají všechny uhlíky v řetězci mastné kyseliny spojené jednoduchými vazbami a jsou „nasycené“ vodíkem. Tedy nemají žádné dvojné vazby mezi atomy uhlíku. Tato struktura je stabilní, proto jsou tuky pevnější a méně náchylné k oxidaci. Nenasycené tuky obsahují mezi uhlíky jednu nebo více dvojných vazeb. Takže název tuků vlastně odkazuje na chemickou „nasycenost“ vodíkem a počet dvojných vazeb v molekule, což zároveň ovlivňuje jejich fyzikální vlastnosti, stabilitu a vliv na zdraví.

Tuky, které do zdravého životního stylu nepatří!!!

Přestože zatím tuky vlastně hájíme, je tu přece jen jedna skupina, která nemá místo ani v našich receptech, a neměla by se vyskytovat ani ve vašem jídelníčku:

RAFINOVANÉ TUKY

nebo také rafinované oleje vznikají chemickým nebo mechanickým čištěním rostlinného oleje (například slunečnicového, řepkového), při kterém se z něj odstraní veškeré přirozené složky, jako je barva, enzymy, antioxidanty i vitaminy.

Výsledný tuk nevoní, nemá barvu, ale je levný a dost vydrží. Proto je v polevách, krémových náplních, listovém těstě, fast foodu nebo kupovaných směsích, které slibují, že přimícháte vejce nebo mléko, a můžete mít třeba krtkův dort. (Na blogu na něj máme zdravý recept!!!)

Na rozdíl od kvalitních tuků takhle „prázdný“ olej neplní v těle žádnou funkci. Neobsahuje antioxidanty ani protizánětlivé látky, nepodporuje vstřebávání vitaminů ani tvorbu hormonů. Jsou to prázdné kalorie. A pokud se opakovaně zahřívají (když rozpečete bagetky z polotovaru), snadno oxidují a přispívají k oxidativnímu stresu, s nímž se pojí zánět, stárnutí, inzulinová rezistence i kardiovaskulární nemoci.

Je to také důvod, proč v jiných kuchařkách můžete vidět rafinovaný řepkový a slunečnicový olej jako ty běžné používané, ale my se jich v receptech pro nulové nutriční bonusy vzdali a nemůžeme vám je ani doporučit.

ZTUŽENÉ A ČÁSTEČNÉ ZTUŽENÉ TUKY

vznikají pro změnu procesem hydrogenace, kdy se dvojné vazby mezi uhlíky sytí vodíkem a rostlinný olej tak přejde z tekutého stavu do tuhého. Pak je stabilní, drží tvar, nekazí se a zvládne vysoké teploty. Jenže do těla nepřinese nic dobrého.

Mezi ztuženými a částečně ztuženými tuky je navíc zásadní rozdíl. U ztužených tuků je hydrogenace dokončená, u částečně ztužených se nedokončuje. A právě tehdy z běžných tuků vznikají tzv. trans tuky, trans mastné kyseliny, které už jsou pro tělo vyloženě nebezpečné.

Zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a snižují hladinu „hodného“. Zvyšují riziko inzulinové rezistence, tedy i cukrovky 2. typu. Oslabují střevní mikrobiom. Zatěžují játra a žlučník, protože ty se musí vyrovnat s chemicky upraveným tukem. Roztančí hormony a přispívají k ukládání tuků.  

Tyto dva typy jsou každopádně tuky, u kterých je opravdu na místě úplně se jim vyhýbat!!!

Tuky, se kterými můžete bez obav vařit i péct…

Chystáte se zrevidovat zásoby ve spíži a lednici, vyházet nevhodné a nechat si jen tuky, které vaše zdraví podpoří? Tak tady je stručný přehled těch „schválených“!

MŮŽETE ÚPLNĚ BEZ OBAV

Tyto rostlinné oleje a přepuštěné máslo najdete v našich receptech nejčastěji. Hned z několika důvodů:

• Extra panenský olivový olej je takový základ. Ideální na studenou kuchyni (na saláty a dochucování), ale při správném zacházení, když ho nepřepálíte, také na vaření. Bonus? Je plný antioxidantů a látek, které chrání srdce i cévy.
• Avokádový olej má suprově vysoký bod zakouření, takže snese i lehčí restování. Bonus? Jemná chuť, která nepřebije jídlo, a také dobrý zdroj nenasycených tuků.
• Extra panenský kokosový olej je jako doma ve sladké kuchyni. Bonus? Rozhodně to, že dodá dezertům i jídlům specifickou chuť a nepřijde o svou kvalitu ani při vyšší teplotě.
• Ghí (přepuštěné máslo) je také stabilní při vyšších teplotách, proto ho v našich receptech vidíte opravdu často. Při vaření i sladkém pečení. Bonus? Je to fakt snadno stravitelný tuk, který navíc krásně provoní jídlo máslovou chutí.

MŮŽETE OBČAS

Tahle skupina tuků vás může zaskočit. Máslo? Hovězí lůj? Vepřové sádlo? Vždyť jsou to přece tuky, před kterými vás varují všechny diety světa! Jenže my nejsme dieta a nic nezakazujeme. Naopak u těchto živočišných tuků oceňujeme, že jsou přirozené a neprošly žádným ultra průmyslovým zpracováním. A když jsou v jídelníčku OBČAS, strach z nich nemusí mít ani váš cholesterol.

• Máslo je samozřejmě nepostradatelné v pečení, když chcete křehkost těsta i jemnost chuti. Dotáhne bramborovou kaši, zvedne chuť dušené zeleniny, zjemní omáčku. A stačí ho troška! Bonus? Obsahuje vitaminy A, D, E a K v přirozené, dobře vstřebatelné formě. A v menší míře také tzv. butyrát – látku podporující střevní buňky (tedy mikrobiom).
• Hovězí lůj je „velká neznámá“. Moc lidí ho prostě nepoužívá, což je škoda. Protože má velmi stabilní strukturu a skvěle se hodí na smažení a restování při vyšších teplotách. Neovlivňuje chuť jídla, perfektně na něm připravíte třeba dobrý steak. Bonus? Tělo ocení vysoký podíl stabilních nasycených tuků i vitamínu E a dalších antioxidantů.
• Vepřové sádlo je za nás výjimečně taky OK. Jako když například nutně potřebujete smažit řízky, určitě raději na sádle než rafinovaném oleji. Sádlo je prostě pořád přirozený zdroj, zatímco rafinovaný olej ultrazpracovaná potravina s rizikem přepalování. Bonus? Sádlo je navíc přirozeným zdrojem mononenasycených tuků (ano, podobných jako v olivovém oleji) a zvláště sádlo ze zvířat z volného chovu také obsahuje znatelné množství vitamínu D.

Už víte, jak si s tuky poradit? Doufáme, že ano. A pokud ne, znáte to: najdete nás ve facebook skupině a můžete se ptát, na cokoliv potřebujete.

Vaše Týna & Monika 👋

EDITACE ČLÁNKU:

• 11. 9. 2025, aktualizace a rozšíření informací o vlivu tuků na zdraví i hubnutí

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka