Bílkoviny jsou pořádně ožehavé téma. A vy se často ptáte: „Mám jich vůbec dost?“ Takhle na dálku těžko říct. Ale je skvělé, že vás to zajímá. Zvlášť u bílkovin, které jsou na českém talíři pořád v menšině. Pojďte si to ověřit a naučit se, jak bílkoviny přidávat podle své konkrétní potřeby.

1. Zjistěte, kolik bílkovin fakt potřebujete

Otázka na optimální množství bílkovin nemá jednoduchou odpověď. Tedy kromě té, že množství bílkovin, které by měly do těla doputovat ze stravy, odpovídá 1−1,4 g bílkovin na 1 kg vaší váhy.

To je skvělý orientační bod, podle něhož zjistíte svůj bílkovinový cíl s ohledem na aktuální váhu.  

• Vážíte 70 kg? Potřebujete 70–98 g bílkovin denně.

• Máte 90 kg? Tělo by mělo dostávat 90–126 g bílkovin každý den.

• Jste na 110 kg? Objem bílkovin rázem stoupá na 110–154 g.

Váha je ale jen jeden z argumentů. Týnka třeba váží 52 kilo, ale věnuje se 5x týdně silovému pohybu v rámci kruhového tréninku, tedy buduje cíleně svalovou hmotu. V jejím případě už spotřeba bílkovin roste až na 2 g na 1 kilo váhy. (Proto ti namakaní sportovci pořád „hrotí“ proteinové nápoje! Jejich spotřeba bílkovin je dokonce i daleko za Týnkou.)

→→→ Podrobnosti o tom, jak to funguje se svaly a bílkovinami, se dočtete TADY.

Vy nic zatím s bílkovinami hrotit nemusíte, ale pojistit si jejich základní dostatek je důležité i tehdy, když chodíte jen párkrát v týdnu na procházky nebo necvičíte třeba ještě vůbec. Takže si výjimečně stoupněte na váhu (potřebujete to vědět jen pro sebe) a počítejte svůj proteinový cíl.

2. Naučte se, kolik bílkovin je kde

Dál je nutné vědět, že když sníte 100 g kuřecích prsou, nemůžete si škrtnout 100 g bílkovin. Ve skutečnosti to bude jen 23 g bílkovin. Dalším krokem je tedy zapamatovat si přibližné objemy bílkovin v jednotlivých zdrojích.

Klidně si své nejčastější potraviny vypište na lednici. A na chvíli se smiřte s tím, že budete taky potřebovat váhu, abyste si uložili vizuálně do paměti, jak třeba vůbec vypadá 150 g krůtích prsou. V začátku vás asi překvapí, jak mylně vnímáte objem jídla. Ale až to budete mít v oku, zase váhu můžete uklidit.

Využijte i další cesty ke správným porcím

Jestli si chcete dobrou porci bílkovin pojistit ještě víc, pomohou vám aplikace typu Kalorické tabulky. Nikoliv kvůli počítání kalorií, ale protože dokážou hlídat klidně jenom samotné bílkoviny. Nic jiného v jejich rámci řešit nemusíte. Také vám snadno nastaví zrcadlo v tom, kolik bílkovin reálně jíte dnes.

Nechcete tabulky? Oslovte chatGPT a správným promptem (pokynem) ho požádejte o spolupráci. Vypadat to může například takto:

„Řekni mi, kolik gramů bílkovin obsahuje xx g [POTRAVINA] v [SYROVÉ/VAŘENÉ] formě.“
„Spočítej, kolik gramů [POTRAVINA] v [SYROVÉ/VAŘENÉ] formě potřebuji, abych získal [POČET GRAMŮ] bílkovin.“

A jak je to s bílkovinami v našich receptech?

Někdy takovou pomoc oceníte dokonce i tehdy, když jedete podle Restartujem® receptů. Jsou dělané na „průměrného člověka“. Úplně spolehlivě vás tedy zasytí, pokud se pohybujete někde kolem 70 kg váhy. Máte víc nebo poctivě dřete ve fitku? Naučte se o něco navýšit bílkovinu, která už v našich receptech je. Je tam sýr? Navyšte ho. Tofu? Ukrojte ho o kousek víc. Počítá recept se 150 g masa? Pokud to sníte a víte, že v rámci proteinového cíle potřebujete, je v pohodě i 200 g. (Více tipů najdete ještě o pár řádek níž.)

Tohle vám úplně nesedí? Pak v každé kuchařce nabízíme možnosti, jak si pomoct k většímu množství proteinů skrze vhodné svačinky. Když se vám totiž nechce zvedat si objem oběda, můžete si připravit odpolední svačinu, kterou objem bílkovin trochu doženete.

→→→ Extra svačinové tipy najdete v článku Tipy pro svačináře (jak na zdravé svačinky)!

Tápete, proč na tom tak záleží?

Bílkoviny jsou klíčové pro pocit sytosti. Zatímco pečivo, těstoviny nebo sladké kaše často zajistí jen rychlý výkyv energie, bílkoviny zasytí na dlouhou dobu a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Díky nim neřešíte každou chvíli, co sníst, a tělo se nemusí spoléhat na rychlé cukry. Navíc jejich trávením spálí víc energie než u tuků nebo sacharidů, takže i metabolismus pracuje efektivněji.

Bílkoviny ale nejsou jen o energii. Jsou taky stavebními kameny svalů, hormonů i imunitního systému. Když jich tělo nemá dost, ani se vám nedaří hubnout tuk, spíš přicházíte o ty těžce vybudované svaly. A pak se cítíte unavení a bez energie. Správný příjem bílkovin prostě podporuje sílu, vitalitu i obranyschopnost organismu…

→→→ Více zjistíte v článku Proteiny jako must have základ jídelníčku. Víte o nich dost?

3. Najděte si i své tajné triky pro další navýšení bílkovin

Už máte jistotu, že bílkovin potřebujete víc? Nejjednodušší je přidat na nich v hlavních jídlech. Místo dvou vajíček spořádat ke snídani čtyři, místo 100 g kuřete si dát 200 g a večer na salát navršit třeba i Halloumi sýr nebo tofu.

Je to na vás moc najednou? I drobnými kroky můžete jít bílkovinám naproti celý den! Tak, aby byly opravdu v každém jídle.

Snídaně

• Sladká snídaně? Do kaše i těsta na lívance vmíchejte proteinový prášek. Jako zdobení a další komponent použijte cottage, skyr, jogurt… Spoustu mléčných zdrojů můžete rozmixovat přímo do těsta na palačinky. Do těsta můžete rozklepnout rovnou také o jedno vejce navíc. Ale bílkoviny navýší i semínka, oříšky anebo ořechová másla. Nebo malý trik, když část mouky nahradíte ořechovou.
• Slaná snídaně (třeba) s vejci? Když nedáte alespoň tři kousky, natrhejte si k nim mozzarellu, propojte míchaná s cottagem, přidejte třeba plátek uzeného lososa k omeletě, připravte si k nim proteinové domácí pečivo, natřete ho tvarohovým sýrem… A nezapomeňte i na vlákninu v podobě zeleniny. Postará se o super sytost.

Obědy / večeře

• Těstoviny? Dejte si k nim tuňáka, tofu nebo kuřecí maso. Klidně kvalitní, z konzervy (viz naše oblíbené od Aktinu). Zapečte je s vejci, sýrem…
• Pizza? Jedině domácí a proteinová, třeba s ricottou. Nebo s těstem z cottage. A zdobte ji zase sýrem, rozklepněte na ni vejce, položte uzeného lososa, obložte ji tuňákem…
• Salát jako hlavní jídlo? Zelenina nikdy nestačí. Promíchejte ji s luštěninami, tofu, Halloumi sýrem, natrhejte do něj mozzarellu, přidejte kozí sýr. Hrajte si tak, aby výsledkem byla pestrost.  
• Polévka? Můžete ji přidat před hlavní chod, ale také z ní hlavní chod udělat. Spoustu z nich každopádně snadno vylepšíte luštěninami v samotném základu, ale taky na ozdobení. Zeleninové krémy zdobte skyrem nebo jogurtem, nebojte se masových vývarů s poctivou porcí kvalitního masa.

Zkuste to už dneska!

Nikdo nečeká, že bílkoviny perfektně vyladíte hned a obratem. Jako vždycky: navyšujte postupně. Ať si zvyknete na novou sytost i trochu jiné trávení. Vypořádat se s bílkovinami tělu trvá déle než u sacharidů.

Také si z toho nedělejte velkou „bojovku“ a neberte tohle popostrčení jako impuls k tabulkové přesnosti. Pořád platí, že lepší než vážit a počítat u jídla cokoliv je sledovat Denní talíř.

Prostě si z toho udělejte spíš hru, v níž se vydáte po stopách bílkovin, které se z jídelníčků tak rády ztrácejí. A nebojte, i u nás!!! Monika si je přepočítávala zrovna minulý týden, protože taky začala pravidelně posilovat. A hádejte co? Navyšujeme!

Jídlo je proces. Reaguje nebo mělo by reagovat na aktuální životní situaci a vždycky vám přinášet radost. Tak s chutí do toho!

Týna & Monika 💪

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka