Pohni se po jídle a zklidni (si) krevní cukr!

Zase ten krevní cukr! Proč ho musíte řešit, když nemáte cukrovku? Protože jeho hladina dramaticky ovlivňuje každý den kvalitu života i zdraví nás všech. A pohyb na něj funguje skvěle!

Pro začátek si to zopakujeme: držet v lati hladinu krevního cukru potřebujeme všichni!

Je to prevence diabetu II. typu, který vzniká v důsledku dlouhodobého nezdravého životního stylu.

Nechat lítat krevní cukr nahoru a dolu (typicky po sladkostech nebo jídle plném sacharidů), znamená posadit celé tělo, každou svou buňku, na velkou houpačku. Pokaždé, když vystřelí nahoru, přijde příval euforické energie, až jakéhosi přetlaku.

A pak rychle spadnete dolů. Náladou i energií. Cítíte ospalost, mozek se potácí v mlze.

Přichází podrážděnost – protože energie odešla, aniž by tělo v mezičase z jídla vytěžilo dostatek živin pro své fungování. A zbavit se takových „radostí“ přece stojí za to!

Každý výkyv krevního cukru je vyčerpávající jako ostré hádky.

Při obojím stoupá hladina stresového hormonu kortizolu v krvi, což má vliv na srdce, protože vám spolu s krevním cukrem kolísá i krevní tlak. A nejen to.

Vysoká hladina krevního cukru znamená pro slinivku zvýšenou produkci inzulinu, který se pokaždé jen hrne, aby zpracoval tu hromadu glukózy. A to se děje tak často, že dojde k tzv. inzulinové rezistenci. Což je stav, při kterém tělesné buňky nereagují adekvátně na inzulin a tělo přestává optimálně zpracovávat a využívat glukózu.

Vysoká hladina krevního cukru také zahltí buněčné „elektrárny“ – mitochondrie, které začnou produkovat tzv. volné radikály. To jsou nepřátelské látky, jimž se obvykle snažíme zabránit v přístupu do těla zvenku. A najednou, po raketovém nárůstu hladiny krevního cukru, vznikají i v našich vlastních buňkách, tedy uvnitř našeho těla.

A co dělají volné radikály? Poškozují buňky až na úrovni DNA (tj. poškozují geny) a ve výsledku také způsobují řadu vnitřních zánětů, které někdy vedou až k fatálním onemocněním. Odborná literatura dokonce poukazuje na to, že mezi ně patří i rakovina. (Přečíst si o tom můžete třeba tady.)

Proto vás kromě jiného učíme skládat jídelníček tak, aby se hladina krevního cukru sotva pohupovala.

Už jsme vám také předali řadu tipů, jak glukózu udržet v klidu! A já vám je ráda zopakuju:

1. Hladinu krevního cukru umí ustálit sklenička vody se lžící jablečného octa. Ten totiž zpomaluje trávení, tím zabraňuje přejídání a také zlepšuje citlivost na inzulin, který pomáhá cukr z krve zpracovávat.
2. Hodně záleží na pořadí toho, co jíte. Jestliže si dáváte zeleninový salát po jídle, začněte si ho vychutnávat jako předkrm. Pak myslete na bílkoviny, tuky a nakonec sacharidy. Vláknina, bílkoviny a tuky opět zpomalí nástup cukrů do krve.
3. Oblečte svoje sacharidy. Do oblečku z bílkovin a tuků, které opět zpomalí vstřebávání cukrů, a tím zásadně sníží glykemickou křivku. Jak to vypadá v praxi? K buchtě přidejte lžíci tvarohu. Jednoduché!

A dnes pro vás mám čtvrtý tip: POHNĚTE SE PO JÍDLE!

Stačí krátká procházka, strečink klidně na židli v kanceláři (protahujte lýtka), zatančit si na oblíbenou písničku doma v obýváku, vyjít párkrát schody nebo udělat si v kuchyni při čekání na kafe několik dřepů. Dokonce i zvedat chvíli činky na gauči při sledování filmu je fajn!

Je totiž fakt důležité zapojit během první hodiny (max. do 70 minut) po jídle svaly a rozhýbat tělo.

Proč?

Z pohledu biochemie je to jednoduché:

• Pohyb vyžaduje práci svalů, které kvůli tomu krásně spotřebovávají energii – tedy právě glukózu. Ta tedy prací svalů z těla ubývá.
• Pohyb také zvyšuje citlivost buněk na inzulin, o které jsme mluvili výše – tedy podporuje zpracovávání cukrů.
• Startuje metabolismus (zpracovávání živin přijatých z potravy) a distribuuje glukózu do celého těla a do každé buňky v těle jako základní zdroj energie. Glukóza se v nich využívá, ale nehromadí ani nepřeměňuje na glykogen, který by si jinak tělo uložilo jako zásobu přebytečného cukru „na později“. A když máme uloženého glykogenu fakt moc, transportuje ho tělo do tukových buněk – což je proces nechvalně známý jakou tloustnutí. A to je naprosto známá věc! 😊

Z lékařského pohledu se vám díky několika minutám pohybu

podaří udržet něco, o čem medicína hovoří jako o tzv. postprandiální glykémii, tedy hladině krevního cukru po najedení. Ta bývá problematická u lidí ohrožených vznikem diabetu II. typu a také s přibývajícím věkem.

Proběhla dokonce studie, která vedla sledované osoby k pohybu 3x denně po dobu 15 minut po jídle a prokázala u nich snížení hladiny krevního cukru už během 24 h!

Nemusíte až tak zhurta. Chápu, že chodíte do práce a máte děti, povinnosti i potřebu volného času. Mám to přece stejně 😊

Začněte aspoň jednou denně. Znáte to – na nové návyky se musí pomalu. A až uvidíte, jak dobře to funguje, prodlužte klidně jedno cvičení nebo procházku na třicet minut.

Jako bonus k tomu fakt spálíte i trochu kalorií z glykogenových zásob a božsky si vyčistíte hlavu.

Takže… POHNĚTE SE PO JÍDLE! Dává to smysl.

A jsme v tom rozhodně s vámi 💪

Monika 🌸 a Týna 🥑

P.S.1: Mrkněte na naše video.

P.S.2: Obzvlášť klidnou hladinu glukózy si vymazlíte určitě s našimi zdravými recepty nebo kuchařkami.

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

DALŠÍ ZDROJE INFORMACÍ A ČLÁNKY:

• Pokud vás toto téma zaujalo, více se můžete dočíst v knížce francouzské vědkyně Jessie Invhauspé: Pravda o cukru.
• Srovnejte do latě krevní cukr
• Jablečný ocet: krotitel krevního cukru!

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Jason MR Gill et al., „Moderate exercise and post-prandial metabolism: issues of dose-response,“ Journal of sports sciences 20, no. 12 (2002): 961-967, Odkaz na studii.
• Sataro Goto et al., „Hormetic effects of regular exercise in aging: correlation with oxidative stress.“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 32, no. 5 (2007): 948-953, Odkaz na studii.
• Sheri R Colberg et al., „Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals,“ Journal of the American Medical Directors Association 10, no. 6 (2009): 394-397, Odkaz na studii.
• Erik A Richter et al., „Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake,“ Physiological reviews (2013), Odkaz na studii.
• Sechang Oh et al., „Exercise reduces inflammation and oxidative stress in obesity-related liver diseases,“ Medicine and science in sports and exercise 45, no. 12 (2013): 2214-2222, Odkaz na studii.
• G Messina et al., „Exercise causes muscle GLUT4 translocation in an insulin,“ Biol Med 1 (2015): 1-4, PDF zde
• Timothy D Heden et al., „Postdinner resistance exercise improves postprandial risk factors more effectively than predinner resistance exercise in patients with type 2 diabetes,“ Journal of Applied Physiology 118, no. 5 (2015): 624-634, Odkaz na studii.
• Andrew N Reynolds et al., „Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study,“ Diabetologia 59, no. 12 (2016): 2572-2578, Odkaz na studii.
• Andrew Borror et al., „The effects of postprandial exercise on glucose control in individuals with type 2 diabetes: a systematic review,“ Sports Medicine 48, no. 6 (2018): 1479-1491, Odkaz na studii.
• Stephney Whillier, „Exercise and insulin resistance,“ Advances in Experimental Medicine & Biology 1228 (2020): 137-150, Odkaz na studii.
• Alessio Bellini et al., “Walking attenuates postprandial glycemic response: What else can we do without leaving home or the office?” International journal of environmental research and public health, vol. 20, no. 1, (2022): 253, Odkaz na studii.
• Tobias Engeroff et al., “After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) 53, no. 4 (2023): 849-869, Odkaz na studii.