Trik na snížení množství kalorií u sacharidů (rezistentní škroby)

Milujeme přílohy! Italské těstoviny, nadýchanou rýži, poctivé domácí brambory, o hranolcích nemluvě… Jenže jsme se naučili, že při hubnutí patří mezi zakázané potraviny. Že jsou kalorické a zdrojem čistých sacharidů. No ano, jsou. Přesto existuje způsob, jak si je vychutnávat dál!

Kdy jste si naposledy bez výčitek a obav z váhy užili třeba boloňské špagety? Nebo si beze strachu dali ke steaku brambory? Přílohy si hlídáme jako největšího nepřítele. Nějak jsme na ně začali koukat spatra jako na kalorické zlo, které se nehodí do jídelníčku, a do toho hubnoucího už vůbec ne.

Takže ke všemu volíme saláty, v restauracích si objednáváme jen dětské porce příloh nebo je necháváme na talíři jako důkaz toho, že máme své stravování pod kontrolou a sacharidy si na nás nepřijdou. Tenhle hon na přílohy je ale zbytečný. Tělo sacharidy přece potřebuje jako zdroj rychlé energie. Ano, i při hubnutí. Ale mohou být víc než to. Dokážete-li je přeměnit na tzv. rezistentní škroby, stanou se dokonce něčím, co vám hubnutí usnadní. Jak?

Tajemství rezistentních škrobů

Vezmeme vás teď na malou lekci z biochemie. Klasické přílohy, jako právě těstoviny, rýže, brambory, jsou hlavně v té nejobyčejnější formě jednoduchými cukry, které se v tenkém střevě rychle rozloží na glukózu a prudce zvednou hladinu krevního cukru.

Pak musí stoupat i hladina inzulinu, aby se glukóza jako zdroj energie obratem dostala do buněk a nezůstávala v krvi. Protože kdyby jí bylo moc, muselo by ji nakonec tělo vzít, přeměnit na glykogen, tedy tuk, a uložit do tukových polštářků. Přesně proto se přece těch těstovin tolik bojíme. Tloustne se po nich!

Jenže tohle dělají jenom čerstvě uvařené přílohy! Ale jakmile si například rýži připravíte večer jednoho dne, uložíte na noc do lednice a ohřejete si ji až další den k obědu, už si nebudete servírovat jednoduché sacharidy, ale právě ony rezistentní škroby.

Chemie fandí vašemu hubnutí!

Při vaření škrobová zrna nabobtnají a jejich struktura se „otevře“. Po ochlazení dochází k tzv. retrogradaci, kdy se řetězce amylózy a amylopektinu (to jsou druhy škrobů) znovu uspořádají do pevnější, krystalické struktury. Výsledkem je, že se k nim hůře dostanou trávicí enzymy… A máte rezistentní škroby odolávající trávení.

Pro tělo nejsou už nositeli rychlých cukrů, nechovají se jako zdroj okamžité energie, ale podobně jako vláknina! Takže i uvnitř se po jejich konzumaci odehrávají úplně jiné pochody.

Místo toho, aby glukóza zaplavila krev a vyvolala inzulinovou reakci, putují rezistentní škroby až do tlustého střeva. Tam se stávají potravou pro střevní bakterie, které je fermentují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, především tzv. butyrát. A ten je pro tělo zásadní, je hlavním zdrojem energie pro buňky střevní sliznice, tedy posiluje střevní mikrobiom, tlumí zánět…

Z energetického hlediska je také klíčové, že z rezistentních škrobů tělo získá méně využitelné energie. Ne proto, že by takové jídlo ztratilo záhadně kalorickou hodnotu, ale nedokážeme jej přece zcela strávit, tedy úplně rozložit na glukózu…

Jako bonus po jídle s rezistentními škroby zůstanete i déle sytí. A to je přesně kombinace, kterou při hubnutí chceme. Jíst, ale nesčítat za to následky a problémy s nadváhou.

POZOR!!! Důležitá je doba chlazení. Čím déle necháte přílohy v lednici, tím víc rezistentních škrobů vznikne. Za minimum považujte zhruba 12 hodin. A ani nečekejte jinou chuť nebo okamžitý rozdíl po jídle. Velmi jasně si ho ovšem uvědomíte během následujících hodin. Jednak díky zmíněné déletrvající sytosti, ale také díky tzv. efektu druhého jídla. Protože pokud si dáte například k obědu jídlo s rezistentními škroby, reakce krevního cukru zůstane mírnější dokonce i u dalšího jídla dne, v tomto případě u večeře.

TRIK NAVÍC!!! Předem chystané přílohy vařte s nějakým tukem, třeba rýži s kokosovým olejem, brambory s ghí, těstoviny s olivovým olejem… Přidáním tuku při vaření totiž krásně podpoříte tvorbu rezistentních škrobů, protože vznikají tzv. amylozovo-lipidové komplexy. A zároveň, jak jistě víte, tuky (stejně jako bílkoviny) také zpomalují glykemickou reakci po jídle. Tedy drží v klidu krevní cukr.

Jednoduchá příprava příloh plných rezistentních škrobů

Jak uvaříte rezistentní rýži?

• Rýži před vařením namočte na 30 minut do studené vody a pak pořádně propláchněte. Vymytím snížíte celkové množství škrobu.
• Vařte rýži podle obvyklého postupu a přidejte do vody lžíci kokosového oleje. Na jeden hrnek rýže cca jedna polévková lžíce tuku.
• Po uvaření můžete rýži ihned zchladit pod studenou vodou nebo ji nechte vychladnout přirozeně. Následně přendejte do kvalitní krabičky a uložte alespoň na 12 hodin do lednice.
• Další den ji znovu ohřejte ‒ na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody.

Další doporučení: Dejte přednost rýži celozrnné, obsahuje více vlákniny i dalších živin. Z bílé rýže máme rádi basmati nebo divokou.

Jak připravíte rezistentní brambory?

• Brambory můžete vařit nebo péct v troubě tak, jak jste zvyklí.
• Při vaření přidejte do vody lžíci kokosového oleje, při pečení v troubě brambory smíchejte s tukem ještě před položením na plech nebo do pečicí mísy.
• Po uvaření nechte brambory přirozeně vychladnout. Následně je přendejte do kvalitní krabičky a dejte do lednice nejméně na 12 hodin nebo déle, např. přes noc.
• Další den je znovu ohřejte ‒ na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody či tukem.

Další doporučení: Brambory nemusíte škrábat, obzvlášť pokud jsou nové. Stačí dobře omýt kartáčkem. Slupka obsahuje vlákninu a další živiny. Nakupujte brambory v bio kvalitě, nejsou při pěstování chemicky ošetřené ani se neozařují proti klíčení.

Jak na nejlepší rezistentní těstoviny?

• Těstoviny dejte do osolené vroucí vody, do které jste přidali i lžíci kokosového oleje.
• Vařte na skus (al dente), nikoli do úplného rozvaření.
• Zchlaďte pod studenou vodou nebo je nechte přirozeně vychladnout, přendejte do kvalitní krabičky a dejte do lednice alespoň na 12 hodin nebo déle, např. přes noc.
• Další den je ohřejte na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody, zapékejte nebo přidejte do studeného pokrmu.

Další doporučení: Těstoviny vybírejte přednostně celozrnné, špaldové, luštěninové či kukuřičné.

Na ohřívání v mikrovlnné troubě určitě zapomeňte. V Restartujem® ji vůbec nepoužíváme a nemůžeme doporučit ani vám. Dopady na zdraví jsou jedna věc. Druhá je i naprostá degradace kvality ingrediencí. A když už pracujete na svém zdraví prostřednictvím zdravého, na živiny bohatého jídla, přece si ho nezničíte v mikrovlnné troubě!

Rezistentní škroby v praxi = krabičkování

Jak si to teď můžete nastavit na běžný provoz v kuchyni?

1. Jestli ještě nefandíte krabičkování, je ideální čas to změnit. Právě vaření dopředu, do krabiček, vám totiž vyřeší problémy se sacharidy jednou provždy. Když to vezmeme prakticky: v neděli odpoledne navaříte rýži, těstoviny, quinou, bulgur, brambory… Uložíte do krabiček do lednice, necháte vzniknout rezistentní škroby a v týdnu odebíráte a přidáváte k jídlům, která máte v plánu.

To je jedna možnost. A pokud se do ní chcete ponořit, začněte určitě přečtením článku Jak začít krabičkovat? Praktické tipy na KRABIČKOVÁNÍ.

Hodit se vám pak budou recepty od nás z blogu. Většina z nich s rezistentními škroby samozřejmě počítá:

• Křupavá rýže se zeleninou, cizrnou a dresinkem
• Pečené brambory s kuřecím salátem
  
• Zapečené batátové placky s kuřecím masem a sýrem
  
• Restovaná rýže s kimči a vejcem

2. A druhá možnost? Vezmete to podle kuchařky Hubnu díky krabičkám!, naučíte se vařit si dopředu rovnou celá jídla a přinesete si do života kromě rezistentních škrobů také obrovskou časovou úsporu.

Kuchařka je postavená tak, abyste do krabiček zvládli všechno od snídaní po večeře, abyste vařili jen 2× v týdnu a pokaždé měli na 3 dny vystaráno. Je to systém, který budete milovat. A zároveň se díky němu přirozeně naučíte pracovat s rezistentními škroby.

—

Rezistentní škroby nakonec vlastně nejsou zázrak. Je to jen malý trik s velkým dopadem, úžasná příležitost začít cíleně využívat to, jak se učíte chápat pochody uvnitř těla. Někdy je v tom kus biologie, jindy chemie, někdy obojí. Ale právě proto nám Restart funguje. Nesnažíme se o nic bláznivého, šokujícího. Vlastně vám „jen“ ukazujeme, jak fungují vaše buňky a jak takovému nastavení můžete jít snadno naproti. Třeba právě motivovaní snahou zhubnout…

Vaše

Týna & Monika 🫶

DALŠÍ ČLÁNKY K TÉMATU:

Proč při hubnutí jen samotné počítání kalorií nestačí

ODBORNĚ REVIDOVAL:

Ing. Ivan Mach, CSc.

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Rezistentní škrob – charakteristika, zdroje a vliv na lidské zdraví – doc. Ing. Marcela Sluková a kolektiv. Ústav sacharidů a cereálií, Vysoká škola chemicko-technologická v Praze
• Diplomová práce – Rezistentní škrob, Jana Bartoníková, RNDr. Jiří Totušek, CSc., Lékařská fakulta Masarykovy univerzity
• FUENTES-ZARAGOZA, E., et al. Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International (2010)
• GELENCSÉR, T. Comparative study of native and resistant starches (2008)
• LAL, M. J, Interactive Effect of Retrogradation and Addition of Pulses, Cooking Oil on Predicted Glycemic Index and Resistant Starch of Potato, 2022
• YADAV, B. S. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers, 2009
• BAGHURST, P. A. aj. Dietary fibre, non-starch polysaccharides and resistant starch: A review. Food Australia, 1996, roč. 48, s. 1‒36
• KIM, J. H., TANHEHCO, E. J., NG, P. K. W. Effect of extrusion conditions on resistant starch formativ from pastry wheat flour. Food Chemistry, 2006, č. 99, s. 718‒723
• LILJEBERG, H. E. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. European Journal of Clinical Nutrition, 2006, roč. 56, č. 6, s. 500‒505
• SAJILATA, M. G. – SINGHAL, R. S. aj. Resistant starch – a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2006, roč. 5, s. 1‒17
• SÁYAGO-AYERDI, S. G. aj. Resistant starch in common starchy foods as an alternative to increase dietary fibre intake. Journal od Food and Nutrition Research, 2011, roč. 50, č. 1, s. 1‒12

EDITACE ČLÁNKU O REZISTENTNÍCH ŠKROBECH:

• 15.08.2023 – odborně revidoval Ing. Ivan Mach, CSc.
• 13.08.2023 – editace obsahu – vysvětlení širší problematiky RS, kokosového oleje, přidání kompletních zdrojů
• 30.07.2023 – publikace článku
• 12.02.2026 – editace obsahu – rozšíření obsahu o detailnější vysvětlení a propojení s dalšími články