Kdybyste si dali tu práci a vyladili se na tzv. cirkadiánní kód svého těla, hubnutí by mohlo nabrat úplně nový směr. Zajímalo by vás o tom víc? Pojďte se začíst!

Cirkadiánní kód, to jsou vlastně naše vnitřní hodiny, které se už miliony let rozbíhají s prvním slunečním paprskem a zpomalují, když se začne stmívat. Tělo nám takhle nastavila příroda a vymyslela podle toho i fungování jednotlivých vnitřních orgánů, hospodaření se živinami, hormonální produkci nebo třeba schopnost těla spalovat tukové zásoby.

Kdybychom se opravdu mohli řídit denním světlem, nikoliv budíky, školou, vstáváním do práce… Kdybychom také nebděli do půlnoci u seriálů, všechno by šlo snáz.

Podrobný článek o tom, co to je cirkadiánní kód, jsme mimochodem sepsaly do textu Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny! Pokud jste ho minuli, bude dobré jím začít, ať víte, o čem mluvíme.

A teď vám chceme ukázat, proč respektovat cirkadiánní rytmus svého těla znamená také mnohem snáz hubnout:

Když tělo šlape jako (vnitřní) hodinky…

• RÁNO A DOPOLEDNE je organismus nejlépe připravený přijímat energii. Světlo na sítnici spouští biologické hodiny – stoupá kortizol, zvyšuje se bdělost a metabolismus se připravuje na aktivitu.

  Buňky jsou citlivé na inzulin, což znamená, že když přijde jídlo, inzulin efektivně otevře buňky a dopraví do nich glukózu, kterou mohou využít jako strong zdroj energie. A odpadají tak velké starosti s rozkolísanou hladinou krevního cukru.

  Játra navíc nejochotněji přetváří zbývající glukózu na glykogen, tedy zásobní formu cukru, který se pak hodí pro dopolední aktivitu (glykogen je nejlepší zásobní energií pro fungování svalů).

  Proto také tolik záleží na prvním jídle dne, ať už ráno normálně snídáte, nebo si v rámci přerušovaného půstu dopřejete jídlo až někdy před polednem. Především snídaně s bílkovinami a vlákninou dodá stabilní energii, a právě po ní je také nejmenší pravděpodobnost, že by vás trápily chutě na sladké.

• ODPOLEDNE se citlivost na inzulin začíná snižovat. Buňky tedy hůř přijímají glukózu a pomalu roste riziko, že část energie půjde stranou do tukových zásob.

  Pokud přece jen neodoláte a dáte si sladké po obědě, tělo si s ním ještě jakž takž poradí. Už to bude větší dřina a takové sladké musí přijít určitě po vyváženém obědě zapadajícím do Denního talíře s dostatkem bílkovin a vlákniny. Ale poradí si.

  Bílkoviny by pro snazší zpracování měl obsahovat i samotný dezert. A pokud neobsahuje, „oblékněte“ sacharidy v něm obsažené a pomozte si ke klidné hladině krevního cukru i stabilní energii chytrým trikem (jednoduše přidejte jogurt nebo tvaroh). Svaly jsou stále výkonné, takže vám se zpracováním jídla také pomohou.

  Pokud si odpoledne dáte jenom samotný cukr (ať už ve formě ovoce nebo čokolády), už si rozhodíte pořádně glykémii, zařídíte únavu a určitě se velká část sacharidů z něj nakonec uloží do tuků.

• VEČER tělo definitivně zpomaluje a buňky jsou nejméně ochotné přijímat energii, protože se připravují na klid a noční regeneraci. Svaly už také nevyužívají tolik energie (nehýbeme se tolik, většina lidí se večer uklidní).

  A pokud tedy večer přijmete víc sacharidů, už nejdou na odbyt. Přebytečná glukóza se jednoznačně přemění na tuky, především v oblasti břicha (tedy do tzv. viscerálního tuku).

  Trávení se zpomaluje i s nastupujícím melatoninem, který chystá orgány na regeneraci. V těle je méně trávicích enzymů, a když do toho napálíte těžkou večeři, způsobíte kromě ukládání tuků také obrovský chaos a ohrozíte buněčnou regeneraci. Zvlášť pokud se najíte těsně před spaním (ideál je 2 až 3 hodiny před usnutím), bude vám i v noci těžko, spánek zůstane povrchní, častěji se probudíte a ráno vstanete úplně vyčerpaní.

Tohle všechno ve výsledku znamená, že stejné jídlo se v těle bude chovat úplně jinak ráno a úplně jinak večer.

A vy toho buď můžete využít pro svůj prospěch, nebo dál sabotovat sami sebe. Víte už, co si vyberete?

Cirkadiánní je i produkce hormonů hladu a sytosti

Pokud vás to ještě nepřesvědčilo, přihodíme další silný argument pro následování cirkadiánního rytmu: řídí se jím i hormony hladu a sytosti, tedy ghrelin a leptin.

• Ghrelin je hormon, který dává tělu signál „mám hlad“. Přirozeně stoupá před jídlem a po nasycení zase klesá. Je to skvělý mechanismus, pokud jíte pravidelně a tělo ví, kdy jídlo přijde. Jenže pokud spíte málo, špatně, jdete si lehnout v nesprávný čas nebo jíte nepravidelně, rytmus ghrelinu se rozhodí.

  Pak se hlad může hlásit i v době, kdy byste jí měli mít teoreticky nejvíc. Výsledkem je také častější „vlčí hlad“, který vás navíc typicky směruje na sladké jako na nejrychlejší zdroj energie.

• Leptin naopak posílá mozku opačný signál: „už jsem sytý, mám dost“. Jeho hladina se zvedá po jídle a také během spánku – proto je kvalitní spánek klíčový pro to, aby se tělo dokázalo cítit nasycené a spokojené. Jenže zase… když málo nebo špatně spíte nebo si jinak narušujete cirkadiánní rytmy?

  Hladina leptinu klesá, dokonce navzdory tomu, že se „najíte k prasknutí“. Protože jakmile není dost leptinu, mozek signál o sytosti nedostane včas a pocit hladu se táhne dál.

A třešnička nakonec? Když ghrelin stoupá a leptin klesá zároveň – což se děje typicky po probdělých nocích nebo při chaotickém režimu – výsledkem je začarovaný kruh: větší hlad, chutě, horší kontrola nad tím, co jíte, a častější sahání po sladkém. Tedy neúspěšné hubnutí.

A jak je to s načasováním pohybu?

Ano, také účinnost pohybu a spalování při hubnutí jsou v těsném spojení s cirkadiánním kódem. Kdybychom si to mohli bez ohledu na práci, děti nebo starosti o rodiče dovolit, ideální by bylo nastavit si to s pohybem následujícím způsobem:

RANNÍ CVIČENÍ je spíš „budící“ a metabolicky výhodné, pokud chcete spálit tuky. Hladina kortizolu je přirozeně vyšší, tělo je nastavené na mobilizaci energie a pokud dokonce cvičíte nalačno, využívá víc tukových zásob. Cvičení na lačno si ovšem můžete dovolit jen tehdy, když si správně poskládáte večeři!!!

DOPOLEDNE je tělo nejlépe nastavené na koordinaci a soustředění. Dokonce díky nejlepší kondici mozku a rozehřátým svalům zvládnete i učení se novému typu pohybu. Snadněji zvládnete nové techniky, zlepšíte se nejrychleji třeba v tenisu nebo tanci apod.

ODPOLEDNE, zhruba mezi 15. a 18. hodinou, má tělo nejlepší potenciál podat nejlepší výkon a nabírat svaly. Teplota svalů i tělesná teplota jsou nejvyšší, reakce rychlé, síla i vytrvalost na maximu. Proto je odpoledne ideálním časem pro náročný trénink. Bude mít největší efekt!

Jestliže cvičíte až VEČER, už to asi tušíte. Přirozené je nechat tělo zklidnit, a tomu by mělo odpovídat i volba tréninku. Velkou dřinu si odpusťte. Kromě jiného byste si mohli způsobit nástup vlčího hladu a nočních nájezdů na lednici.

(A ještě poznámka pro všechny perfekcionisty: ideály neexistují. Existuje život a spousta jeho překvapení. Pokud vám třeba čas na posilování v odpoledních hodinách zazdí cestování po kroužcích s dětmi nebo jste tou dobou na cestě z práce nebo vám to nedovoluje práce na směny, můžete samozřejmě věnovat posilování i jinou část dne. Počítá se to i tak. Jen prostě platí, že v rytmu cirkadiánního kódu by to bylo ještě o něco efektivnější!)

Týna & Monika

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny!
• Cirkadiánní kód: vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí i spánek
• Naše žlutá kuchařka Restart jídelníčku: Rychlé večeře pro štíhlejší ráno. Vliv cirkadiánního kódu na zdraví i hubnutí, jsme tam rozepsali v souvislostech.
• Cirkadiánní kód (Satchin Panda)
• Pravda o cukru (Jessie Inchauspé)
• Proč spíme (Matthew Walker)

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka