Možná právě hledáte další tip, který by rozhýbal ručičku na váze. Kontrolujete jídelníček, pohyb… Ale co kdybyste se místo toho podívali na to, jak spíte? V noci totiž můžete hubnout bez práce. A pro další den si pojistíte energii i odolnost vůči stresu i mnohem menší chutě na sladké!

Zatímco vy se na noc „vypínáte“, abyste si odpočinuli, na buněčné úrovni se během noci startuje spousta procesů, které mají přímý vliv na vaši aktuální hmotnost, složení těla i celkový pocit energie a zdraví.

1. Trávení v plném nasazení

Spánek sice vypíná vaši vědomou pozornost, ale rozhodně nevypíná tělo. A i když jdete spát x hodin po večeři, trávicí systém pokračuje v práci během hluboké noci.

• Z bílkovin si bere aminokyseliny nutné k opravám a obnově tkání poškozených během dne.
• Glukózu ze sacharidů si ukládá ve formě glykogenu do jater a svalů, odkud si ji bude v případě potřeby uvolňovat jako rychlý zdroj energie.
• Mastné kyseliny ze zdravých tuků se stávají součástí buněčných membrán, podílejí se na tvorbě některých hormonů a stejně jako glukóza umí sloužit i jako energetická rezerva.
• Vláknina ze zeleniny zpomaluje trávení, pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru a slouží jako potrava pro střevní mikroorganismy, které zůstávají aktivní i během noci.
• Vitamíny a minerální látky se propisují do regenerace či podpory imunity.

Aby se tohle mohlo odehrávat, musí být večeře opravdu dobře poskládaná. Žádná hladovka, ani hostina o pěti chodech. Zapomeňte na sladká jídla, smažené „dobroty“ a maximálně se soustřeďte na vyvážený talíř, hezky v rytmu našeho oblíbeného Denního talíře.

RESTART TIP: Chcete se naučit večeřet správně? Nejjednodušší řešení vám nabídne kuchařka Rychlé večeře pro štíhlejší ráno!

Ještě několik hodin po usnutí tak tělo dokončuje práci, kterou jste zahájili večeří. Rozděluje získané živiny, ukládá je na správná místa a připravuje organismus na následující hodiny, kdy už žádná další energie zvenčí nepřijde. A právě ve chvíli, kdy se postupně vyprázdní trávicí trakt, začíná další zajímavá fáze nočního metabolismu.

2. Když tělo otevře vlastní spíž…

Jakmile si tělo poradí s trávením večeře, musí fungovat dál. A nemá-li „čerstvou energii“ z jídla, jde si pro ni do zásob. (To je první moment slibovaného hubnutí bez práce!)

Nejprve sahá po glykogenu, tedy zásobní formě glukózy uložené především v játrech a svalech. Z něj těží průběžně energii například mozek, který pochopitelně pracuje i během spánku. (Více o tom v bodě 5.) Energii z glykogenu ocení ale také srdce, plíce, zkrátka všechny orgány, které neusínají, uklízí, čistí a připravují se na další den.

Současně dochází k postupnému poklesu hladiny inzulinu. To je také důležitá zpráva, protože inzulin znáte jako hormon, který přes den, po jídle, pomáhá ukládat energii do zásob. Jakmile jeho hladina klesá, protože nemá z čeho energii přesouvat, otevírá se tělu i na této úrovni prostor pro opačný proces – čerpání energie z uložených rezerv. (Druhý level hubnutí bez práce!)

Ke slovu se v tu chvíli dostávají vaše tukové zásoby. Neznamená to, že by tělo po několika hodinách spánku automaticky spalovalo kilogramy tuku. Tak jednoduché to zase není, ale přibližně 4 až 6 hodin po posledním jídle se postupně přesouvá z režimu ukládání do režimu využívání energie z vlastních zásob.

Noc je přitom jedním z mála období dne, kdy k tomu může docházet opravdu pravidelně. Nejíme, nepřiléváme do systému další a další energii. A čím déle tento úsek dne trvá, tím lépe i pro hubnutí, které může být perfektním vedlejším efektem noční práce těla s uloženou energií.

Právě na tom principu staví také přerušovaný půst. Ve skutečnosti nejde o nic jiného než o vědomé prodloužení procesu, který každou noc probíhá zcela přirozeně. Přesně proto ho milujeme. Není to výmysl. Je to něco, co tělo dělá přirozeně. Jen od nás potřebuju vhodnou podporu a ohlídat si načasování posledního jídla dne.

RESTART TIP: Ideální je večeřet 2 až 3 hodiny před spaním. Pokud například chodíte spát ve 22:30, snažte se večeři stihnout nejpozději kolem 19:30. Následná noční pauza bez jídla pak může pokračovat až do snídaně následujícího dne. Abyste mohli mluvit o přerušovaném půstu, načasujte si ji cca na 7.30, získáte tak 12 hodin bez jídla, a to už tělo pozná a vytěží. Pokročilí „půstaři“ pak končívají až na režimu, kdy půstu věnují 16 hodin a na jídlo si nechají 8 hodin během dne.

Seznámit se s přerušovaným půstem můžete v kuchařce Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně nebo na našem blogu, kde má přerušovaný půst celou rozsáhlou sekci se spoustou článků. →→→ TADY!

3. Generální úklid buněk (autofágie) jede naplno

Přerušovaný půst vytváří také geniální prostor pro velký úklid, známý jako autofágie. Každá buňka ve vašem těle totiž obsahuje součástky, které se postupně opotřebovávají. Některé bílkoviny přestávají fungovat správně, některé buněčné struktury se poškodí a jiné doslouží. Kdyby se takový „buněčný odpad“ hromadil, začal by časem komplikovat fungování celého organismu. Jenže příroda je chytrá a vymyslela pro nás proces autofágie.

Název pochází z řečtiny a doslova znamená „pojídání sebe sama“, ale ve skutečnosti autofágie funguje spíše jako dokonale organizovaná recyklace. Buňka během ní rozebere poškozené nebo nepotřebné součásti na základní stavební kameny a ty následně znovu využije. To, co už neslouží, se odstraní. To, co lze ještě použít, dostane druhou šanci.

O autofágii se v posledních letech mluví především v souvislosti s dlouhověkostí, zdravým stárnutím a metabolickým zdravím. Pro nás je ale důležitá ještě jedna věc. Stejně jako práce s tukovými zásobami bývá aktivnější ve chvílích, kdy tělo nemusí neustále řešit nový příjem potravy. I proto dává smysl dopřát organismu během noci dostatek času bez jídla.

RESTART TIP: Autofágie je natolik důležitý proces, že japonský biolog Yoshinori Ohsumi získal za výzkum jejích mechanismů v roce 2016 Nobelovu cenu.

Víc si o ní můžete přečíst třeba v knize The Longevity Diet od předního odborníka na dlouhověkost a půst, Valtera Longa. Nebo knihu Přežít od lékaře Petera Attiy.

4. Mikrobiom a imunita mají intenzivní noční směnu

V noci nezahálejí ani biliony mikroorganismů, které žijí ve vašich střevech. Naopak. Právě noc bývá jedním z období, kdy mohou bakterie vašeho mikrobiomu nerušeně pokračovat v práci, kterou jste jim během dne připravili svým jídelníčkem.

Vzpomínáte na vlákninu ze zeleniny, o které byla řeč v prvním bodě? Je prakticky nestravitelná. Pro střevní bakterie ale představuje cennou potravu, kterou právě během noci zpracovávají.  

Během toho pak produkují cenné látky, například butyrát, propionát a acetát, které vyživují střevní sliznici, podporují metabolismus, citlivost na inzulin i správnou komunikaci mezi střevem a mozkem. A právě tady začíná být mikrobiom zajímavý i pro hubnutí. Stále více výzkumů ukazuje, že právě složení střevních bakterií může ovlivňovat hospodaření s energií, chutě k jídlu, pocit sytosti i riziko ukládání tukových zásob.

A tím role mikrobiomu nekončí. Ve střevech přece sídlí přibližně 70 % imunitního systému. A také samotný imunitní systém využívá spánek pro údržbu a regeneraci. Během noci probíhá řada procesů, které pomáhají odhalovat a řešit poškození vzniklá během dne. Kvalitní spánek tak neovlivňuje jen to, jestli budete druhý den odpočatí a připravení na hubnutí, ale také to, jak efektivně bude fungovat vaše obranyschopnost

RESTART TIP: Mikrobiomu se vyplatí rozumět mnohem víc. Proto jsme o něm psali několikrát i na našem blogu. Přečtěte si například:

Co je mikrobiom a s čím vším vám pomáhá?

Jak mikrobiom souvisí s vaší vahou, chutěmi i hubnutím?

Čím mikrobiom (i sebe) udržíte v perfektní kondici?

5. Do služby nastupuje růstový hormon

Ve chvíli, kdy tělo nemusí řešit trávení ani neustálý přísun nové energie, dostává prostor další důležitý hráč noční směny: růstový hormon.

Zatímco v dětství pomáhá tělu růst, v dospělosti má jinou roli. Pomáhá regenerovat svalová vlákna zatížená pohybem, podílí se na obnově kůže, kostí i dalších struktur a zároveň pomáhá chránit svalovou hmotu v období, kdy tělo nepřijímá žádnou novou energii.

Tím jeho role nicméně ještě nekončí. Vedle regeneračních procesů podporuje také využívání tukových zásob jako zdroje energie. Jinými slovy: zatímco část organismu opravuje škody vzniklé během dne, současně pomáhá šetřit svalovou hmotu a více zapojovat tuk jako palivo.

A víte, kdy se růstového hormonu tvoří nejvíc? Jasně, během noci! Právě proto je kvalitní spánek tak důležitý pro každého, kdo chce hubnout. Nestačí totiž jen škrtat jakákoliv kila, cílem je zbavovat se především tuku a co nejvíce si zachovat aktivní svalovou hmotu, která podporuje zdravý metabolismus i dlouhodobé udržení výsledků. No a růstový hormon vám s tím každou noc pomáhá. Jen musí dostat příležitost odvést svou práci.

RESTART TIP: Největší množství růstového hormonu se vyplavuje během hlubokého spánku v prvních hodinách po usnutí. Pro hubnutí proto není důležité jen to, kolik hodin spíte, ale také v kolik se uložíte. A po půlnoci je na podporu produkce růstového hormonu jednoznačně pozdě.

6. Mozek chystá půdu pro hubnutí během následujícího dne

Mozek patří mezi energeticky nejnáročnější orgány lidského těla. Přestože tvoří jen malou část celkové hmotnosti, spotřebuje až pětinu energie, kterou organismus využívá! A stejně jako zbytek těla potřebuje pravidelnou údržbu.

Během dne nepřetržitě zpracovává informace, ukládá vzpomínky, řídí emoce, plánuje, vyhodnocuje situace a rozhoduje. Při tom všem vznikají odpadní látky, které je potřeba průběžně odstraňovat. Děje se to právě během spánku, kdy současně dochází k třídění informací nasbíraných během dne. Důležité vzpomínky se ukládají, méně podstatné ustupují do pozadí a mozek si doslova dělá pořádek ve všem, co během dne zažil.

Jenže tím jeho noční práce nekončí. Kvalitní spánek pomáhá také správnému fungování hormonů, které ovlivňují hlad a sytost. Zatímco leptin vysílá mozku informaci, že už máme dost energie a není potřeba jíst dál, ghrelin funguje opačně a podporuje pocit hladu.

Pokud spíte málo nebo nekvalitně, hladina leptinu obvykle klesá a ghrelin naopak stoupá. Výsledek? Druhý den míváte větší hlad, silnější chutě na sladké a mnohem obtížněji odoláváte pokušením typu fastfoody.

Takže? Nevyspaný mozek funguje jinak než mozek odpočatý. A velmi rychle to poznáte na svých chutích, hladu i schopnosti dělat rozumná rozhodnutí.

RESTART TIP: Když už se špatně vyspíte, sáhněte ráno po slané snídani. I když už od probuzení budete toužit po koláčku z blízké pekárny, zkuste si uvědomit, že je to jen snaha o doplnění rychlé energie, která by vás v kolotoči chutí nechala celý den.

Ale slaná snídaně? Vejce, tvaroh, cottage… doplněné zeleninou pomohou stabilizovat hladinu krevního cukru i následný hlad. A čím lépe zvládnete první jídlo dne, tím větší šanci máte, že vás chutě na sladké nebudou pronásledovat po zbytek dne.

Pokud vám zatím slané snídaně nic neříkají, podívejte se na článek Jak bezbolestně přejít na slané snídaně, i když milujete sladké…

—

Vidíte? Tělo je připravené vám s hubnutím pomoct. Bezpracně. Jen během spánku. Takže vaší jedinou povinností je mu ten spánek dopřát. Dostatečně dlouhý, a hlavně kvalitní.

A víte, jak to uděláte? Pokud náhodou ne, doporučujeme pokračovat článkem Cirkadiánní kód: vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí a spánek. Tam je všechno, co potřebujete k nastavení tzv. vnitřních hodin, které o kvalitě spánku rozhodují zdaleka nejvíc…

Spánku (a hubnutí) zdar!

Vaše Týna & Monika 😴

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní Metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdete tady.