Hubnutí a noční směny

Upřímně? Obdiv všem, kdo chodí do práce na směny. Je to dřina! A co teprve, když se v takovém režimu-nerežimu snažíte dobře jíst, nebo dokonce hubnout… Pokud se vás to týká, určitě oceníte pár tipů, jak tohle zvládnout!

Lékaři, zdravotní sestry, prodavačky, hlídači nebo ostrahy, číšníci, kuchaři, řidiči, výroba… Je tolik povolání, která vyžadují práci na směny! Každý den vstáváte v jinou hodinu, v jinou hodinu jíte nebo máte možnost jít spát. Někdy jedete „ranní/odpolední“, jindy chodíte na noční nebo si musíte vzít službu na celých 24 hodin.

Musí to být šílené! Je vlastně jasné, že práce na směny rozkopne disciplínu i těm nejsilnějším.

Krade spánek, kazí pokusy o hubnutí, přináší vyčerpání, zvyšuje riziko závislosti na sladkém… To všechno proto, že směny bourají přirozené nastavení těla na tzv. cirkadiánní rytmus.

Když tělo nemůže následovat světlo…

Přestože o tom nemáme ani tušení, fungujeme podle vnitřních hodin – tzv. cirkadiánního rytmu. Hned ráno je nastartují první sluneční paprsky. Jakmile dopadnou na sítnici oka, roztočí se celý vnitřní stroj, každá buňka.

Do těla se vyplaví kortizol pro podporu buzení, a stejně jako se protahujete, abyste vyskočili z postele, dává se do pohybu cirkadiánní rytmus, který má podle potřeby nastavený každá buňka. Jen potřebuje impuls denního světla.

Tento rytmus pak ovlivňuje všechno: kdy cítíte energii nebo se vám chce spát, kdy máte hlad, jaké hormony se uvolňují i kdy tělo nejlépe tráví nebo regeneruje. Za ideálních podmínek od svítání do stmívání, které v těle večer zase pomáhá uvolňovat melatonin, hormon spánku.

O tom všem si ale u práce na nočních směnách můžete nechat zdát. Když tělo dostává impuls vstávat, vy teprve uléháte. Když by tvořilo melatonin, protože se stmívá, vy musíte fungovat.

Večer se také přirozeně zpomaluje trávení, játra by potřebovala klid, aby uklízela, jako kdybyste šli spát. Ale vy makáte a tělo s vámi. Navzdory tomu, že jsou třeba tři hodiny ráno. A ano, má to své následky. Od únavy, přes problémy se spánkem, chutěmi, přibíráním nebo rozhozenými hormony… A čím jste starší, tím takové důsledky vnímáte citelněji, o tom také žádná.

TIP NAVÍC: Pokud vám téma cirkadiánního rytmu přijde zajímavé, nalistujte si kuchařku Restart jídelníčku: Rychlé večeře pro štíhlejší ráno. Tam na str. 38 najdete mnohem podrobnější popis toho, co cirkadiánní kód dokáže všechno ovlivnit…

Jak jíst při noční směně?

1. Před směnou: čas na hlavní jídlo dne

Pokud začínáte v práci třeba až kolem desáté večerní, ideálně dvě hodiny před nástupem si dejte vydatné, ale lehce stravitelné jídlo. Tělo má ještě kapacitu na trávení, a vy se zasytíte na delší dobu. Kombinujte komplexní sacharidy s bílkovinou a přidejte zeleninu pro poctivou porci vlákniny. Taková skladba jídla podle principů Denního talíře je prostě základ. Pojistíte si živiny, sytost, energii. A pokud chcete jít ještě o kousek dál, můžete si porci sacharidů vylepšit díky tzv. rezistentním škrobům. (Více o nich se dočtete TADY!)

Jestliže jdete do práce dřív, třeba kolem páté odpoledne, vyberte si vhodné jídlo s sebou a večeři si – pokud vám to povaha vašeho zaměstnání dovoluje – vychutnejte až na místě. Základem je ale i tak většinu hlavních jídel dne sníst během denního světla. Na noc si připravíte výživné svačinky.

Tipy na jídla:

• Mini burgery s opečenými batáty + salátek
• Sýrová kuřecí tortilla + salátek
• Tofu wrap + salátek
• Pohankový salát s dýní, cizrnou a odlehčenou fetou – recept 38 v kuchařce Rychlé večeře pro štíhlejší ráno (+ všechny Vydatné večeře s přílohami od str. 144)
• Míchané tofu se špenátem a rajčatovými fazolemi – recept 25 v kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy!

TIP NAVÍC: V kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy! najdete dokonce samostatnou kapitolu s unikátními jídelníčky sestavenými právě na noční směny. Stačí nalistovat str. 72!

2. Během směny: lehké svačiny

Jak zmizí denní světlo, tělo navzdory vašim povinnostem zpomaluje. Včetně trávení. A pokud chcete co nejvíc respektovat cirkadiánní rytmy i při nočních směnách (což je pro tělo zdaleka nejvýhodnější strategie), na zbytek noci si nechte jen lehké svačiny, které vás v případě hladu udrží v chodu, ale nezatíží žaludek ani nerozhoupou hladinu krevního cukru.

Naprosto ideální jsou v tomto ohledu polévky nebo dobře namíchaná smoothie se spoustou proteinu, ale také pomazánky nebo dipy s kupou zeleniny.

Vhodné svačiny:

• Nudlová polévka s sebou do práce
• Květáková polévka s kešu ořechy
• Nadýchaná pomazánka z ricotty + zelenina na nabírání
• Matcha smoothie – recept 100 v kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy!
• Hummus s pečenou mrkví – recept 57 v kuchařce Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám!
• Hráškový dip s ricottou a zeleninou – recept 60 v „krabičkové“ kuchařce

TIP NAVÍC: V kuchařce Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám! najdete naprosto dokonalý systém krabičkování, který vám při chození na směny dokáže zachránit jídlo v každém ohledu. Naučí vás totiž, jak vařit jen 2x v týdnu a mít pořád co jíst. Zdravě, vyváženě, bez nutnosti každodenního vaření.

Pro začátek můžete rozkliknout také článek Jak začít krabičkovat: praktické tipy na KRABIČKOVÁNÍ. Ušetří vám to mraky hladových nocí v práci…

U svačinek na noční směně se každopádně vyhněte smaženému, ultra zpracovaným snackům nebo sladkému pečivu a sušenkám – zatíží vás a srazí energii.

Pokud už potřebujete sladkosti, zkuste se podívat, jestli nevyberete mezi našimi Restartujem® dobrotami. Ty vás konec konců budou umět zachránit třeba i ve chvíli, kdy si nestihnete připravit nebo sníst jídlo podle svých představ. Jsou totiž skvěle vyvážené, plné proteinů i vlákniny a mnohem lepší než vidina hladu nebo nouzového řešení z nějakého zastrčeného automatu na chodbě.

A ještě jedno upozornění: Mezi 1.–3. hodinou ráno se snažte nejíst vůbec, v této době je tělo na minimu své trávicí aktivity.

3. Po směně: malé jídlo před spánkem

I když se cestou domů těšíte do postele, nechoďte spát hladoví – tělo potřebuje energii na regeneraci. Zároveň ale není vhodné si dát „pořádnou snídani“. Volte menší, lehké jídlo s trochou bílkovin a komplexních sacharidů.

Zkuste třeba:

• Krémové proteinové vločky ve stylu mrkvového dortu
• Domácí termix bez cukru
• Zapečená jablka s ovesnými vločkami
• Jednoduchý proteinový koktejl – recept 101 v kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy!
• Borůvkový shake – recept 64 v kuchařce Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám!

Vydatnější jídlo si naplánujte až po probuzení, odpoledne – a pak si připravte ideálně teplé, bílkovinné jídlo se zeleninou, které vám doplní síly a pomůže dotáhnout regeneraci na maximum.

Co vám ještě pomůže zvládnout jídlo a noční směny?

• Pitný režim: A nemusí to být jen voda. V kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy! najdete recept na miso vývar, zeleninový vývar, silný hovězí i kuřecí vývar. Můžete je střídat. Stejně jako bylinkové čaje.
• Kafe zkuste stihnout před půlnocí, pokud potřebujete. Ideálně se ho ale vzdejte úplně. Stejně jako energy drinků a sladkých limonád.
• Spánek: Až půjdete spát, co nejvíce si zatemněte. Pro podporu tvorby spánkového hormonu melatoninu je to důležité. Pomohou vám zatemňovací závěsy nebo maska na oči.
• Když jdete spát, svět kolem ožívá. I tak odolejte chuti přečíst si zprávy v mobilu a vyhněte se i televizi „pro uspání“. Modré světlo ruší tvorbu melatoninu.
• Přerušovaný půst: Pokud s ním máte nějaké zkušenosti, je skvělé využít přerušovaný půst a jeho variabilitu. Když si totiž necháte na noční směnu okno půstu, můžete o dost snáz uchovávat cirkadiánní rytmus těla a podpořit své hubnutí.
• Přerušovaný půst vám v tomto případě musí opravdu sedět! Ideální je sice nastavení 16:8, kdy jíte jen během osmihodinového okna a zbytek dne ctíte půst, ale musíte vědět, že pak právě během okna půstu nemáte hlad, nesmíte cítit propady energie, malátnost, nic z toho. Pokud se něco z toho děje, režim zmírněte. Klidně na 12:12, jde-li to s vašimi směnami nakombinovat nějak lidsky. Tady víc než kdy jindy platí: pomalu a s respektem k vlastnímu tělu. Ne každý zvládne půstovat a pracovat. A je v pořádku se do toho netlačit, pokud to nejde…

Pro podrobnější informace se podívejte na blog, do sekce „přerušovaný půst“. A chcete-li s půstem začít od nuly, vsaďte na kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně.

Teď už – doufáme – víte, kudy na jídlo během nočních směn. Fakt se opečujte, co to jde.

A pamatujte: máte náš obdiv!!!

Týna & Monika 🌙

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka