Trik na snížení množství kalorií u sacharidů (rezistentní škroby)

Sacharidy, jako jsou brambory, těstoviny a rýže, prostě milujeme!

Že obsahují škroby, už jste samozřejmě slyšeli.

Víte ale, že některé typy škrobů můžete jíst, aniž by vám přidaly do jídelníčku tolik kalorií jako obvykle?

Zní to trochu jako zázrak, ale je to tak. Jedná se o rezistentní škroby.

 

CO JE REZISTENTNÍ ŠKROB?

Jde o typ škrobu, který na rozdíl od toho běžného není plně tráven a absorbován v tenkém střevě.

Zatímco trávicí enzymy v tenkém střevu mění běžné škroby na glukózu, resistentní škroby procházejí nedotčeny až do tlustého střeva, odkud už si naše tělo energii nevezme.

Fermentují se tam na tzv. butyrát – mastou kyselinu s krátkým řetězcem, která slouží jako cenný zdroj energie pro naše prospěšné střevní bakterie.

 

JAK REZISTENTNÍ ŠKROBY VZNIKAJÍ?

Existuje více typů. Některé jsou přirozeně přítomné v potravinách, jiné si umíme vyrobit.

Rýže, brambory a těstoviny vařené a následně uchované v chladu mají vyšší obsah rezistentního škrobu než čerstvě uvařené.

Procesu, při kterém se škrob obsažený v potravinách po vaření ochlazením začne měnit zpět na krystalickou strukturu, se říká retrogradace.

 

ZDRAVOTNÍ BENEFITY

• Rezistentní škrob slouží jako „prebiotikum“ neboli výživa pro naše prospěšné střevní bakterie. Podporuje zdravé střevo a celkovou imunitu.
• Snižuje glykemický index jídla, takže hladina krevního cukru po jídle tak prudce nestoupne. To je velmi důležité pro prevenci cukrovky, redukci váhy i udržení stabilní hladiny energie.
• Účinně snižuje hladinu cukru v krvi po jídle a má tzv. efekt druhého jídla – pokud sníte rezistentní škrob k snídani, nedojde k tak velkému zvýšení hladiny cukru v krvi ani při obědě. Může zlepšovat inzulínovou citlivost – schopnost buněk našeho těla reagovat na inzulín.
• Další skvělou vlastností rezistentního škrobu je jeho schopnost podpořit hubnutí. Získáme z něj méně kalorií než z běžného škrobu, zároveň nám pomůže cítit se plnější déle a snížit touhu po dalším jídle.

 

JAK MŮŽE MÍT RÝŽE Z NIČEHO NIC MÉNĚ KALORIÍ?

Proces zchlazení přímo nesníží obsah kalorií.

Ovlivní ale stravitelnost škrobů, což má zásadní vliv na to, jak tělo zpracovává a využívá jejich energii.

Může se jednat o více než 50% snížení množství kalorií, které tělo dovede z potraviny využít.

Míra retrogradace a množství rezistentních škrobů se může lišit v závislosti na faktorech, jako je druh potraviny, způsob vaření a podmínky chlazení.

 

KOKOSOVÝ OLEJ PROCES JEŠTĚ VÍCE PODPOŘÍ.

Vznik rezistentní škrobů lze ještě podpořit, když vaříme rýži, těstoviny nebo brambory s trochou oleje.

Když totiž vaříme tuk a např. rýži společně, tuk se přirozeně naváže na stravitelný škrob, který začne krystalizovat, čímž vzniká škrob rezistentní.

Následné zchlazení společně s tukem opět zvyšuje jeho množství.

Doporučujeme používat kokosový olej. Je bohatý na středně dlouhé mastné kyseliny (MCT), které jsou tráveny odlišným metabolickým procesem ve srovnání s dlouhými mastnými kyselinami v jiných olejích. MCT jsou rychle vstřebávány a využívány jako zdroj energie, což může vést k mírnému zvýšení spalování kalorií.

Dalším benefitem tzv. zdravých tuků je, že jsou neglykemické a snižují glykemický index jídel, k nimž se přidávají.

 

JAK UVAŘIT RESISTENTNÍ ŠKROBY

Rýže

• Rýži před vařením namočte na 30 minut do studené vody a pak pořádně propláchněte. Vymytím snížíte celkové množství jejího škrobu.
• Vařte rýži podle obvyklého postupu a přidejte do vody lžíci kokosového oleje. Na jeden hrnek rýže cca jedna polévková lžíce tuku.
• Po uvaření můžete rýži ihned zchladit pod studenou vodou nebo ji nechte vychladnout přirozeně. Následně přendejte do kvalitní krabičky a dejte do lednice.
• V lednici ji nechte odpočívat po dobu 12 hodin nebo déle, např. přes noc.
• Další den ji znovu ohřejte ‒ na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody.

Další doporučení: Dejte přednost rýži celozrnné, obsahuje více vlákniny i dalších živin. Z bílé rýže máme rádi rýži basmati nebo divokou.

 

Brambory

• Brambory můžete vařit nebo péct v troubě tak, jak jste zvyklí.
• Při vaření přidejte do vody lžíci kokosového oleje, při pečení v troubě brambory smíchejte s tukem ještě před položením na plech nebo do pečicí mísy.
• Po uvaření nechte brambory přirozeně vychladnout. Následně je přendejte do kvalitní krabičky a dejte do lednice.
• V lednici nechte brambory odpočívat po dobu 12 hodin nebo déle, např. přes noc.
• Další den je znovu ohřejte ‒ na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody či tukem.

Další doporučení: Brambory nemusíte škrábat, obzvlášť pokud jsou nové. Stačí dobře omýt kartáčkem. Slupka obsahuje vlákninu a další živiny. Nakupujte brambory v bio-kvalitě, nejsou při pěstování chemicky ošetřeny ani ozařovány proti klíčení.

 

Těstoviny

• Těstoviny dejte do osolené vroucí vody, do které jste přidali i lžíci kokosového oleje.
• Vařte na skus (al dente), nikoli do úplného rozvaření.
• Zchlaďte pod studenou vodou nebo je nechte přirozeně vychladnout, přendejte do kvalitní krabičky a dejte do lednice.
• V lednici nechte těstoviny odpočívat po dobu 12 hodin nebo déle, např. přes noc.
• Další den je ohřejte na páře nebo na pánvičce podlité trochou vody, zapékejte nebo přidejte do studeného pokrmu.

Další doporučení: Těstoviny vybírejte přednostně celozrnné, špaldové, luštěninové či kukuřičné.

 

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ KROK PRO ZVÝŠENÍ OBSAHU REZISTENTNÍCH ŠKROBŮ

Po uvaření uchovat v lednici minimálně 12 hodin.

Není tolik důležité, jak rychle potravinu zchladíte vodou nebo zda přidáte kokosový či jiný tuk.

Nejdůležitější je nechat potravinu odpočívat v lednici po dobu minimálně 12 hodin.

 

ZÁVĚR

Uvařit si brambory, těstoviny nebo rýži den předem je nepatrný, ale super účinný trik nejen pro snížení příjmu kalorií.

Je to i skvělý způsob, jak podpořit střevní mikroflóru a jak šikovně balancovat potraviny s vysokou glykemickou náloží, kterých máme v běžném jídelníčku nadbytek.

Nezapomeňte však, že při zdravém hubnutí nejde zdaleka jen o kalorie.

Na prvním místě je vždy vyvážený a výživný jídelníček. Dále pak pohyb, spánek a psychika.

Svět výživy je plný fascinujících objevů, jako je tento, které nám umožňují užívat si oblíbená jídla, ale zároveň se udržovat v kondici.

Přejeme vám radostné vaření.

Monika 🌸 a Týna 🥑

---

 

ODBORNĚ REVIDOVAL:

Ing. Ivan Mach, CSc.

 

• Rezistentní škrob – charakteristika, zdroje a vliv na lidské zdraví – doc. Ing. Marcela Sluková a kolektiv. Ústav sacharidů a cereálií, Vysoká škola chemicko-technologická v Praze
• Diplomová práce – Rezistentní škrob, Jana Bartoníková, RNDr. Jiří Totušek, CSc., Lékařská fakulta Masarykovy univerzity
• FUENTES-ZARAGOZA, E., et al. Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International (2010)
• GELENCSÉR, T. Comparative study of native and resistant starches (2008)
• LAL, M. J, Interactive Effect of Retrogradation and Addition of Pulses, Cooking Oil on Predicted Glycemic Index and Resistant Starch of Potato, 2022
• YADAV, B. S. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers, 2009
• BAGHURST, P. A. aj. Dietary fibre, non-starch polysaccharides and resistant starch: A review. Food Australia, 1996, roč. 48, s. 1‒36
• KIM, J. H., TANHEHCO, E. J., NG, P. K. W. Effect of extrusion conditions on resistant starch formativ from pastry wheat flour. Food Chemistry, 2006, č. 99, s. 718‒723
• LILJEBERG, H. E. Resistant starch content in a selection of starchy foods on the Swedish market. European Journal of Clinical Nutrition, 2006, roč. 56, č. 6, s. 500‒505
• SAJILATA, M. G. – SINGHAL, R. S. aj. Resistant starch – a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2006, roč. 5, s. 1‒17
• SÁYAGO-AYERDI, S. G. aj. Resistant starch in common starchy foods as an alternative to increase dietary fibre intake. Journal od Food and Nutrition Research, 2011, roč. 50, č. 1, s. 1‒12

 

EDITACE ČLÁNKU:

• 15.08.2023 – odborně revidoval Ing. Ivan Mach, CSc.
• 13.08.2023 – editace obsahu – vysvětlení širší problematiky RS, kokosového oleje, přidání kompletních zdrojů
• 30.07.2023 – publikace článku