Bílý rafinovaný cukr nepoužíváme. Dokonce ani ten třtinový. Proč? Protože jejich nutriční hodnota je mizivá, zato negativní vliv nepřehlédnutelný. Co tedy vybíráme, aby Týnka v našich receptech uchovala sladkost?

Sladké je láska, říkáme hned v úvodu naší nejnovější kuchařky Mlsej a hubni! A fakt to tak je.

Sladké nás konejší, odhání smutek, stává se „náplastí“ na rozbitá kolena i zlomená srdce. Přináší úlevu, když máme stres. Propojuje nás s blízkými, když společně u odpoledního kafe uzobáváme dorty z vyhlášené cukrárny.

Sladké je také součástí naší kultury a dosažitelné úplně na každém rohu.

Milujeme sladké snídaně, něco malého na svačinku, dobrý dezert po obědě a od dětství se můžeme utlouct i po hlavních jídlech typu nudle s mákem nebo buchtičky se šodó. Právě takové dobroty v sobě navíc nesou momenty nostalgie a vzpomínky na nejbližší, co už tu s námi třeba ani nejsou. Nebo na chvíle, kdy nám ke štěstí stačilo lézt po stromech a běhat do tmy venku.

Sladké toho v sobě má prostě hodně. Je důležité. A je naší součástí vlastně každý den.

→→→ Jak to s touhle láskou funguje, si přečtěte v článku Proč máme chutě na sladké?

Mlsat můžete. Dokonce i při hubnutí. Ale…

Když vám pak do života přijde touha hubnout, jsou sladkosti to první, o čem si řeknete „nesmím“.

Je to nejsilnější moment stresu, protože sladké si v sobě kromě toho hezkého nese také punc hříchu. Zvlášť teď, v době, která přeje zdravému životnímu stylu, jeden aby se styděl za každý kousek dortu?!

I nás se přece ptáte: „A budu moct sladké, i když s vámi chci hubnout?“

A víte, co vám odpovídáme? „No jasně, můžete. Sladké se s námi smí. Ale naučíme vás, jak opustit cukr a dopřát si sladkou chuť zdravě, chcete?“

Dál už je to na vás.

Faktem totiž je, že sladká chuť není problém. Problém je to, čím si ji v dezertech i jídlech navozujeme.

Cukr? Jednoznačně vede.

A my právě na něj říkáme: STOP!

Cukr nepatří ani do hubnutí, ani do zdravého životního stylu.

5 důvodů, proč si s cukrem nezahrávat

1. Cukr = rozhozený krevní cukr = rozhozené tělo i hlava

Jakmile sníte něco cukrově sladkého, hladina glukózy neboli cukru v krvi prudce stoupne a tělo okamžitě reaguje vyplavením inzulinu. Právě tento hormon glukózu postupně stahuje z krve do buněk, které ji v malém množství vnímají jako zdroj energie. Jenže co rychle vystoupá, to i rychle spadne. Proto je klasický cukr mezi tzv. rychlými sacharidy.

Ve výsledku po půlhodině až hodině přichází propad. A s ním také únava, podráždění, mozek začne křičet o další dávku energie. A protože ji chce rychle, chce nejlépe další dávku cukru.

A když si tohle při mlsání zopakujete několikrát denně? Dlouhodobě to povede ke ztrátě citlivosti na inzulin, k rozhozenému metabolismu a paradoxně neustálé potřebě jíst (z rychlých cukrů se tělo nikdy nezasytí). Naopak jejich vinou ztrácí přirozený rytmus a hlava taky. Střídají se výkyvy energie, nálady i soustředění. Pokud jste kdy ve velkém mlsali především průmyslové sladkosti, určitě to znáte. Pořád nahoru a dolů, jako na horské dráze.

2. Cukr z vás dělá rukojmí chutí

Cukr je droga. Umí totiž v mozku aktivovat centrum odměn a spustit produkci dopaminu, neurotransmiteru, který koluje tělem třeba při zamilovanosti, ale také při každém dobrém sportovním výkonu a nakopává k těm dalším.

Protože motivuje, žene vás k pokračování, k tomu, abyste toho, co dopamin vyplaví, chtěli ještě víc. A stejně jako se už na konci rande s milovanou osobou těšíte na další schůzku, jakmile dochroupete oblíbenou sušenku nebo sprásknete babiččin perník s čokoládovou polevou, dali byste si „ještě“. A „ještě víc než minule“.

Studie opravdu dokazují, že nadměrný příjem cukru mění aktivitu receptorů v centrech odměny podobně jako návykové látky nebo silná zamilovanost. Proto je tak těžké „omezit sladké“, i když rozumově víme, že nám škodí. Takže zbavit se ho není otázkou vůle a odpírání, ale hledání jiných možností, které k závislosti ideálně nepovedou. 😊

3. Cukr demoluje mikrobiom. A tím i metabolismus

Ve střevech si žije dokonalý systém mikrobiomu, tvořený biliony bakterií. V ideálním případě v něm převažují „hodné“ bakterie, podporující trávení, imunitu apod. Jenže když je ve stravě moc rychlých cukrů, mikrobiální rovnováha se mění. Cukr živí kvasinky a patogenní druhy bakterií, které produkují látky podporující zánět, nadýmání a chuť na další sladké. Zdravé bakterie naopak hladoví, protože jim chybí například vláknina, jež představuje jejich primární, tzv. prebiotickou výživu.

Následky se vám pak nebudou moc líbit. Patří k nim horší vstřebávání minerálních látek, například vápníku, dále oslabená imunita, zpomalené spalování i zadržování vody. Protože ať chcete, nebo ne, střeva jsou centrem metabolismu. A když tam cukr nadělá paseku, odrazí se to všude.

4. Čím víc cukru, tím víc inzulinu i tukových zásob

Inzulin už si určitě pamatujete jako hormon, který bere cukr z krve a transportuje ho do jednotlivých buněk. Ale možná o něm ještě nevíte, že dokud je inzulin aktivní, tělo nemůže spalovat tuky. Jeho úkolem je totiž při přebytku cukru v krvi přeměnit všechen ten cukr, který už buňky nevyužijí, na „zásobní energii“, kterou si uloží. A víte, co je tou zásobárnou? Tukové buňky.

Jakmile se tedy musí inzulin vyplavovat v důsledku konzumace sladkostí hodně a často, tělo je neustále v „ukládacím režimu“. Tuk se nejen nespaluje, ale hromadí – hlavně uvnitř břicha, kde vzniká tzv. viscerální tuk. Ten nepředstavuje jen estetický problém. Je to tzv. metabolicky aktivní tkáň, která produkuje zánětlivé látky a narušuje hormonální rovnováhu. A tady se to začíná opravdu cyklit: čím víc inzulinu, tím víc tuku, tím víc zánětu, tím menší citlivost na inzulin. Bludný kruh, který přeruší jen výměna cukru za vhodnější varianty slazení!

5. S cukrem tělo rychleji stárne

Když se v krvi hromadí příliš mnoho cukru, část z něj se začne vázat na bílkoviny. Tento proces se nazývá glykace a vede ke vzniku tzv. pokročilých produktů glykace (AGEs) – látek, které poškozují buňky, cévy i kolagenová vlákna. Navíc dělají z cholesterolu opravdu rizikový a aterogenní, tj. způsobující kornatění tepen, glykovaný cholesterol.

Jakkoliv to zní složitě, výsledky jsou bohužel jednoduché. Kůže ztrácí pružnost, tkáně tuhnou, cévy stárnou rychleji a v těle se zvyšuje oxidační stres. Glykace navíc zasahuje i mozek: snižuje jeho výkonnost a z dlouhodobého hlediska zvyšuje riziko neurodegenerativních onemocnění.

Je to tichý proces, který nebolí a nemáte o něm ani tušení, přesto se pomalu propisuje do vašeho biologického věku. Za nás je to další důvod, proč zacházet s cukrem opatrně a jako s něčím, co má skutečnou moc ovlivnit, jak se budete cítit, vypadat i fungovat v dalších letech.

A když se rozhodnete se ho vzdát?

3 tipy, čím můžete sladit, když vyřadíte klasický cukr

1. Stévie (kapky)

Tzv. stéviové kapky najdete u většiny našich sladkých receptů. Z mnoha důvodů. Jsou čistě přírodního původu. Prodávají se v malé lahvičce, takže ušetříte místo ve spíži. A protože jsou až 300× sladivější než cukr, stačí jen pár kapek do těsta, krémů a je oslazeno.

Největší bonusy při hubnutí? Stéviové kapky mají nulový glykemický index, což znamená, že neobsahují žádné kalorie, tělo z nich nic neukládá a hladina krevního cukru na ně nereaguje. Díky tomu se nemusí ani vyplavovat inzulin, což z nich dělá skvělé sladidlo pro diabetiky.

2. Erythritol

Připomíná barvou i konzistencí jemný krystalový cukr, ale je zdravější. Může za to nulový glykemický index i takřka nulový obsah kalorií (cukr obsahuje 4 kcal na 1 gram, erythritol jen 0,2 kcal) a perfektně pomáhá diabetikům i těm, kdo chtějí hubnout. V těle se totiž vůbec nepropisuje do krevního oběhu, což znamená, že nepovzbuzuje produkci inzulinu a během zhruba 24 hodin se přirozeně vylučuje s močí, aniž by třeba byť jen rozvlnil krevní cukr.

I přes ten komplikovaný název je navíc erythritol přírodní sladidlo, konkrétně alkoholový cukr, který se vyskytuje v ovoci nebo kukuřici. Dobře vychází i v testech, které zkoumají vliv sladidel na zdraví zubů a ústní dutiny. A co se týče sladivosti, ta je zhruba o 30 % nižší než u cukru, ale i tak jej nahrazujte v poměru 1 : 1. Jeho chuť je totiž oproti cukru malinko posunutá. Na jazyku po něm zůstává jemně chladivý pocit. Nicméně v těstě nic nepoznáte, tam funguje na jedničku.

POZOR! Pokud jste poslední dobou zaregistrovali články varující před erythritolem jako sladidlem, které může způsobovat například potíže se zažíváním, chceme vás uklidnit.

Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) schválila erythritol (E 968) jako bezpečné sladidlo již v roce 2003 a v roce 2023 jeho bezpečnost hodnotila znovu. Tehdy stanovila i maximální přijatelnou denní dávku (ADI) na 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti ve snaze chránit především před projímavými účinky zejména mladé lidi, kteří mohou toto sladidlo nekontrolovaně konzumovat ve sladkých nápojích.

My výzkumy navíc i nadále sledujeme, nemluvě o tom, že vás vedeme k umírněnému používání jakéhokoliv sladidla. Protože „všeho moc škodí“ platí u každého z nich. 😊

3. Čekankový sirup

Za volbu čekankového sirupu vás pochválí především váš mikrobiom, který se z něj nasytí spoustou tzv. prebiotické vlákniny inulinu. Inulin je alfou a omegou čekankového sirupu. Právě díky němu podporuje trávení, zvyšuje sytivost dezertů a v klidu nechává i hladinu krevního cukru.

Ať ho přidáte do těsta, nebo jím zakápnete kaši, chuťově nic nepřebíjí, protože je neutrální.  Při jeho nákupu si dejte pozor, abyste koupili opravdu čistý čekankový sirup. Někteří výrobci do něj přidávají umělá sladila (např. sukralózu) a aromata. Ve čistém složení ho můžete koupit na Aktinu.

POZOR! Čekankový sirup obsahuje opravdu hodně vlákniny a citlivější z vás nebo třeba děti po něm ve větším množství mohou zaznamenat potíže s nadýmáním! Také je třeba při jeho konzumaci dodržovat dobrý pitný režim.

Další zdravé možnosti slazení

Zatímco první tři sladidla vám nehnou s krevním cukrem, ta následující už ano. I tak je ovšem můžete považovat za možnosti, které oceníte pro slavnostní výjimečné okamžiky a pro své děti:

Datlový sirup má bohatou chuť, která je skvělá hlavně třeba v hutnějších moučnících, těstech na perníky, brownie, ale i v raw sladkostech nebo na lívancích. Sladivost má podobnou jako cukr, ale na rozdíl od něj zase obsahuje vlákninu i minerální látky, jako je hořčík, draslík, železo.

Javorový sirup má krásně zlatou barvu a karamelovou chuť a kromě toho i vysoký obsah draslíku, manganu, vápníku nebo zinku. Sehnat jej můžete s označením A, B, nebo C. Přičemž A bývá nejsvětlejší a nejkvalitnější.

Med má sice vliv na krevní cukr, jenže také hodně účinných látek, pro které stojí za to jej čas od času používat třeba v dezertech do skleničky anebo na dobře „oblečené“ proteinové palačinky. Protože enzymy, vitaminy a antioxidanty jsou však velmi citlivé na teplo už při teplotách nad 60 °C se ztrácí. V pečení proto med nepřidává výživovou hodnotu, ale dodává těstu přirozenou vlhkost, jemnost, karamelové aroma a příjemnou sladkost s o něco nižším glykemickým indexem než bílý cukr.

Panela (rapadura) je sypká, tmavá a připomíná karamel. Ve skutečnosti je to NErafinovaná varianta třtinového cukru, jediná varianta jakéhokoliv cukru, která u nás dostává zelenou díky obsahu minerálních látek. Navíc se dá dobře šlehat s vejci a sladí podobně jako cukr.

—

Že je to všechno hezké, ale zajímá vás, jestli mohou stéviové kapky, erythritol nebo čekankový sirup také děti? Ano. Ale počkejte alespoň do tří let především proto, abyste jim neposunuli přirozené naladění chuťových pohárků.

Děti mají také mnohem citlivější zažívání, proto jim může čekankový sirup nebo erythritol způsobit ve větším množství průjem, nadýmání či zácpu.

Velké studie, které by vyvracely bezpečnost používání erythritolu u dětí, zatím neexistují. A celá řada menších výzkumů potvrzuje jejich bezpečnost.

I když to s dětmi a jejich touhou po bílém cukru, který je obklopuje doslova na každém kroku, to není vůbec jednoduché, stojí za to alespoň doma najít způsob, jak přinášet sladkou chuť ve formě, která nemá negativní dopad na jejich život.

—

Teď už víte všechno a máte jasno, po čem sáhnout? Tak sladkou dobrou chuť!

Vaše Týna & Monika 🍯

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka