Své vlastní tělo můžete naučit, aby si bralo energii z tuků a přirozeně hubnulo. Stačí se držet jednoduchých kroků, které dokonce už nejspíš znáte. Ale v téhle souvislosti dostávají věci jako Denní talíř nebo přerušovaný půst rázem úplně nový rozměr!

Pokud jste minuli náš první článek Metabolická flexibilita: zázrak, který urychlí hubnutí i usnadní (peri)menopauzu, doporučujeme jej přečíst všemi deseti. Metabolická flexibilita neboli schopnost těla přepínat mezi cukry a tuky coby zdroji své energie je totiž naprosto zázračný mechanismus, který nám vymyslela příroda – a který jsme si zbytečně poničili nevhodnou, na cukru založenou stravou, absencí pohybu i silového tréninku, nedostatkem správného dýchání či pobytem v nevětraných místnostech s nedostatkem kyslíku.

A když nefunguje metabolická flexibilita? Nefunguje ani hubnutí. Takže je určitě dobrá zpráva, že tuto flexibilitu dokážete obnovit. A ještě lepší zpráva je, že to zvládnete díky krokům a pravidlům, které navíc už do značné míry znáte. Jen se na ně podívejte!

1.  Denní talíř je základ i u metabolické flexibility

Možná jste ho brali jen jako vizuální pomůcku k tomu, jak si dobře poskládat každé jídlo dne. Ve skutečnosti je Denní talíř i nejjednodušším nástrojem, který udržuje tělo metabolicky flexibilní.

Každá část Denního talíře hraje v tomhle procesu zásadní roli:

• Bílkoviny (kvalitní maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny) jsou klíčové pro stabilní hladinu cukru v krvi. Zpomaluje se díky nim vstřebávání glukózy, snižuje se potřeba inzulinu a zároveň se chrání svalová hmota, která je hlavním spotřebitelem energie. Čím víc svalů, tím lépe tělo reaguje na inzulin, tím snáze přepíná z „cukrového“ do „tukového“ režimu.
• Zdravé tuky (panenský olivový olej, ghí, avokádo, ořechy, tučné ryby) dávají tělu dlouhodobý pocit nasycení a představují stabilní, čistý zdroj energie. Pokud zdravé tuky na talíř pravidelně nenakládáte, má tělo tendenci spoléhat zase jen na cukry.
• Zelenina je pak naprosto rozhodující! Vláknina v ní obsažená přece zpomaluje uvolňování cukru do krve, podporuje zdravý mikrobiom (který mimochodem zvyšuje citlivost na inzulin) a pomáhá tělu hospodařit s energií tak nějak rozvážně, stabilně, bez výkyvů.

A pak je tu také načasování jídla. Denní talíř vám dovoluje zažívat po jídle pocit nasycení po doplnění všech základních makroživin. Tedy se můžete s jeho pomocí obejít bez „uzobávání mezi jídly“. Protože právě když jíte od rána do večera, prakticky bez přestávky, protože byste pořád něco zobali z pocitu hladu, chuti a nedojedení se, jede inzulin nonstop vzhůru, tělo frčí na cukru a znovu přichází o prostor přepnout na pálení tuků.

2.  Nepostradatelný přerušovaný půst

Pokud se dostáváme k „načasování jídla“, musíme takřka automaticky zamířit také k přerušovanému půstu. Zatím jsme vám ho spolu s Denním talířem představovali jako jednoznačný nástroj ke stabilitě krevního cukru i hubnutí. Ale je jím právě proto, že podporuje metabolickou flexibilitu!

Přerušovaný půst přece jen začínáte minimálně na režimu 12/12, tedy 12 hodin máte prostor pro půst a regeneraci těla, kdy pijete jen vodu, čaj nebo kávu (černou nebo neprůstřelnou), a 12 hodin pro jídlo. Přičemž když nejíte, neuvolňuje se inzulin a tělo doslova MUSÍ pro energii do tukových buněk. To je to kouzlo, které vede k hubnutí. Přerušovaný půst dává tělu prostor k přirozené metabolické flexibilitě!

Čím delší okno pro půst nakonec naladíte, tím větší pozornost budete věnovat tomu, co během zbývajícího času sníte. Akcentujete kvalitu jídla, ohlídáte víc vlákninu, bílkoviny, zkrátka Denní talíř. A když máte skvěle poskládané jednotlivé pokrmy, znovu přispíváte ke klidnější hladině cukru v krvi a nabádáte tělo k tomu, aby nezapomínalo také na energii z tukových buněk. Úžasně jednoduše to spolu souvisí.

Jen pozor, u přerušovaného půstu platí, že se musíte opravdu dobře vyživovat. A zvlášť s přicházející (peri)menopauzou je třeba citlivěji hledat, jaká délka půstu vyhovuje právě vašemu tělu. Ideální je režim 16/8, tedy 16 hodin držíte půst a v 8 hodinách jíte. Jenže tohle nastavení může při nedostatku bílkovin v jídle pro (peri)menopauzu znamenat stres, tedy navýšení kortizolu. Už 12 až 14 hodin půstu opravdu stačí i k tomu, aby se v těle nastartovala další část zázraku, tzv. autofágie.

Během ní se staré, poškozené, nadbytečné nebo nefunkční buňky rozloží a tělo je může použít k tvorbě energie nebo k opravě jiných buněk. Díky tomu se tělo zbaví „odpadků“, které energeticky využije, optimalizuje funkci orgánů a udržuje energetickou rovnováhu. Říkáme, že metabolismus pracuje efektivně.

(Kdyby pro vás byl přerušovaný půst novinka, začtěte se do článku Přerušovaný půst: kompletní návod pro začátečníky nebo si prolistujte úvod modré kuchařky Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně.)

A co to má společného s metabolickou flexibilitou? Autofágie se aktivuje právě tehdy, když tělo přepíná mezi palivy! Proces spalování tuků během půstu tedy není jen o hubnutí, je to i moment, kdy tělo opravuje a regeneruje buňky, čistí mitochondrie a posiluje citlivost na inzulin atd. Zase jsou tu vidět jednoznačné souvislosti, souhlasíte? A jdeme dál.

3.  Dostatek spánku je další část řešení

Už to, že se většina zásadních procesů spojených s přerušovaným půstem odehrává v noci (tehdy je nejjednodušší půst nasadit), je logické, že se najde nejedna souvislost s kvalitním spánkem a metabolickou flexibilitou. Které to jsou?

• Regulace inzulinu a glukagonu. Během spánku a nejedení inzulin klesá a glukagon má šanci brát energii z tukových zásob. Bez dostatečného spánku zůstává tělo doslova závislé na cukrech a tuky nechává bez povšimnutí. Není flexibilita. Nespalujete tuky. Nehubnete. 
• Pohyby hormonů hladu a sytosti. Už je znáte, ghrelin a leptin, hormony s opačným působením, se v noci vyrovnávají. Jenže když spíte málo nebo nekvalitně, leptin klesá a ghrelin stoupá, takže ráno máte větší chuť na cukr a tělo opět preferuje rychlý zdroj energie místo tuků. Není flexibilita. Nespalujete tuky. Nehubnete. 
• Stresová reakce plná kortizolu. Jenom kvalitní spánek snižuje hladinu kortizolu, který jinak blokuje spalování tuků a zvyšuje chutě na sladké. Nedostatek spánku tělo drží v režimu stresu. Není flexibilita. Nespalujete tuky. Nehubnete.  
• Kouzlo autofágie. Už ji také znáte. Čistí se poškozené buňky a jejich mitochondrie, optimalizuje se energetický metabolismus. Aby mohl, je třeba dobře spát. Pokud se vám to nedaří? Není flexibilita. Nespalujete tuky. Nehubnete. A ani neregenerujete buňky.

Všechno to dohromady potom jednoznačně říká, že metabolická flexibilita funguje nejlépe, když dokážete držet také přirozený cirkadiánní rytmus! A protože rozepisovat se o něm tady nemáme prostor, bude nejlepší přečíst si o něm články někdy v klidu. Tady jsou:

• Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny
• Cirkadiánní kód: Vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí i spánek
• Cirkadiánní kód: Důležité souvislosti s hubnutím

4.  Chce to i pohyb, hlavně posilování!

Denní talíř se stará o živiny a palivo, přerušovaný půst dává tělu prostor s palivem vhodně nakládat a svalový pohyb je motor, který celé „auto“ uvádí do chodu. Jedním z hlavních spotřebitelů energie jsou přece svaly. Jsou tím pádem také centrem metabolické flexibility. Čím víc je zapojujete, tím efektivněji tělo dokáže přepínat mezi cukry a tuky.

Už jsme si mockrát říkali, ale pro jistotu znovu: když se vydáte projít hned po jídle, automaticky snížíte hladinu krevního cukru i produkci inzulinu, který by jinak tělo potřebovalo na úklid cukru z krve. I při krátké procházce si svaly vezmou glukózu jako rychlý pohon pro svou práci a taková glukóza pak vůbec nespouští další procesy. Koneckonců ani ukládání tuku, který se bez metabolické flexibility tak marně snažíte shodit.

Pokud vás to zajímá víc, podívejte se na články, které máme na blogu věnované prospěšnosti jednotlivých druhů pohybu:

• Pro pohyb se musíte rozhodnout. Nejen kvůli hubnutí
• Máte pocit, že „reznete“? Restartujte se pohybem!
• Pohyb střídejte jako ponožky. Co nejčastěji!

A nejde samozřejmě jen o pohyb po jídle, ten je vhodný hlavně pro rychlé snížení krevního cukru. Lekce pilates, jóga, kolo a především posilování (od intenzivní práce na zahradě po gumy a činky) zase podporují metabolické spalování tuků! Prostě každý pohyb, který tělo aktivuje, učí svaly správně využívat glukózu i tuky…

K tomu zvládnout jednotlivé body krok za krokem teď můžete mít úplně novou motivaci, souhlasíte?

A to vám chceme říct ještě jednu velmi důležitou věc. Dobře fungující metabolická flexibilita je absolutně nezbytnou podmínkou v klidu prožité (peri)menopauzy. Bez nájezdů na lednici, bez přibírání a střídání nálad.

Takže pokud jste žena a toto životní období se vás právě týká (nebo třeba vaší maminky, sestry, kolegyně), nalistujte si ještě článek Metabolická flexibilita = podmínka klidné (peri)menopauzy!

Vaše Týna & Monika 🏵️

O metabolické flexibilitě se dočtete více tady:

Metabolická flexibilita: zázrak, který urychlí hubnutí i usnadní (peri)menopauzu

Metabolická flexibilita = podmínka klidné (peri)menopauzy

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

ODBORNĚ REVIDOVAL:

Ing. Ivan Mach, CSc.