Denní talíř, zelenina, vláknina, kvalitní bílkoviny. Tohle jsou základy, na kterých stavíme celé roky. A přesto nejsme pořád stejní. Zatímco dřív jsme sázeli hodně na rostlinné bílkoviny, dneska už se „nebojíme“ ani masa. Protože když si ho vyberete správně, získáte živinami nadupaný poklad!  

Ano, bylo tu celkem dlouhé období, které zdůrazňovalo vegetariánství a rostlinné bílkoviny jako to nejlepší. Ano, také naše recepty vám představovaly hlavně tofu nebo tempeh, luštěniny, quinou… A do třetice ano: pracujeme s nimi pořád. Dál je najdete v kuchařkách, v receptech na blogu, v našich videích. Milujeme jejich chuť, dostupnost, snadnou stravitelnost!

Jenže časy se přece jen mění a spolu s nimi i věda, která v posledních letech přestává démonizovat maso a naopak poukazuje v mnohých studiích na jeho benefity. Ty jsou nezanedbatelné pro všechny, ale obzvlášť pro ženy po čtyřicítce, které mají nadváhu, a také v souvislosti s epidemií nemocí spojených s inzulinovou rezistencí (k těm patří třeba cukrovka II. typu, metabolický syndrom, vysoký tlak, ateroskleróza i vyšší riziko infarktu a mrtvice, spánková apnoe…). Ignorovat takové bonusy vůbec nedává smysl. Posuďte sami, o těch hlavních jsme psali v článku Maso = nejdůležitější bílkovina roku 2026 (zvlášť když chcete hubnout).

To, co je na mase v každém případě skvělé, je vysoká míra zasycení a následné spokojenosti po jídle. Umí přinést obrovské množství bílkovin v jedné porci, držet v klidu krevní cukr. Je nesmírně důležitou prevencí před úbytkem svalové hmoty, kterému jsme s přibývajícím věkem a extrémním nedostatkem pohybu vystaveni všichni. A většina druhů masa se dá také rychle připravit! Nemluvě o tom, že přináší do kuchyně pestrost… To jen ve stručnosti, kdybyste článek nečetli.

Ale také je pravdou, že benefity nevydupete úplně z každého masa. Jaké doporučujeme a proč?

Není maso jako maso

Stejně jako existuje rozdíl mezi domácím kváskovým chlebem a baleným toastem ze supermarketu, existuje rozdíl i mezi jednotlivými druhy masa, způsoby chovu a zpracování. A tohle všechno se pochopitelně promítá do kvality výsledných surovin.  

Zvířata z pastevních a farmářských chovů mívají příznivější složení tuků, více omega-3 mastných kyselin, více některých antioxidantů. Svou roli hraje také volný pohyb. Sval, který skutečně pracuje, přece z logiky věci není totéž, co sval zvířete, které většinu života stráví v omezeném prostoru. Maso z farem a bio chovů bývá pevnější, má jinou strukturu, nižší podíl tuku a výraznější chuť.

Důvod je vlastně velmi jednoduchý. Stejně jako se do zdraví (kvality) našeho těla propisuje způsob života od pohybu po stravu, odráží se i v kvalitě masa hospodářských zvířat. Nikdo z nás nečeká, že člověk žijící ve stresu, bez pohybu a na průmyslově zpracované stravě bude ve stejné kondici jako někdo, kdo se pravidelně hýbe, tráví čas venku a jí skutečné jídlo. A u zvířat tahle paralela funguje podobně.

Ta z velkochovu často neznají denní světlo, čerstvou trávu, žijí na malých prostorách uvnitř hal a zažívají vykrmování skrze směsi zaručující jejich výrazné přibývají a rychlejší cestu na porážku. Všechno to se do jejich organismu otiskuje a z něj pak zase po konzumaci do nás samotných. Jakkoliv je to morbidní, přesto právě po takovém mase z velkochovů nakonec stejně sáhne většina lidí. Ne po bio a farmářské produkci. Protože její nevýhodou je prostě vyšší cena.

Vy to ale chcete jinak, že? Vám už na vašem zdraví opravdu záleží, je to tak? Pak věnujte pozornost etiketám při nákupu v supermarketu a hledejte především českou farmářskou a bio produkci. Bát se nemusíte ani cen. Rychlené nebo později při zpracovávání tzv. křehčené maso napouštěné vodou a solí se vám na pánvi rychle smrskne na polovinu. Ale kvalitní bio? Zůstane, jak má. A vy ve výsledku dost možná nakonec ještě ušetříte?! (Svoje zdraví tedy určitě!!!)

Hovězí: náš favorit číslo jedna

Hovězí patří mezi nejbohatší zdroje dobře vstřebatelného železa, které potřebujeme pro tvorbu energie, okysličení organismu i správné fungování mozku. Najdete v něm dost zinku, vitamínu B₁₂. A pak je tu ještě kreatin. Využívají ho svaly, mozek i celý energetický systém organismu. Z těchto důvodů je také extrémně důležitý pro ženy 40+, v období (peri)menopauzy!

Pokud si můžete vybírat, sáhněte po hovězím mase z pastevních chovů a od farmářů, kteří dokážou doložit jeho původ. A když narazíte na tzv. maso stařené, berte ho všema dvaceti!

Co je tzv. staření? Po porážce maso neprochází jen chlazením, ale také několikatýdenním přirozeným procesem zrání. Během něj začnou vlastní enzymy postupně rozvolňovat svalová vlákna a maso se stává křehčím, šťavnatějším a chuťově výraznějším.

Krůta: perfektní pro hubnutí

Krůta nabízí vysoké množství kvalitních bílkovin, ale jen minimum tuku. Je dobře stravitelné a má vysoký obsah selenu pro správnou funkci štítné žlázy a ochranu buněk před oxidačním stresem.

Zároveň patří mezi nejbohatší přirozené zdroje tryptofanu, aminokyseliny, kterou tělo využívá k tvorbě serotoninu – hormon dobré nálady a melatoninu, který zase pomáhá řídit náš spánkový rytmus.

Neznamená to, že po krůtím steaku automaticky usnete jako miminko. Tryptofan musí v těle projít řadou dalších přeměn a výsledek ovlivňuje řada faktorů včetně denního světla nebo míry stresu. Ale krásně to ukazuje, jak úzce souvisí jídlo s fungováním celého organismu.

Kuře: když potřebujete, aby zdravé jídlo bylo jednoduché

Vedle kvalitních bílkovin obsahuje vitaminy skupiny B, zejména niacin (vitamin B₃), který pomáhá tělu získávat energii z potravy. A podobně jako v krůtím, i tady najdete selen, důležitý pro imunitu, ochranu buněk před oxidačním stresem.

Zatímco farmářské bývá krásně nažloutlé, maso z intenzivních velkochovů je často světlé, vodnaté a méně výrazné chuti. V krajním případě ho vidíte v obchodě „topící se“ v krabičce ve spoustě vody. Tady se mluví o tzv. PSE jevu (Pale, Soft, Exudative). Jak se to stane?

Když je zvíře před porážkou vystavené silnému stresu (převoz, vysoká koncentrace zvířat apod.), svaly začnou rychle spalovat zásobní glykogen. Vzniká kyselina mléčná a pH svaloviny prudce klesá. Při humánní porážce tento proces probíhá pomaleji. U PSE masa ale klesá pH příliš rychle, což vede k částečnému poškození svalových bílkovin, které pak hůř vážou vodu. A vy pak hodíte maso na pánev, a zbyde z něj sotva polovina.

Ryby: věčně opomíjené, a přitom tak zdravé a dobré

Mořské ryby, jako losos, makrela, sardinky nebo sleď, patří mezi nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, které podporují zdraví srdce, mozku i zraku a pomáhají tlumit chronický zánět v organismu. Mnohé z nich obsahují také jód důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a vitamín D.

Sladkovodní ryby (pstruh, candát, štika nebo kapr) představují výborný zdroj bílkovin, vitaminů skupiny B, selenu a dalších minerálních látek. Jejich výhodou bývá čerstvost a lokální původ. Když si vyberete kvalitního dodavatele, často získáte rybu, která se na váš talíř dostala už pár hodin po výlovu. A právě to se promítá zase nejen do chuti, ale i nutriční kvality ryb.

A co vepřové a ostatní druhy masa?

✅ANO:

Své místo na talíři si určitě zaslouží také jehněčí, králičí nebo zvěřina. Králičí nabízí mimořádně vysoký podíl bílkovin při minimálním množství tuku. Jeh­něčí je zajímavé obsahem železa, zinku a specifických mastných kyselin, které vznikají při pastvě. A zvěřina? Díky celoročnímu pohybu bývá velmi libová, bohatá na železo a chuťově výraznější než většina ostatních druhů masa.

❌NE:

POZOR!!! Vepřové je asi jediný druh masa, který vynecháváme úplně.

Abychom byli fér, vepřové maso obsahuje bílkoviny i některé vitamíny skupiny B. Když se ale podíváte na jeho složení a porovnáte ho s jinými druhy masa, důvodů k nadšení rychle ubývá. Hlavně co se týče tuků v něm obsažených.

Abyste to pochopili, dáme si trochu biologie, ano? U prasat se složení jejich tuku výrazně mění podle složení krmiva. Zatímco u přežvýkavců (například skotu nebo ovcí) dochází v bachoru k rozsáhlé přeměně mastných kyselin, u prasat se mnohem více promítá průmyslové krmení založené na obilovinách a sóji přímo do složení masa. Výsledkem bývá vyšší obsah omega-6 mastných kyselin a tedy méně příznivý poměr omega-6 a omega-3.

Dalším problémem je, že většina lidí nekonzumuje libovou panenku, ale tučnější části nebo výrobky z nich. Vepřové se tak stává zdrojem spousty energie, aniž by současně nabízelo mimořádnou koncentraci mikronutrientů. Například ve srovnání s kvalitním hovězím zaostává obsahem železa, zinku, kreatinu i vitamínu B₁₂. Jinými slovy: kalorií dodá hodně, ale výživová hodnota nijak neoslní.

Proto když vybíráme maso podle otázky „Co z něj moje tělo skutečně získá?“, vychází vepřové jako nejslabší kandidát. A nejslabší má vždycky padáka, ne? Proto ho nejezte.

Kolik masa je správně právě pro vás?

Ano, teď ještě vyřešit otázku, jak často maso jíst. Dvakrát týdně? Každý den?

Univerzální doporučení neexistuje, stejně jako neexistuje jeden správný jídelníček pro všechny. Někdo se cítí skvěle s masem několikrát týdně, jiný ho potřebuje častěji. Někdo miluje hovězí, jiný nedá dopustit na ryby. Důležité je najít množství a skladbu, která bude fungovat právě vám. Když vám řekneme, že někteří z našeho týmu dokonce maso snídají, musíme k tomu dodat také to, že jejich cesta k tomu trvala pár let a je vyvážená spoustou pohybu, půsty, hlídáním cirkadiánního kódu a intenzivní podporou střevního mikrobiomu. Takže ne, vy steak ráno hledat v lednici nutně nemusíte.

Ale pokud jste roky bojovali s hladem, neustálými chutěmi na sladké, kolísáním energie nebo pocitem, že nejste vlastně nikdy pořádně najedení, může být doplnění nebo zvýšení objemu masa v jídelníčku řešení, na které tak dlouho čekáte. Maso přece jen opravdu vede k lepší sytosti, stabilnější hladině krevního cukru, menší potřebě neustále něco uzobávat, a právě pak také k jednoduššímu hubnutí.

Už jen když si vypočítáte svou potřebu bílkovin, zjistíte, že pokrýt ji masem je významně snazší! (Viz článek Kolik bílkovin vlastně potřebujete + tipy, jak je přidat do jídelníčku.)

Pár věcí, na které si musíte dát pozor…

Když mluvíme o přínosech masa, nemluvíme o párcích, salámech, klobásách, paštikách ani o většině výrobků, které tvoří běžný český „masový“ jídelníček. To jsou tzv. ultrazpracované potraviny s přemírou soli, konzervantů, barviv a devastujícím vlivem na zdraví.

Mluvíme o skutečném mase. O potravině, která prošla minimálním zpracováním a stále si zachovává svou přirozenou nutriční hodnotu. Zaměňovat maso za uzeniny je podobná chyba, jako zaměňovat brambory za chipsy.

Stejně důležité je pochopit, že vyšší konzumace masa nefunguje jen tak. Když přidáte v této části jídelníčku, musíte tomu uzpůsobit i zbytek. Výzkumy opakovaně ukazují, že zdravotní dopady stravy neurčuje jedna potravina, ale celý stravovací systém. Jinak bude na maso reagovat organismus člověka, jehož talíř každý den doplňuje dostatek zeleniny, tedy vlákniny, a kvalitních tuků. A jinak tělo člověka, který k masu přidá bílé pečivo, sladkosti, chipsy, alkohol a slazené nápoje. A asi ani není nutné zdůrazňovat, jakou cestou jdeme my – a měli byste jít i vy.

Zvláštní pozornost si při jeho vyšší konzumaci zaslouží ještě střevní mikrobiom. Ten totiž nevyživuje maso, ale především vláknina. A pokud s rostoucí konzumací masa neroste také příjem zeleniny, luštěnin, ovoce a dalších zdrojů vlákniny, mohou se ve střevě začít prosazovat méně žádoucí mikroorganismy a klesat produkce látek, které chrání střevní sliznici, imunitní systém i metabolické zdraví. Jinými slovy: maso bez zeleniny není silnější verze zdravého jídelníčku. Je to neúplný jídelníček.

Proto je naše závěrečné doporučení jednoduché:

Přidat na talíř steak je snadné. Vytvořit jídelníček, který bude dlouhodobě podporovat zdraví, energii, mikrobiom i zdravou váhu, je složitější disciplína. Ale zase… na to tu máte nás, že?

Takže vám budeme pořád připomínat, že by maso nemělo ani chybět, ani vytlačovat to ostatní.  Pořád je tu Denní talíř, který jednoznačně říká, že vedle bílkovin zůstává základem zdravého jídelníčku zelenina, dostatek vlákniny, kvalitní sacharidy, zdravé tuky a pestrost. Což znamená, že i při zvýšení množství masa mají v jídelníčku nadále své pevné místo také rostlinné bílkoviny (luštěniny, tofu, tempeh, ořechy). Nebo vajíčka! Kvalitně připravené rostlinné pokrmy rozhodně z našeho talíře nemizí. Právě proto jich najdete pořád tolik i v našich kuchařkách!

Kam pro to nejkvalitnější maso?

Zbývá vám usnadnit nákupy kvalitního masa. A ty v pohodě zvládnete online:

• Scuk.cz propojuje zákazníky s menšími farmáři a výrobci.
• Rohlik.cz má sekci Od českého farmáře.  
• Kosik.cz nabízí zase produkty s označením Český farmář nebo Ruční výroba.  
• Mapa farem vám najde nejlepší maso hned „za rohem“.
• A farmáře si vyhlédnete i u Asociace soukromého zemědělství, v sekci Rodinná farma.  

Kam si pro své maso kliknete vy? Dobře vybírejte. Protože jak jednou najdete správného farmáře, bude to dost pravděpodobně „vztah na celý život“.

Vaše Týna & Monika 🥩

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní Metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdete tady.