Hlad není vždycky hlad. A dokonce někdy není ani převlečená žízeň, jak nám říkávaly babičky. Když vás něco táhne k lednici, i přesto, že jste právě dojedli, je v tom daleko spíš hormonální chaos. A máte-li hubnout, musíte ho dostat pod kontrolu!

Určitě to znáte. Najíte se, tvrdíte, že dát si ještě sousto, tak prasknete, ale za chvíli byste si dali něco dalšího. Nebo přijde chuť – rychlá, konkrétní, neodbytná. Na něco sladkého, něco malého, něco „jen tak“. I když vás to překvapí, zase si jen řeknete: aha, pořád mám hlad. Jenže to, co v tu chvíli cítíte, není hlad skutečný, ale hormonální signál (nebo tomu klidně říkejte hormonální hlad), který potřebuje úplně jiné řešení.

Hlad sem, hlad tam… Já se v tom hubnutí nevyznám?!

• SKUTEČNÝ FYZICKÝ HLAD přichází postupně, je klidnější a cítíte ho i v těle. Pojí se s ním takové ty pocity jako prázdno v žaludku, pozvolný pokles energie, ale také rostoucí ochota vzít v potaz i jídla, která byste jindy třeba z určité vybíravosti odmítli (proto se pro změnu říkává, že hlad je nejlepší kuchař). Ale není hysterický ani překvapivý, opravdu si ho uvědomujete delší dobu, nenaviguje vás k záchvatovitému jedení… A hlavně: když se najíte, odezní.
• HORMONÁLNÍ HLAD je pravý opak. Objevuje se rychle, často i krátce po jídle, bývá spojený s konkrétní chutí „na něco sladkého / slaného“. Také ho znáte, když jste nervózní (a táhne vás to zajídat emoce), unavení (a místo spánku a odpočinku dopujete další jídlo v mylném přesvědčení, že vám na únavu stačí další kalorie). Je to hlad hodně naléhavý, intenzivní, spojený s napětím, které při samotném jídle pak ustoupí. Ale ne na dlouho, zvlášť když sáhnete po sladkém. Mylný pocit hladu i napětí se objeví znovu klidně do pár minut. Dokonce navzdory fyzickému pocitu plného žaludku.

Jak vzniká hormonální hlad v praxi?

Typický scénář je vám určitě až překvapivě známý. Potkává se s ním každý, kdo ještě nepokořil správnou skladbu jídelníčku. Takže ano, v první řadě souvisí se složením konkrétního jídla, typicky takového, které je založené na sacharidech a chudé na bílkoviny.

Pak přijde známá reakce krevního cukru. Ten rychle vystoupá nahoru. Nabudí produkci inzulinu, který se vyplaví, aby ho dostal zpátky dolů. Jenže často to vezme trochu „šmahem“ a hladina krevního cukru klesne až příliš. Tělo takový pokles vyhodnotí jako ohrožení nedostatkem energie a vydá signál: potřebuju energii, ideálně rychlou. Vy to cítíte jako hlad a pátráte po jídle. Zase většinou sacharidovém. Aniž byste měli jídla nedostatek. „Jen“ jste si ho špatně složili a vyvolali hormonální zmatek ve vlastním těle!

Kromě inzulinu úřaduje také ghrelin

Aby toho nebylo málo, vstupuje do toho zmatečného procesu také hormon hladu, ghrelin.

Ghrelin se tvoří hlavně v žaludku a jeho úkolem je vyslat mozku signál, že je čas jíst. Jenže nefunguje jako jednoduchý, a už vůbec ne jako spolehlivý ukazatel, který ohlásí, že máte „prázdnou nádrž“ a musíte „doplnit palivo“. Je o dost citlivější a signály vysílá v mnoha situacích:

1. Reaguje nejen na to, kolik jíte, ale i na to, co jíte, respektive, jak stabilní je vaše hladina cukru v krvi. A stejně jako strava postavená převážně na sacharidech, bez dostatečného množství bílkovin, k výkyvům inzulinu, zvyšují stejná jídla také hladinu ghrelinu, což znamená, že mozek vás pak tím spíš posílá jíst.

2. Roli hrají také nedostatek spánku a stres. Nedostatek spánku ghrelin opět zvyšuje (tělo je po prodělé noci vyčerpané a hlásí se o energii) a zároveň snižuje hladinu hormonu sytosti leptinu (tedy sníte toho víc než obvykle, aniž v tu chvíli prozkoumáte, jestli máte skutečný hlad, nebo ten hormony hnaný… Ve stresu je to dost podobné. Vyčerpává vás a tělo pak mylně vysílá signály hladu. Výsledkem v obou případech je, že máte větší a větší hlad a menší a menší schopnost cítit se skutečně sytě. A o hubnutí si můžete nechat jen zdát. Daleko spíš přibíráte.

3. Ghrelin také brzy „okouká“ vaše návyky. Pokud jíte pravidelně ve stejný čas, začne se jeho množství časem úplně zautomatizovaně zvyšovat ještě před obvyklou dobou jídla. Ne vždy proto, že by tělo nutně potřebovalo energii, ale proto, že ji očekává, že je na ni v konkrétní dobu zvyklé.

Ve výsledku? S nesprávně nastaveným jídelníčkem i životním stylem obecně ghrelin neříká „dochází ti energie“. Říká jen „jez“. A důvody k tomu má v zásadě pokaždé jiné. Jen si můžete být jistí, že čím víc je vaše vnitřní prostředí rozkolísané, tím častěji a hlasitěji tenhle signál přichází a tlačí vás k jídlu, i když to vaše tělo objektivně nepotřebuje. A vy jdete a jíte.  I když často říkáte, že vlastně jen sem tam něco „zobnete“…

Sice jím tělu přinesete jídlo a zareagujete na impulsy hormonálního hladu, dokonce se dočkáte i krátkodobé úlevy…  Jenže dlouhodobě tím cyklus vyvolávající tenhle „falešný hlad“ posilujete. Každé sousto znamená reakci krevního cukru, inzulinovou odpověď, ghrelinové impulsy… a brzy také pokyny k dalšímu soustu. A znovu. A zase! O hubnutí si pak můžete nechat zdát.

Co s tím?

Nejúčinnější lék je… PROCHÁZKA!

Bude to znít banálně, ale jakmile vás to potáhne zobnout si, jakmile vás to požene něco „zajíst“, jděte se projít!

Lehký pohyb, ideálně 10–20 minut chůze, funguje jako malý biochemický reset. Svaly při chůzi dokážou využívat glukózu přímo z krve, aniž by na to tělo muselo vyplavit inzulin. Snížíte tedy oboje: krevní cukr i hladinu inzulinu. Vnitřní, hormonální stabilita, se srovná a velmi často právě díky tomu odezní i pocit hladu, který byl zřejmě jen odrazem předchozího výkyvu krevního cukru.  

Intenzivní trénink (posilovna, běh) by ovšem nezabral. Tam by vyletěl stresový hormon kortizol, který hormonální hlad také naopak stimuluje. Chůze kortizol ubírá, tím pádem tlumí stresově podmíněný hlad. A protože jde o pohyb nízké intenzity, tělo při něm přirozeně sahá víc do tukových zásob. Učí se, že energie není dostupná jen z jídla, ale i „zevnitř“, z tuku, kterého vy se přece tak jako tak chcete zbavit.

A POZOR: Tohle je základ tzv. metabolické flexibility, schopnosti přepínat mezi spalováním cukru a tuků podle situace, o které jsme vám navíc už sepsaly nějaké články. Připomeňte si je:

• Metabolická flexibilita: jak znovu obnovit spalování tuků
• Metabolická flexibilita: zázrak, který urychlí hubnutí i usnadní (peri)menopauzu
• Metabolická flexibilita: podmínka klidné perimenopauzy

Stejně důležité také je, že taková obyčejná procházka vám dá čas se nadechnout, ustát prvotní impuls něco si zobnout a zareagovat na něj s odstupem a opravdu rozvážně. Umožníte tělu, aby ukázalo, co se vlastně děje. Co doopravdy potřebuje.

• Pokud byl hlad hormonální, často během těch 10–20 minut odezní. Tělo se zklidní, hladina cukru se srovná, impuls zmizí.
• Pokud byl hlad skutečný, zůstane. Možná bude jasnější, nepřehlédnutelný. A vy se doopravdy půjdete najíst. Ale s vědomím, že to fakt dává smysl a vaše tělo to potřebuje.  

Možná zjistíte, že velká část hladu, na který jste byli zvyklí odpovídat jídlem, ve skutečnosti hladem nikdy nebyla. A že když tělu dáte trochu prostoru, začne s vámi spolupracovat i v rychlosti, jakou bude najednou ochotné pouštět tukové zásoby a hubnout…

—

Dává vám to smysl? Protože pokud ne, klidně nám napište, zkusíme se dopátrat toho, co potřebujete. A jestli naopak zažíváte pověstný „aha efekt“ a najednou vidíte, že přesně tohle je vaše letitá chyba ve stravování… věříme, že vám ten jednoduchý trik s procházkou usnadní život.

Jen pak nezapomeňte: bez uzobávání bude o to víc záležet na ultra dobře poskládaných jídlech, podle Denního talíře, na dostatku bílkovin, vlákniny… Však to znáte.

A kdyby náhodou ne, odpíchněte se od dalšího našeho článku: Chcete s námi hubnout, a nevíte kde začít? TADY! Je to spolehlivý rozcestník i průvodce pro hubnoucí začátečníky.

Vaše Týna & Monika 🌷

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdeš tady.