7 tipů, jak si užít léto plné ovoce a nepřibrat

Jahody to letos vzaly rychle, už frčí samosběry! K mání jsou sladké melouny, brzy bude rybíz, třešně, maliny… To chcete! A také můžete. Má to jen drobná „ALE“!

Neznám lepší pocit, než utrhnout si přímo ze záhonu jahodu a poprvé ochutnat její sladkost. Nebo rozkrojit meloun?! Vychlazený, osvěžující. Jsou to ty nejtypičtější chutě léta, které potvrzují, že brzy budou prázdniny a dovolená a nejluxusnější část roku ever.

Jenže – ovoce, to je také spousta cukrů. Ve své podstatě sladkost. A přesně tak je potřeba s ním zacházet v rámci Denního talíře nebo s ohledem na hladinu krevního cukru.

Taky záleží na kvalitě, na původu…

Když to jde, je lepší ho neloupat…

No, asi si to všechno pro jistotu shrneme – aby bylo ovoce fakt zdravou součástí jídelníčku. 😊

Jak si vychutnat ovocné léto bez přibírání?

1. Domácí, od farmáře nebo bio

Co si natrháte na zahradě, seženete u místních prověřených farmářů nebo koupíte s označením BIO, je naprosto ideální. U běžně prodávaného ovoce z regálů supermarketů je naopak riziko spousty problémů:

• Někdy kulhá kvalita. Ovoce je nezralé, kazí se…
• Vždycky bylo ošetřené nadměrným množstvím pesticidů. Některé druhy (zvláště ty, které cestují přes půl světa), postřikem projdou až 15x! Což nechcete, protože pokud si ovoce opravdu dobře neomýváte (a ne vždycky to jde), systematicky tělo dopujete chemií. A to může mít hlavně následky jak akutní, tak chronické (řadí se k nim i problémy s plodností, alergie i nadváha).

2. Jen pořádně čisté

Než se do ovoce zakousnete, pořádně jej omyjte.

• Omyjte velmi pečlivě mechanicky (rukou, kartáčkem) ve studené tekoucí vodě. I tento obyčejný způsob dovede zbavit ovoce alespoň části chemikálií.
• Nebo ještě lépe: především kupované ovoce namočte na 15-20 minut v roztoku s jedlou sodou (1 lžička na 4 dcl) nebo s octem (1 díl octa, 3 díly vody). Pak ho ještě důkladně opláchněte studenou vodou. Tento postup je jednoduchý a může snížit množství pesticidů, které jinak bezděčně konzumujete, o více než 90 %.

3. Ideálně se slupkou

Pokud se vám povede zajistit si zásobování domácím, bio nebo farmářským ovocem, pak u druhů s jedlou slupkou ovoce neloupejte. Právě ve slupce je největší podíl vlákniny, zejména té rozpustné, jako je pektin u jablek. A vláknina je super důležitá, protože pomáhá udržovat v kondici střeva, usnadňuje vyprazdňování, zvyšuje pocit sytosti – a hlavně, zpomaluje nástup cukru do krve i tam, kde by inzulin při přemíře ovoce nestíhal cukr zpracovávat.

4. V optimálním poměru k Dennímu talíři

Přestože je cukr z ovoce „laskavější“ než ten ze sladkostí, počítejte s ovocem v rámci Denního talíře jako se sacharidy. Jinými slovy hlídejte jeho množství, tím pohlídáte tzv. glykemickou nálož = množství sacharidů přijatých právě z ovoce. Jsou pravda naředěné vodou, provázené vlákninou, takže glykemický index ovoce může být ve výsledku nižší než u celozrnného chleba. Přesto: hlídejte si, kolik ovoce sníte. A uberte pak sacharidy ve zbytku dne.

5. Ovocné dezerty s větším klidem

Rybízové koláče, jahodové knedlíky? Mňam! A za nás klidně ANO! Ovoce do dezertu takového typu přinese vlákninu, a když do těsta nebo pod ovoce přidáte tvaroh, snížíte ve výsledku glykemický index, zpomalíte nástup cukru do krve a zasytíte se na mnohem delší dobu (tedy také vám bude stačit menší kousek dezertu).

Perfektně se vám pak bude hodit náš recept na Drobenkový koláč s tvarohem a ovocem. No, a pokud nemáte tvaroh, přidejte do těsta alespoň práškový protein.

I tak hodně pomůžete klidné hladině cukru. Nebo použijte mandlovou mouku, oříškovou drobenku… Ořechy jsou jednak zdrojem zdravých tuků a jednak proteinů. A tuky i proteiny brzdí…? Jasně, zase ten cukr v krvi. 😊

6. Šťávy ne, džusy možná, smoothie ano

Ovocné džusy nebo šťávy? Tak tady prrrrr. Dostává se do nich hlavně chuť, sladkost (cukr), voda z ovoce a jen úplné minimum vlákniny. Takže hodně hází s hladinou krevního cukru a snadno se po nich tloustne. Do těch kupovaných často přibude i spousta cukru navíc z výroby. Když už, berte 100%, hodně je řeďte vodou a počítejte je jako dezert.

Smoothie (mixované celé ovoce) je díky obsahu vlákniny rozhodně lepší varianta než odšťavněné ovoce.

7. TOP jsou sezónní bobuloviny

Ideální ovoce je to sezónní a lokální. Protože jakékoli ovoce, které konzumujete právě v době, kdy přirozeně dozrává, je bohatším zdrojem vitaminů, než ovoce dlouho skladované nebo dozrávající až poté, co se odněkud dovezlo. Proto všema deseti berte všechno, co vám dozrává na zahrádkách u chat nebo u babiček. Anebo v lese! Borůvky, rybíz, jahody, maliny, ostružiny.

Protože je v takovém ovoci méně vody než ve větších plodech (jablka, hrušky), chutná méně sladce a vedle vitaminů, minerálních látek a vlákniny ještě obsahuje další užitečné látky – bioflavonoidy, které patří mezi fantastické antioxidanty (což znamená, že brání tělo před škodlivými volnými radikály).

A máme to! Užijte si ovocné léto přesně tak, jak ho máte rádi. Jen si čas od času připomeňte těchto našich sedm bodů a držte se jich. Pak to bude všechno v pohodě😊

Týna a Monika 🍒🍉🍎

P.S.1: Milujete ovocnou zmrzlinu? Tu podle našeho receptu z blogu připravíte do 4 minut!

P.S.2: A s ovocem můžete i na gril! No fakt! Za Grilované broskve s ricottovou náplní dám ruku do ohně.

---

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Postprandial Glycemic Response to Whole Fruit versus Blended Fruit in Healthy, Young Adults. Odkaz na studii.
• Removal of Trace Pesticide Residues from Produce. Odkaz na studii.
• Baking soda washes pesticides from apples. Odkaz na studii.
• Removal of Trace Pesticide Residues from Produce. Odkaz na studii.