Jak se zbavit poporodních kil bez hladu a trápení

Jakmile vás po porodu napadne, že potřebujete hubnout, zastavte se, nadechněte a slibte sama sobě, že do toho půjdete pomalu a zdravě. Třeba podle našich následujících kroků…

1. Ignorujte ty, kdo vám mluví do života
Jako by toho nebylo kolem mateřství náročného dost, je to navíc období, ve kterém má spousta lidí pocit, že vám mohou do všeho mluvit. Hlava je v jednom kole, tělo pořád maká na hojení, a vy do toho navíc posloucháte: „A kdy se chystáš dostat zpátky do formy?“ nebo ještě hůř: „Už máš zpátky svou váhu?“

RESTART TIP: Mateřství je skvělá příležitost naučit se držet si své hranice. Takové poznámky nejsou vhodné ani od tchyně, ani od kamarádky. Prostě od nikoho. Není na místě se stáhnout nebo stydět. Nikdo nemá právo do vás šít. A pokud víte, že kolem sebe bohužel opravdu máte lidi neschopné vás podpořit, připravte si asertivní reakce: „Díky za zájem, ale tohle s tebou nebudu řešit.“ Zachovat u toho klid, přímý pohled a vyrovnaný hlas je pak základ.

2. Připravte si plán pozvolného poporodního hubnutí
Až budete opravdu mít chuť, prostor a sama začnete cítit hubnutí po porodu jako prioritu, připravte si pro začátek plán. Vyjděte z toho, co jsme vám psaly v článku Hubnutí po porodu (kompletní návod):
Počkejte nejprve alespoň 2 měsíce a pak si nastavte reálné cíle, které budou slučitelné s každodenním zápřahem novopečené mámy. Dvě kila za měsíc bohatě stačí. Slibte sama sobě laskavý přístup a respekt nejen ve chvílích, kdy budete padat únavou. Právě teď v životě nepotřebujete dril, ale ohleduplnost.

RESTART TIP: Zkuste hubnutí po porodu neříkat hubnutí po porodu. Místo toho vnímejte mateřství jako impuls žít lépe. Jíst zdravěji. Vhodně se hýbat. Nejen pro sebe, ale do budoucna také pro vědomí, že jste skvělý vzor pro své dítě. Může to být možná příležitost, jak konečně přijít na kloub zdravému životnímu stylu.

3. Malé kroky fungují lépe než gigantické změny
I když cítíte odhodlání a chuť, nefunguje udělat si z hubnutí sprint plný radikálních změn. Ta největší změna se vám nedávno už odehrála. Proto je víc než kdy jindy čas „porcovat medvěda“ na co nejmenší kousky.

Nepotřebujete se zbavit všech sladkostí. Potřebujete hledat zdravé alternativy tam, kde vám dřív stačila horalka a sladké kafe.
Není nutné, a zvlášť během kojení není ani vhodné obejít se bez sacharidových příloh (sacharidy potřebujete jako zdroj energie). Je důležité si najít kvalitní a tzv. komplexní sacharidy, díky nimž nebudete mít hlad a udržíte hladinu krevní cukru v naprostém klidu (čímž si tu energii udržíte ještě o mnoho déle).

V zásadě nepotřebujete hned začít běhat (s kočárkem) maratony. Ale bude určitě prospěšné (pro vás i pro miminko) zvyknout si na pravidelné procházky.

RESTART TIP: Rozdělte si jídelníčkové proměny do malých kroků. Surovinu za surovinu. Pečení za dušení. A stejně pak postupujte i s pohybem. Chcete začít běhat, i když jste to zatím nikdy nezkusila? Jednoznačně na to opravdu jděte postupně, a pokud potřebujete, konzultujte své záměry s trenérem!

První konkrétní kroky k hubnutí po porodu:

1. Hrst ZELENINY ke každému jídlu! Nejde o to, že je zelenina zdravá. A vlastně ani o obsah vitaminů. Přísun zeleniny se pokuste navýšit především pro obsah vlákniny. Ta je super důležitá pro větší pocit sytosti, ale také klidnou hladinu krevního cukru po jídle i čistá střeva.

Čistí totiž střevní stěnu doslova jako důkladný kartáč. A tím nejen zabraňuje riziku vzniku vnitřních zánětů, ale hlavně zajišťuje, že se skrze čisté střevní stěny do těla vstřebají všechny dobré živiny z kvalitně poskládaného jídelníčku. Bez vlákniny můžete jíst sebelíp, a tělo si ani z té nejkvalitnější stravy nevezme, co by mohlo.

Navíc, bez vlákniny není ani hubnutí, jak zjistíte v článku Zásadní je vláknina: pro zdraví i pro hubnutí.

S miminkem u prsu může být zařazování zeleniny napínavější. Ale dá se to.

Mrkev, cuketa, špenát, dýně, fenykl… To všechno můžete dusit nebo péct. Z čerstvé zeleniny zkuste nejdřív okurku a uvidíte.

U každého druhu platí: vyzkoušet menším množství, počkat na reakci miminka a pak buď objem zvednout, nebo zkusit jiný druh. Naštěstí také platí, že čím větší miminko, tím širší paleta zeleniny, kterou můžete.

RESTART TIP: Nejde to? Nebojte se do jídel přidávat tzv. psyllium. Je opravdu skvělým zdrojem vlákniny. A odhadnout ideální množství zeleniny, které byste měla jíst vlastně celoživotně, vám pomůže tzv. Denní talíř. Pomůcku na jeho sledování si můžete zdarma stáhnout TADY.

2. Krmte své tělo kvalitními BÍLKOVINAMI. V prvé řadě jsou stavebním materiálem pro obnovu tkání (tělo po porodu dlouhé měsíce nedělá nic jiného), pomáhají regenerovat svaly i hormonální systém, který se po narození miminka doslova znovu kalibruje. Pokud kojíte, musíte také vědět, že bez dostatku bílkovin se jen těžko tvoří kvalitní mléko.

A co se týče poporodního hubnutí? Tam bílkoviny přináší další bonus: zasytí na delší dobu a zrychlují metabolismus, protože jejich trávení je energeticky náročnější než u tuků nebo sacharidů.

Díky nim se hezky krmí svaly – a čím víc svalové hmoty máte, tím víc energie spálíte i v klidu. A ještě navíc? Když má tělo dost bílkovin, většinou si neříká každou chvíli o něco sladkého.

Kde bílkoviny najdete? Skvělá jsou vajíčka, ryby, semínka, ořechy, tofu, tempeh, kysané mléčné výrobky, maso (kvalitní!!), pomoct vám mohou i proteiny v prášku.

Luštěniny zařazujte postupně a nejprve ty lehce stravitelné, jako je červená čočka. Při vaření je vždy dlouho namáčejte a vařte s mořskou řasou nebo bylinkami, jako jsou šalvěj, oregano či tymián, které nadýmavost pomáhají odstranit.

Je to spousta informací, že ano? Mnohem podrobněji jsme se proto o bílkovinách rozepsaly v článku Proteiny jako must have základ jídelníčku: víte o nich dost? Tam všechno vstřebáte postupně a v širším kontextu hubnutí i zdravého životního stylu.

3. Přepněte na KOMPLEXNÍ SACHARIDY. Komplexní sacharidy jsou klíčové pro stabilní energii, fungující trávení a vyrovnanou psychiku –⁠ což se po porodu hodí, ať hubnete, nebo ne.

Nevyletí vám po nich cukr v krvi, takže nehrozí vlčí hlad ani únava po jídle. Zároveň pomáhají tělu lépe využít bílkoviny (takže ano, vhodné sacharidy nakonec podporují i růst svalů!).

A pamatujete na vlákninu u zeleniny? Doplníte i díky komplexním sacharidům. Tak se znovu postaráte o dobrou kondici svých střev, zdravý střevní mikrobiom. A ten hraje velkou roli v hubnutí, ale i při tvorbě mikrobiomu vašeho miminka.

Tápete a nevíte, jak by mikrobiom dobře živený vlákninou mohl ovlivnit hubnutí? Funkční mikrobiom pomáhá tělu lépe trávit a vstřebávat živiny, takže i při menším množství jídla získáte maximum, to už víte.

Ovlivňuje také, jak tělo hospodaří s energií –⁠ jestli ji využije, nebo uloží do tukových zásob. A v neposlední řadě ovlivňuje chutě, náladu i hladiny hormonů spojených s pocitem sytosti.

Kam pro komplexní sacharidy? Najdete je v celozrnných obilovinách, v batátech, pohance, luštěninách, ovesných vločkách a zelenině. A v duchu Denního talíře jim vyčleňte jen jednu čtvrtinu z celkového objemu denního jídla. To bude pro hubnutí naprosto zásadní.

4. Pohlídejte si PITNÝ REŽIM. Určitě to víte, ale zvlášť pokud kojíte, platí jednoduché pravidlo: bez vody není mléko. Tělo potřebuje víc tekutin než kdy dřív, a pokud je nedostane, snadno se přihlásí únava, bolest hlavy nebo zácpa.

Tím spíš, že u kojení o tekutiny hodně přicházíte. Denně je to až 700 ml tekutin vydaných právě jen na tvorbu mléka!!! A voda je jednou pro vždycky tou nejlepší možností, jak je doplnit. Dokonce i když nemáte žízeň, protože tělo hlásí žízeň až v okamžiku deficitu, tedy když už mu tekutiny chybí. A to nechcete nejen kvůli kojení, ale také hubnutí.

Co se shazování poporodních kil týče, dobrá hydratace podporuje trávení, zrychluje metabolismus a pomáhá tělu vylučovat odpadní látky. Někdy se navíc hlad maskuje jako žízeň –⁠ a když se napijete místo uzobávání, můžete si ušetřit spoustu kalorií. Ne, to neznamená, že máte pít, když se ozve hlad. Ale napít se, když máte chutě, opravdu leckdy odstraní riziko zbytečného mlsání.

Protože se díky zelenině a komplexním sacharidům snažíme o vyšší příjem vlákniny, je voda i v tomto ohledu nezbytná. Zabraňuje vzniku zácpy, pomáhá se vstřebáváním vitaminů rozpustných ve vodě, popohání metabolismus, a když si ji dáte s trochou jablečného octa před jídlem, postaráte se i o klidnou hladinu krevního cukru.

Podrobnější informace načerpáte z článku Nepijete? Nezhubnete! Jak na pitný režim při hubnutí?.

Každou z těchto čtyř změn zařazujte postupně. Věnujte třeba dva týdny pozornost jen přísunu zeleniny. Pak se soustřeďte na bílkoviny.

Další dva týdny si všímejte nejvíc sacharidů a nakonec pitného režimu. Jde nám přece o malé kroky!!! Ty jsou mnohem spolehlivější cestou ke zhubnutí než radikální změny.

RESTART TIP: Každá podpora se počítá. Na první kroky v poporodním hubnutí vás může pomalinku navést i náš Tahák na hubnutí. Ke stažení je ZDARMA přímo TADY!

Další kroky, které vás po porodu zbaví kil a dodají energii

• ŠKRTNĚTE ALKOHOL. Pokud kojíte, vyhnete se mu automaticky. Pro miminko by bylo i stopové množství alkoholu v mléce vysoce toxické. Ale i když krmíte z lahvičky nebo už je dítě opravdu velké, alkohol je naprosto zbytečná kalorická bomba. Patří dokonce do tzv. rychlých sacharidů, jako cukr nebo bílá mouka, a ty přece vyřazujeme a nahrazujeme sacharidy komplexními.
• KUPUJTE NEZPRACOVANÉ POTRAVINY. Polotovary? NE! Fastfood? NE! Tatranky, chipsy? NE! Všechno, co za sebou má tolik zpracovávání, že původní suroviny často ani neodhadnete, vyřaďte. Vybírejte čisté, nezpracované suroviny a učte se podle nich zase vařit. Zdravě i rychle. Protože to jde krásně zkombinovat. Dokáže vám to třeba naše kuchařka Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám! Ideální řešení je totiž naučit se také vařit dopředu tak, abyste vždycky měla po ruce kvalitní, živinově bohaté jídlo a naopak neměla chuť mlsat. A když už? I na to se připravte. Vykliďte mlsací šuplík a udělejte v něm místo křížalám, lyofilizovanému ovoci, kvalitním proteinovým tyčinkám, semínkovým krekrům nebo mandlím a oříškům. Tohle vás teď zajímá.
• ZDRAVÉ MĚJTE NA OČÍCH. Pokud si chcete rychleji zvyknout, své nové zdravé dobroty si nechávejte na viditelných místech nebo předpřipravujte tak, aby pro vás bylo i časově výhodnější po nich sáhnout. Nakrájejte si každé ráno ovoce a hlavně zeleninu, kterou můžete kdykoliv uzobávat, nebo si připravte na linku pár ořechů do mističky.
• VYUŽIJTE I DOPLŇKY STRAVY. I ti, kdo dnes jedí zdravě, užívají doplňky stravy. A víte proč? Protože jsme planetu Zemi jednoduše tak vyčerpali, že ani ta nejčistší, doma vypěstovaná zelenina, nemá tolik vitaminů nebo minerálních látek, jako mívala za dob našich babiček. Smutně jednoduchá pravda. Pro vás pak po porodu i během celého mateřství mohou doplňky stravy znamenat příliv energie, lepší imunitu, snazší kojení, kvalitnější spánek i dobré hubnutí:
  • Vitamin D3 + K2 zlepšuje metabolismus tuků a podporuje hormonální rovnováhu, která je klíčová pro hubnutí.
  • Magnézium (bisglycinát večer, malát ráno) pomáhá zmírnit stres a chuť na sladké.
  • Omega-3 mastné kyseliny podporují spalování tuků, zlepšují citlivost na inzulin a tlumí riziko případného vnitřního zánětu, který by zpomaloval hubnutí.
  • Probiotika + prebiotická vláknina zlepšují trávení a pomáhají tělu lépe využívat živiny, což podporuje efektivní metabolismus a hubnutí.
  • Pro podporu normální činnosti nervové soustavy můžete přidat i B-komplex, vitamin C a zinek nebo biotin oceníte tak trochu i pro krásu, podporují totiž normální zdraví vlasů a pokožky.
• ORDINUJTE SI SPÁNEK. KDYKOLIV TO JDE. Kvalita spánku ovlivňuje míru stresu a jeho nedostatek má dokonce vliv na přibírání. I když je to s novorozencem obtížné, spěte, kdykoliv to jen trochu půjde. A opět si řekněte o pomoc lidem z vašeho blízkého okolí.

A co pohyb vs. poporodní hubnutí?

Špatná zpráva? Bez pohybu jde každé hubnutí těžko.

Dobrá zpráva? Nemusíte to hrotit.

Chodíte s kočárkem nebo s většími dětmi na hřiště? POČÍTÁ SE TO!

Tančíte si po bytě, když děti spí? POČÍTÁ SE TO!

Milujete dechová cvičení na podložce? SKVĚLÉ PRO TĚLO I PSYCHIKU.

A pokud se chcete hýbat víc a opravdu zodpovědně? Tak za nás by to mělo být asi takhle:

IDEÁLNÍ START, KDYŽ SE CHCETE PO PORODU HÝBAT (A NIKDY JSTE PŘED TÍM NECVIČILA)

Kdy začít? I když cviky, které vám pomohou se zavinováním dělohy, dostanete už v porodnici, se zátěžovým cvičením nebo třeba během, počkejte šest týdnů po vaginálním porodu, kdy vás tak jako tak čeká návštěva gynekologa. Tam všechno zkonzultujte. Po císařském řezu si počkáte ještě déle. Opravdu počkáte!!!! Příliš brzký a intenzivní pohyb může totiž zpomalit hojení.

S čím začít? Procházky s kočárkem, jemné protahování a dechová cvičení jsou skvělé na rozproudění oběhu a zlepšení nálady. Jakmile se tělo začne zotavovat, můžete přidat i cvičení na posílení středu těla, třeba pilates nebo jógu. Je důležité si vybrat aktivitu, která je příjemná, nenáročná a bude vás bavit, aby se pohyb stal součástí vaší nové rutiny.

Co s kým konzultovat? Kromě gynekologa se poraďte také s fyzioterapeutem, který má zkušenosti s poporodní rehabilitací, nebo s trenérem specializujícím se na ženy po porodu. Je to důležité! Každá si z porodu odneseme jiná poranění, každá máme jiné tělo, jinou pohybovou historii nebo zdravotní omezení.

A pozor, stejně jako u změn v jídelníčku také u pohybu platí: zařazovat postupně, dělat malé kroky, netlačit na sebe. Z hubnutí se nesmí stát stres ani posedlost. Mateřství je i bez toho náročné až až.

Držte se. A kdyby toho na vás bylo s tím hubnutím prostě moc, tak jednoduše uberte. Vraťte se o krok dva zpátky, respektujte potřeby svého těla. A někdy si nezapomeňte také jen dojít na masáž, do sauny nebo na kosmetiku. Tohle se hodně podceňuje, přitom si právě hýčkání ze strany druhých zasloužíte víc než kdokoliv jiný!

Mějte se báječně. A dívejte se na sebe s láskou (s bříškem i bez, před porodem i po něm).

Týna a Monika 💞

TIP: Protože jídlo bude pořád představovat největší objem práce, usnadňujte si to. Naučte se opravdu vařit do zásoby. Pro začátek vám v tom pomůže i článek Jak začít krabičkovat: praktické tipy na KRABIČKOVÁNÍ. A kdykoliv vám budou chybět zdravé, dobré recepty hotové do 30 minut, podívejte se tady na blogu do sekce Zdravé recepty. Každý jeden recept je vhodný pro hubnutí. A chuťově skvělý! Chystá je totiž Týnka, tělem i duší nutriční terapeutka, máma a také profesionální kuchařka.

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka