Škrtáte sacharidy, protože hubnete? Míjíte pečivo, vynecháváte přílohy a o koláčku od babičky si necháváte jen zdát? Tak to je škoda. Všechno totiž můžete. I při hubnutí! Zvlášť když se naučíte náš oblíbený trik s oblékáním sacharidů…

Dokud se o jídlo nezačnete zajímat, sacharidy tvoří většinu jídelníčku. Je to prostě návyk a nejjednodušší řešení, dát si třeba chleba, těstoviny, nebo dokonce rovnou něco sladkého pro rychlou energii. Jakmile o jídle už něco víte, sacharidy se na první dobrou naopak zdají jako největší nepřátelé zdravého životního stylu i hubnutí. A dost možná i vy jste rovnou přemýšleli pro změnu o jejich úplném vyřazení.
Jenže sacharidy jsou důležitým zdrojem energie. A spíš než na radikální vyřazování je lepší soustředit se na to, abyste si je vybírali správně a do jídelníčku zařazovali chytrým způsobem.

Vyberte si vhodné sacharidy!

Naučte se dávat na talíř především ty, které nezvedají hladinu krevního cukru a mají nějaké evidentní nutriční bonusy. Není to nic těžkého, když víte, že obecně rozlišujeme:

• Sacharidy jednoduché / rychlé, které bleskově zvednou hladinu krevního cukru, aktivují spoustu inzulinu, ale energie z nich rychle vyprchá a vy pak máte brzy chuť na další porci. Patří sem typicky bílé pečivo, obyčejné těstoviny, sladkosti, limonády, džusy, ale třeba i ovoce a alkohol. Když je rychlých sacharidů moc, inzulin dostane od buněk jasný vzkaz: my už tu rychlou energii nemáme kam dát, jdi s ní jinam. A on má jedinou možnost, aby nezůstal cukr věčně v krvi. Přemění ji na zásobní tuk a uloží jej do špíčků kolem boků a v oblasti bříška.

• Komplexní sacharidy. A to je jiná liga. Říkáme jim také složené nebo složité cukry a mají nějaký výživový bonus navíc. Nejen vyšší množství vitamínů a minerálních látek, ale například také vlákninu, jako je to u celozrnného pečiva, těstovin i rýže. A vláknina nejen že přináší delší pocity sytosti, ale právě umí srovnat krevní cukr do latě jako máloco! Energie z těchto sacharidů se uvolňuje postupně, krevní cukr je v klidu, inzulin stejně tak a tukové buňky ani chutě nepřibývají.

Jděte po rezistentních škrobech

O tomhle také mluvíme často. I když si vybíráte vhodné, komplexní sacharidy a zařazujete je ve správném množství (které vám pomůže odhadnout tzv. Denní talíř), máte po ruce další možnosti, jak je udělat ještě vhodnějšími pro hubnutí. Jako když si místo obyčejných příloh vyberete tzv. rezistentní škroby.

Úplně ve zkratce: jakmile uvaříte přílohu a dáte ji na noc do lednice, nejen že sníží svou kalorickou hodnotu, ale ještě se zčásti přemění na škroby rezistentní (neboli odolné vůči trávení), které jsou velmi podobné vláknině. Tedy také víc zasytí, nezvednou krevní cukr a jako bonus podpoří zdraví střevního mikrobiomu.

• PŘEČTĚTE SI VÍC: Co za tím kouzlem a proměnou sacharidů ve škroby stojí, se dočtete na blogu, v článku Trik na snížení kalorií u sacharidů (rezistentní škroby)

Svoje sacharidy si dobře oblékejte

No, a teď konečně to, kvůli čemu jste tenhle text vůbec otevřeli! Naučte se své sacharidy oblékat. Žádná šála nebo rukavice to samozřejmě nebudou. Ale úplně jednoduše řečeno: oblečený sacharid je takový, který není v jídle sám. Je doplněný o bílkoviny, kvalitní tuky a/nebo vlákninu. Proč?

Právě tato kombinace zpomaluje trávení (tedy znamená delší dobu sytosti), tlumí výkyvy krevního cukru, tím pádem i produkci inzulinu, a obecně dovoluje tělu pracovat klidněji, ve stabilnější energii. Vždyť už jsme to vlastně popsali v úvodu: pokud jíte samotné, především jednoduché/rychlé sacharidy, krevní cukr vystřelí jako raketa, tělo reaguje vysokou dávkou inzulinu, aby jej dostalo z krve do buněk. A protože to byl rychlý nástup, následuje i rychlý pád. Energie klesá, roste únava a často i silná chuť na další jídlo. Ne hlad, jen chuť, což v té rychlosti nerozlišíte.

Ale když jsou sacharidy „oblečené“, je celý proces daleko stabilnější. Bílkoviny a tuky zpomalují vyprazdňování žaludku, vláknina zase vstřebávání glukózy ve střevě. Energie se uvolňuje postupně, tělo není ve stresu a mozek s přehledem vnímá signály sytosti. Je to naprosto jednoduchá biologie.

Milováno Restartujem, skutečně ověřeno vědou…

Tenhle princip jsme si navíc nevymysleli jen tak náhodou. Vycházíme z mnoha studií, kterým se dlouhodobě věnuje například i francouzská biochemička Jessie Inchauspé, známá jako Glucose Goddess.

Ona sama zažila velmi těžkou nehodu, z níž si odnesla dlouhodobé zdravotní obtíže. A právě tehdy začala pozorněji sledovat, jak její tělo reaguje na jídlo. Dlouhodobě používala senzory na měření glukózy v krvi a postupně si všimla, že úplně stejné sacharidové jídlo se může v těle chovat jako dvě naprosto rozdílné potraviny – podle toho, jestli ho sníte „nahé“, nebo oblečené. Třeba obyčejné těstoviny, pečivo nebo koláč, když si je dáte jen tak samotné, dokážou během 30 až 60 minut zvýšit hladinu krevního cukru klidně z hodnot kolem 85 mg/dl až na 150–170 mg/dl. Tedy o víc než 60 bodů. Pokud si jen trochu sledujete zdravotní stav a chodíte na krevní odběry, víte, že pro tělo je to obrovská zátěž, asi jako když vám v krvi vybouchne nálož nečekané a nepotřebné energie.

Když ale ke stejným sacharidům přidáte bílkoviny, tuk a vlákninu, tedy oblečete je, jak jsme si řekli o pár řádek výše, reakce těla se právě podle měření Jessie Inchauspé dramaticky změní. Cukr vystoupá jen o třetinu, třeba jen o 15 až 30 mg/dl. Bez raketového nástupu. Bez následného pádu. Tedy i bez hormonálního chaosu.

Takže ještě jednou a jasněji: když si sacharidy správně „obléknete“, nepřipravujete se o nic. O chutě, požitek, mlsání, milované jídlo. Naopak. Dáváte tělu signál, že je v bezpečí. Že má na zpracování sacharidů čas i prostor. A v takovém nastavení se samozřejmě hubne nesrovnatelně lépe než v neustálém stresu z výkyvů cukru a energie.

Jak můžete oblékat sacharidy v praxi?

Naučit se s oblékáním sacharidů pracovat během dne navíc není vůbec složité. A do určité míry už to jistě děláte. Třeba když se snažíte zachránit mizivé nutriční hodnoty obyčejného rohlíku a namažete si ho máslem nebo tvarohovým sýrem. Tím pádem k němu přidáte tuk nebo bílkoviny. A pokud navíc nakrájíte kus papriky, máte tam zastoupenou i porci vlákniny. Z bílého rohlíku je hned mnohem logičtější jídlo.

• Ano, i tuky k hubnutí patří. Dokonce si hned můžete v klidu přečíst, že Tuky jsou důležité! (Samozřejmě ale i u nich platí, že na výběru záleží…)

Perfektně oblékání sacharidů funguje na návštěvách u babičky, když se před vámi objeví poctivá porce bábovky. Nemusíte ji nutně odmítnout, přestože je jasné, že babička určitě nenahradila cukr erythritolem. Ale řekněte si o bílý jogurt nebo tvaroh, nalijte si k tomu místo kafe kefír.

Zvládnete tak mnohem lépe návštěvy kaváren s kamarádkami, oslavy narozenin, cesty do restaurací, obědy v kantýnách…

Podobně „ošetřete“ také samotné ovoce. Je samozřejmě zdravější než bábovky a rohlíky, jenže pořád tvořené rychlými cukry. Tedy určitě zahýbá hladinou glykémie. Aby se to nestalo, přidávejte si k ovoci bílý jogurt, plátky jablek namáčejte v ořechovém másle nebo spolu s hruškou snězte dobrý sýr a hrst oříšků. Sytost i výživnost budou někde úplně jinde.

• Další tipy na servírování ovoce během hubnutí najdete TADY.

—

Je to jednoduché a změna ohromná. Dokážete tak zmírnit největší průšvihy, které by s krevním cukrem udělaly sacharidy jednoduché. A ty komplexní uděláte ještě komplexnějšími!

Když jíte oblečené sacharidy:

✅ nemáte vlčí hlad,
✅ nepřejídáte se (hlavně večer, kdy má člověk největší tendenci špatně poskládaný Denní talíř dohnat),
✅ nebojujete s chutěmi,
✅ s klidnou hladinou krevního cukru máte i klidnější náladu,
✅ bez kolísání se pak obejde také produkce inzulinu, který se při každém jídle stará o odbavení cukru z krve (a když je moc cukru a pak moc inzulinu, je to právě ten důvod, proč nehubnete)
✅ a navíc: takto ošetřených sacharidů sníte nakonec méně.

Jen to bude bez boje a bez toho věčného a ultra nepříjemného pocitu, že dát si koláč nebo přílohu je selhání. NENÍ!

A vy si to do budoucna snadno ohlídáte. U každého jídla se totiž odteď zastavíte a položíte si otázku:

Mám před sebou oblečené sacharidy?

ANO! = Jezte!

NE! = Poohlédněte se po něčem, čím to napravíte.

To je vlastně celé. Dobrou chuť.

Vaše

Týna & Monika 🌷

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdeš tady.

DALŠÍ ČLÁNKY K TÉMATU:

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Jessie Inchauspé, Pravda o cukru: Jak krevní cukr ovlivňuje kvalitu vašeho života (2022)
• Satchin Panda: Cirkadiánní kód proti cukrovce (2022)
• Benjamin Bikman, Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It (2020)
• Roma Pahwa et al., Chronic inflammation (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
• Laura R Saslow et al., Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes, Nutrition & Diabetes 7, no. 12 (2017): 1–6, https://www.nature.com/articles/s41387-017-0006-9
• Lesley N Lilly et al., The effect of added peanut butter on the glycemic response to a high–Glycemic index meal: A pilot study, Journal of the American College of Nutrition 38, no. 4 (2019): 351–357, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/

EDITACE ČLÁNKU:

• 20.02.2024 – odborně revidoval Ing. Ivan Mach, CSc.
• 21.02.2026 – článek rozšířen a doplněn o graf (zdroj GlucoseGoddess)