Celý život (a někdy vyloženě statečně) balancujeme hormonální bouře. Od první menstruace přes těhotenství, kojení až po menopauzu. A po čtyřicítce, v perimenopauze, získává „bitva hormonů“ nové rozměry, právě třeba v hubnutí. Jak z ní vyjít vítězně a shodit, co chcete?

Když se rozhlédnete po kamarádkách ve věku 40+, prostě si toho všimnete. A u sebe nakonec také. Roky jste se starala o kdekoho, ale najednou sílí potřeba dát sebe na první místo. Žít víc po svém. Třídíte lidi kolem sebe. A když stojíte před zrcadlem, uvědomujete si další proměny.

Tělo ztrácí kontury, ať už byly vyrýsované, nebo zaoblené. Čím dál tím líp vám je v pohodlném oblečení a hledáte cesty, jak se cítit dobře ve svém těle. Ve dvaceti vás to možná nezajímalo, po třicítce často nebyl čas… a ve věku 40+? Už není nad čím přemýšlet. Zvlášť když chcete tu pověstnou „druhou polovinu života“ prožít v co nejlepší kondici.

Jenže jste také ve víru perimenopauzy a hormonální kolotoče vás staví před nejednu nelehkou situaci v emocích, nabouraném spánku, šedivějících vlasech i kilech, která přibývají nějak snáz a pouštějí se o dost hůř. Bát se nepomůže. Ignorovat se nic z toho nedá. Ale můžete se připravit a naučit se i perimenopauzu vytěžit pro hubnutí, ale třeba také pro nápravu spánkového režimu, zklidnění psychiky. A my vám s tím pomůžeme!

Cyklus a hormony, jak jste je znávala…

Po většinu dospělého života fungovalo všechno v poměrně čitelném rytmu. Menstruační cyklus měl své fáze, hormonální hladiny se střídaly v předvídatelném tempu, a i když to nebylo vždycky nejsnazší, tělo se na ně umělo adaptovat a vy jste se s tím naučila pracovat.

Všechny ty změny nálady, energie nebo chuti k jídlu, probíhající v závislosti na fázi menstruačního cyklu, měly logiku a opakovaly se. Tuhle předvídatelnou proměnlivost měly na povel hormony: estrogeny a progesteron.

• Menstruační fáze držela oba hormony na minimu a vás v útlumu. Bylo mnohem snazší se rozplakat i unavit. V jídlu vládlo „comfort food“, sladké a vydatnější než v jiných fázích měsíce. Hubnutí bylo to poslední, co vás zajímalo. Tělo se soustředilo na čištění.

• Folikulární fáze znamenala vzestup estrogenů, návrat energie, soustředění, chuti cvičit a být aktivní. Mizelo menstruační zavodnění i výkyvy nálad.

• Ovulační fáze = estrogenový vrchol. Energie na maximu, výkonnost i odhodlání stejně tak. Ve zkratce? Ideální období pro silový trénink a zpevňování i spalování.

• Luteální fáze (PMS) patřila poklesu estrogenů a nástupu progesteronu. S ním vždycky přichází zklidnění, úbytek energie. Vždycky rostla chuť jíst a hubnutí zpomalovalo.

Tohle ale BYLO. A přestože i po čtyřicítce menstruační cyklus pokračuje, jeho předvídatelnost se snižuje. Což se odráží ve všem: od nálady přes spánek, chuť na intimitu až po hubnutí.

Chaos, chutě, „lenivost“. Co bude ještě v perimenopauze jinak?

Jako 40+ máte tak trochu jiné tělo. Nejen vzhledem, ale mění se i vnitřní pochody. Hormony už se nestřídají v rytmu, ale v nárazech. Mění se délka cyklu i intenzita krvácení nebo projevů PMS.

Jako první ubývá progesteron a vám se s ním v perimenopauze ze života vytrácí klid i tolerance vůči stresu. Zato rostou chutě, riziko úzkostí a zhoršující sespánek je také velké téma.
(Pokud jste si přečetla už i článek Hubnutí pro ženy 35+: Tělo se mění a kila vás opouští hůř, víte, že za to může i přibývající hormon kortizol, kterým jsme po letech náročné kariéry, mateřství nebo třeba vyčerpávající péče o rodiče doslova zaplavené…)

Estrogenů je ve hře ještě dost, ale nikdy nevíte, kolik a kdy se jich vyplaví. Jednou vystřelí jako krevní cukr po náloži zmrzliny, jindy prudce spadnou. Způsobují zmatek a taky nepříjemnosti. Nejednou sedíte ráno na posteli a s hrůzou si uvědomujete, že vás bolí klouby! Nebo je náročnější se zvedat po dlouhém sezení ze židle. I to je následek hormonálních proměn.

Hýbat se tělu nechce. A nechce se ani vám

Estrogeny totiž například stimulují tvorbu kolagenu, elastinu a tzv. glykozaminoglykanů. Ty udržují pevnost a pružnost šlach, vazů a kloubní chrupavky. A když estrogeny začnou kolísat, klouby jsou méně odolné a najednou jako byste se z aktivního období, kdy jste zvládala kdeco, ocitla v podivně lenošivé fázi… Tohle řídí hormony.

Estrogeny ovlivňují také nervosvalovou koordinaci a citlivost svalových receptorů. A když nejde hladce produkce estrogenů, hůř snášíte prudké pohyby, při předklonu se vám motá hlava… a můžete mít najednou strach z náročnějších nebo nových pohybů.

A i když jste možná cvičila celé roky, najednou je efekt pohybu menší. To je zase dané mimo jiné tím, že estrogen zhoršuje využití glukózy ve svalech, tedy stoupá riziko, že cokoliv sníte, tělo nespálí pohybem jako kdysi, ale uloží.

Cítíte se zralá do „starého železa“? To ani omylem. Jen potřebujete pochopit nová pravidla hry!

JAK SE VE 40+ VRÁTÍTE DO KONDICE A ZVLÁDNETE ZHUBNOUT?

1. Když nemají režim hormony, musíte jim ho dát vy

Vaší nejlepší přítelkyní se musí stát rutina! Cokoliv si totiž navyknete dělat pravidelně, šetří vaši mentální kapacitu. Je přece lepší vědět, že máte naplánované jídlo dopředu na celý týden, trenéra každé úterý a pátek, s kamarádkami saunu 1× za 14 dní v sobotu, než když v chaosu přemýšlíte, jestli stihnete nákup, fitko, nebo aspoň pleťovou masku.

Řešení je jednoduché: věci, které vám pomohou pečovat o vaše zdraví, vitalitu, krásu i psychikou pohodu, si dávejte do kalendáře/plánů úplně nejdřív.

A co se jídla týče, nastudujte si pečlivě článek Jak začít krabičkovat: praktické tipy na KRABIČKOVÁNÍ. Vařit si dopředu nebylo ještě nikdy tak snadné!

V režimu jděte ale ještě dál. Stává se z něj biologická nutnost. Vstávat každý den bez ohledu na víkendy ve stejnou dobu, jíst ve stejnou dobu, cvičit v pravidelných intervalech, chodit v podobný čas ven a chodit spát denně ve stejnou hodinu… tomu se říká respektovat svůj cirkadiánní rytmus neboli vnitřní hodiny. Nevíte o něm dost? Tak čtěte následující:

• Cirkadiánní kód: Chcete být fit? Následujte své vnitřní hodiny
• Cirkadiánní kód: Vylaďte své vnitřní hodiny na hubnutí i spánek
• Cirkadiánní kód: Důležité souvislosti s hubnutím

Brzy si i vaše tělo zapamatuje, kdy získává energii, kdy ji pálí pohybem, kdy odpočívá. A výkyvy nálad, chutí apod. se výrazně zmírní. Začne se totiž cítit v bezpečí, znovu najde svůj předvídatelný rytmus, který možná nebude diktovaný čistě hormonálně, ale pořád bude. Což je klíčová podmínka pro to, aby bylo ochotné pouštět tukové zásoby.

A půjde to ještě snáz, když si pohlídáte i další parametry…

2. Bílkoviny jsou pořád královny jídelníčku

Důležité byly vždycky, ale po čtyřicítce jejich role ještě roste! A růst by mělo o trochu i jejich množství. Pořád totiž platí, že jen po jídle s dostatkem bílkovin přijde sytost, omezí se chutě na sladké a uzobávání v průběhu dne.

Jenže bohužel, vlivem věku je tělo dokáže o něco hůř využít. Konkrétně se mezi 35. a 45. rokem sníží schopnost stimulovat tzv. syntézu svalových bílkovin a efektivně využívat přijaté bílkoviny asi o 5 %. A za dalších deset let zase.

Proto na bílkovinách opravdu záleží. Čím pestřejší paleta masa, vajec, mléčných produktů nebo luštěnin, tím lépe. A čím vyšší kvalita (bio nebo farmářská), tím lépe taktéž.

Jak bílkoviny neboli proteiny doplňovat? A jakou roli vlastně hrají? To všechno zjistíte tady:

• Proteiny jako MUST HAVE základ jídelníčku. Víte o nich dost?
• Kolik bílkovin vlastně potřebujete? + tipy, jak je přidat do jídelníčku

Důležitá je každopádně jejich role v budování a udržení stávající svalové hmoty a ve zklidnění hladiny krevního cukru. Bez toho hubnout nelze!

A teď dobrá zpráva! Snadno vám bílkoviny pomůže ohlídat Denní talíř! Představili jsme ho také v kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy! A aby to nebylo málo, v té samé knize najdete i účinnou Metodiku Restartujem®, která vám pravidla jídelníčku 40+ pomůže pochopit v širším kontextu.

3. Rychlé cukry na nule, rezistentní škroby na maximum

S každým rokem klesá vaše tolerance vůči glukóze, čistému rychlému cukru. Škrtnout ho je super. Sušenky a jiné průmyslové dobroty nepotřebujete. Dokonce ani alkohol, který k rychlým cukrům patří taktéž. Ale škrtnout všechny přílohy a zeleninu už dobrý nápad není. Tělo totiž sice nepotřebuje sladkosti, ale komplexní sacharidy ano!

Skvělé řešení představují tzv. rezistentní škroby. Přirozeně jsou obsažené třeba v ne úplně zralých banánech. Ale také je umíte vyrobit, když uvaříte například rýži a dáte ji přes noc do lednice. Druhý den pak nebudete jíst žádné rychlé sacharidy, ale tzv. rezistentní škroby, což je vláknina. To všechno díky působení chladu, který změní chemickou strukturu sacharidů!

• Trik na snížení kalorií u sacharidů (rezistentní škroby)

Proto také říkáme, že Restartujem® není o low carb, ale „smart carb“, chytrých sacharidech, o kterých se můžete znovu dočíst víc v kuchařce Restart jídelníčku: jednou provždy!, konkrétně v kapitole Milované i nenáviděné sacharidy.

4. Přerušovaný půst vyřeší hodně věcí

Přerušovaný půst se ve 40+ stává jedním z nejsilnějších nástrojů, jak znovu nastavit tělo do rovnováhy. Je perfektním způsobem, jak ohlídat režim (pravidelnost i předvídatelnost, kterou tělo s hormonálními výkyvy pomalu postrádá). Jasně totiž vymezuje tzv. okna pro půst a okna pro jídlo, což jsou časové intervaly střídající se během jednoho dne.

Pokud s ním začínáte, je vhodné půst nastavit nejprve na 12/12, tedy dvanáctihodinové okno na půst (začíná večer, většinu prospíte) a stejně dlouhé na jídlo. Už takto vám ubere nešvary typu uzobávání u televize a pojistíte si navíc kvalitní spánek. Tělo nebude v noci řešit trávení pozdního jídla, ale čistou regeneraci a spalování tuků.

Protože bude ráno „čisté“, probudíte se s větší energií. Díky ní nebudete v panice sahat po sladkém, ale v klidu si dáte vyváženou a ideálně slanou snídani. Čímž si automaticky pojistíte i klidnou hladinu krevního cukru a produkci inzulinu. Ta je pro hubnutí po čtyřicítce zásadní. Dokud je inzulin často vysoko, tělo tuk nepustí.

Už to všechno je úleva. A ještě jsme nezmínili další přínos, kterým je tzv. autofágie – úklid a obnova, kterou tělo dokáže odehrát na úrovni buněk, resp. mitochondrií. A regenerovat na buněčné úrovni znamená udržet si také nižší biologický věk (tedy zpomalit stárnutí).

Dotáhnout to s přerušovaným půstem můžete klidně do režimu 16/8 (16 hodin pro půst, 8 pro jídlo). Pročíst si návod můžete v článku Přerušovaný půst – kompletní návod pro začátečníky. Ale čím víc dáte půstu, tím pečlivěji musíte skládat Denní talíř. A posilovat!

5. Posilovat musíte, i kdybyste nechtěla

Jakmile neposilujete, začnou vám svaly ubývat zhruba o 0,5–1 % ročně. Přitom nejsou jen něco estetického, co se má „rýsovat“ v plavkách. Je to metabolicky aktivní tkáň, protože umí spalovat rychlé cukry a dokáže růst při dobré výživě bílkovinami a právě při posilování.  

A pochopitelně, čím méně svalů máte, tím snadněji tělo ukládá tuk – a tím hůř se ho zbavuje. (Zvlášť v perimenopauze, kdy kolísají estrogeny, které do té doby hrály vůči svalům, kloubům i kostem ochrannou roli.)

Po čtyřicítce navíc tělo také jinak vnímá zátěž. Dlouhé kardio, které dřív fungovalo, najednou často jen zvyšuje kortizol. Tělo je pak unavené, rozhozené a hubnutí paradoxně zpomaluje. Naopak kratší, cílené posilování 2× až 3× týdně, doplněné přirozeným pohybem (jako je cesta pěšky ráno do práce), dává hormonálně mnohem větší smysl.

S posilováním se dokáže zklidnit i psychika:

– Silový trénink je totiž předvídatelný stres. Tělo ví, co přijde, má začátek a konec a po zátěži následuje úleva. Cokoliv předvídatelného je v této životní fázi úleva!

– Vyplavují se endorfiny a dopamin, jež zlepšují náladu a přináší pocit vnitřní stability.

– Pravidelné zatížení svalů snižuje chronicky zvýšený kortizol, který je u žen 40+ často důvodem úzkostí, podráždění a vnitřního neklidu.

– A posilování zlepšuje i vnímání vlastního těla. Protože je příjemné cítit vlastní sílu!

Další detaily vám prozradí následující texty:

• Jak začít s posilováním, i když ho (zatím) nesnášíte?
• Svaly po čtyřicítce a hubnutí: 8 důvodů, proč začít cvičit

JAK ZAČÍT HUBNOUT HNED, KDYŽ JE VÁM 40+ (a konečně uspět)

Pokud jste dočetla až sem, už víte zásadní věc: i kdyby vám to doteď procházelo, nemůžete jít dál proti svému tělu. Musíte se na něj naladit. Chová se jinak, a čekat, že to přejde, není řešení.

Už dokonce znáte souvislosti těch změn. Stačí začít!

Jak? Od čeho se odrazit? Jak si do života, a hlavně do jídla vnést systém, který vám sedne a usnadní každý den?

Právě tady je ideální prostor pro Restart jídelníčku: jednou provždy!

Je to naše nejobsáhlejší kuchařka pro všechny, kdo po čtyřicítce řeší hubnutí a chtějí vhodný plán. A to vám tahle kniha přesně dá. Naučí vás vytvořit si režim, který vrátí hormonům oporu, když už si ji samy neumí udržet.

V knize najdete špetku teorie. Jasnou Metodiku Restartujem®, která vám vysvětlí ty úplně nejzákladnější principy jídelníčku ženy, která se o sebe chce nutričně postarat. Najdete tam Denní talíř, díky kterému už nikdy nebudete tápat, co si dát k jídlu. Vešly se tam i principy přerušovaného půstu použitelné v reálném životě ženy 40+, a hlavně 101 fantastických receptů, s nimiž připravíte jídlo na celý den nejen pro sebe, ale i celou rodinu. (Protože jíst dobře a zdravě už nikdy nebude znamenat vařit dvojmo.)

Odteď bude život o pravidelnosti, jednoduchosti a úlevě.

Jakmile se tělo přestane bát, že mu berete energii…
Jakmile se krevní cukr přestane houpat…
Jakmile nervový systém vydechne…

… hubnutí se (znovu) rozjede. Přirozeně. Bez boje.

A i když jste nikdy nebyla „režimový typ“, po čtyřicítce platí, že režim není omezením, ale tím nejlepším spojencem.

Proto má kuchařka Restart jídelníčku: jednou provždy! ještě jeden skvělý bonus: 16 týdenních jídelníčků!!! Pro pohodové hubnutí, ultra hubnoucí jídelníček, jídelníček pro udržení optimální váhy a kondice, pro noční směny i speciální jídelníček pro (peri)menopauzu!

Tohle opravdu může být hubnutí „jednou provždy“. Když budete chtít…

Vaše Týna & Monika 🌼

DALŠÍ ČLÁNKY:

Hubnutí pro ženy 35+: Tělo se mění a kila vás opouští hůř

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka