Hlásí nám: −11 kg za 5 týdnů · −5 cm v pase s Hubnu 5× rychleji
Proč při hubnutí jen samotné počítání kalorií nestačí
Hlídáte příjem i výdej. Kalorický deficit sedí. Tak proč hubnutí stejně nefunguje? Protože vaše tělo není kalkulačka a do toho, co se v něm s jídlem stane a nakolik to (ne)pomůže s hubnutím, promlouvá složení konkrétního talíře, stres, hormony a spousta dalších věcí. Zajímá vás jak?
Na základní roli kalorií se určitě shodneme. Mít o nich přibližný přehled je super. Vědět, že bez určitého množství energie naše tělo nemůže fungovat, zatímco energetický nadbytek se ukládá v tucích, kde může, je taky důležité. Pokud by vás k jejich obecnému „poslání“ zajímalo víc, určitě si pro začátek otevřete článek Co jsou kalorie a proč jsme jimi při hubnutí tolik posedlí?
Ale jestli už jste ho četli (nebo tyhle základy prostě máte), je nejvyšší čas podívat se na důvody, proč nám ve skutečnosti počítání kalorií nikdy nemůže stačit. Připravení?
Stejné kalorie. Ale úplně jiné jídlo
Představte si před sebou dva talíře. Na obou je jídlo se stejnou kalorickou hodnotou. Na jednom máte maso, přílohu a pořádnou porci zeleniny. Na druhém třeba pizzu. Nebo se rovnou podívejte na obrázek níže. Z pohledu přijaté energie mezi srovnávanými jídly není prakticky žádný rozdíl. Ale v přínosu pro tělo, energii, hubnutí, stárnutí? Jsou to úplně odlišné příběhy.
Ilustrační foto, vygenerováno AI.
Kalorie totiž opravdu prozradí, kolik energie jídlo obsahuje. Už ale neříkají, co všechno spolu s tou energií sníme. A právě tady se dostává ke slovu výživová hodnota jídla.
Co všechno za svoje kalorie (ne)dostanete?
Výživová hodnota je odpovědí na otázku, co kromě energie konkrétní jídlo tělu přinese.
- Jaké mu dodá makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživiny (minerální látky, vitamíny)?
- Jakou vyvolá reakci u hladiny krevního cukru, potažmo v produkci inzulinu?
- Nakolik se postará o zdraví střevního mikrobiomu a trávení?
Jakmile jídlo zkouknete z pohledu výživové hodnoty, kalorie rázem začínají hrát druhé housle. Znáte přece pojem „prázdné kalorie“! Energie v takových jídlech samozřejmě je. Chybí ale odpovídající živiny. Typickým příkladem jsou ultrazpracované potraviny, polotovary, fastfood, slazené nápoje nebo také alkohol. Ve všem je spousta kalorií s přinejmenším rozporuplnou výživovou hodnotou. A na té fakt záleží mnohem víc. Ze spousty důvodů.
1. Kalorie neřeší sytost
Jak už jste viděli na obrázku, dvě jídla mohou mít úplně stejnou kalorickou hodnotu, a přesto po jednom vydržíte bez problémů několik hodin, zatímco po druhém začnete brzy přemýšlet, co byste si ještě dali a honí vás mlsná. Kalorie určitě neměří sytivost jídla.
Ukážeme si to na večerním souboji pizza vs. losos:
- U pizzy většinu energie získáte ze sacharidů a tuků, zatímco bílkovin a vlákniny nabídne opravdu málo. Jsou-li sacharidy takhle „opuštěné“, mnohem rychleji se vstřebávají. Pak raketově stoupá krevní cukr, nastupuje armáda inzulinu, která se ho snaží zpracovat… A jakmile se to povede, krevní cukr padá, cítíte únavu, a brzy dokonce i nové chutě.
- Lososový talíř je poskládaný úplně jinak. Bílkoviny, vláknina a tuky zpomalují vstřebávání sacharidů z přílohy a zároveň prodlužují pocit sytosti. Energie se uvolňuje postupně, hladina krevního cukru je stabilnější a je mnohem větší šance, že si na další jídlo několik hodin ani nevzdechnete.
V případě sytivosti tedy evidentně mnohem víc než na jídlem dodané energii záleží na složení talíře. Záleží na tom při obecném pohledu na zdraví i hubnutí. Můžete mít oběd dokonale „v kalorickém limitu“, ale pokud složení za nic nestojí? Však vy už víte. Nebrat!
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
2. Kalorie nezohledňují ani hormonální reakci po jídle
Pokud už jsme mluvili o inzulinu, vytáhneme na světlo větší detaily o jeho úloze při hubnutí.
Přebytek sacharidových jídel udržuje jeho hladinu dlouhodobě zvýšenou. Teoreticky dobrá zpráva, zpracuje nové porce sacharidů přicházejících do krve. Ale ve skutečnosti? Dokud je hladina inzulinu zvýšená, tělo prostě pracuje s nově příchozí glukózou z nových a nových sacharidových jídel.
Když už má energie tolik, že ani tu nestíhá zpracovávat, ukládá ji do tukových zásob. Přibývají nové „špíčky“, zatímco vy přece chcete, aby tělo mělo energetický deficit a sahalo si pro energii do starých uložených tukových zásob. To je princip hubnutí. Ale prostor se mu otevírá jen tehdy, když inzulin nelítá jako „hadr na holi“ a uvolňuje se postupně.
Tedy složení talíře má přímý dopad na hormonální reakci po jídle a ta zase na hubnutí…
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
3. Kalorie neříkají, jestli zhubnete tuk, nebo svaly
Když hubnete, toužíte jednoduše po nižším čísle na váze. Ale ve skutečnosti by vás mělo zajímat, CO budete hubnout. Bude to tuk, který už nechcete ani vidět, nebo přijdete nedej bože o svaly?
Rozhoduje o tom znovu nikoliv energie, ale složení jídla. A my všichni, kdo jsme kdy pomáhali lidem s výživou, až příliš dobře víme, že nejvíc v jídelníčcích chybí již zmíněné bílkoviny. Nejsou zásadní jenom pro sytost, také chrání svalovou hmotu. Nejsou-li bílkoviny, ubývají svaly. A to je problém nejen pro hubnutí, ale také pohyblivost, energii, vitalitu. Proč?
Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. Což znamená, že čím víc svalové hmoty máte, tím víc energie tělo spotřebuje i v klidu, bez pohybu a námahy. Máte lepší energetické flow. Jenže když při hubnutí spolu s tukem přicházíte nedopatřením (ehm, v důsledku nevhodného složení talíře) právě o svaly, postupně klesá i klidový energetický výdej. Tělo zkrátka začne na svůj běžný provoz potřebovat méně energie a více mu jí zbývá na uložení do špíčků.
Takže při hubnutí nestačí jen jíst méně kalorií. Záleží také na tom, co z jídelníčku při tom ubírání zmizí. A bílkoviny si rozhodně chcete na talíři nechat!!!
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
4. Kalorický deficit taky nefunguje věčně
Na papíře vypadá dokonale. Spočítáte si svůj výdej, pár set kalorií uberete a tělo začne sahat do tukových zásob. Jenže kalorický deficit není jednou provždy dané číslo. Tělo se mu postupně přizpůsobuje. Při dlouhodobě nižším příjmu začne s energií šetřit. Může klesat klidový energetický výdej a nevědomky omezíte i běžný pohyb během dne. Méně chodíte, postáváte…
A zatímco výdej jde dolů, hlad může zamířit opačným směrem. Na jídlo myslíte častěji, víc vás láká a původní deficit se udržuje čím dál hůř. A taky méně funguje. Vy pořád jíte stejně málo, ale tělo podvědomě krotí výdej. Deficit se umenšuje. Hubnutí se zastavuje.
Reakce? Chtěli byste znovu ubrat? Jenom byste potvrdili nutriční podvýživu (nedostatek základních živin) a začali se točit v kruhu nebezpečných diet.
5. Menstruační cyklus a ženské tělo do tabulek nenarveš!
Už teď je evidentní, že samotné počítání kalorií fakt nic nespasí. Ale my si to ještě o trochu víc zamotáme. Připočítáme do hubnutí menstruační cyklus. V jeho průběhu se mění hormonální prostředí, a s ním i to, jak tělo s energií hospodaří. Ve druhé polovině může lehce stoupat energetický výdej a zvyšovat se hlad a chutě. Takže zatímco kalorická aplikace vám každý den servíruje stejné číslo, vaše tělo může mít v pondělí dost jiné potřeby než příští pátek.
Pak přijde perimenopauza a menopauza a do energetického hospodaření promluví kolísající a postupně klesající estrogen, který ovlivňuje citlivost na inzulin, ukládání tuku i schopnost udržet svalovou hmotu. A už víme, co znamená méně svalů: nižší klidový energetický výdej. Proto ani příjem, při kterém jste hubly ve třiceti, nemusí přinášet stejné výsledky o patnáct let později.
A ještě jsme nepřidali stres! Ten prostřednictvím kortizolu ovlivňuje hlad, chutě i hospodaření s energií. Dvě ženy stejného věku, výšky a váhy tak vůbec nemusí reagovat na stejný kalorický příjem stejně jen proto, že momentálně prochází jinak velkou stresovou zátěží!
Takže jedno univerzální číslo? Ne. Ženské tělo takhle jednoduché fakt není a do tabulek ho „nenarveš“. Ani do těch kalorických…
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
6. Přijmete 500 kcal, využijete 500 kcal? Ani náhodou!
Legrace pořád nekončí! Mezi energií na talíři a energií, kterou doopravdy využijete, stojí ještě trávení a vstřebávání. A hádejte co? Ani ty rozhodně nefungují u každého stejně efektivně.
Principy stejné jsou. Nejdřív musí tělo potravu rozštěpit pomocí trávicích enzymů na jednotlivé živiny. Ty pak projdou přes střevní sliznici do krevního oběhu, aby je organismus vůbec mohl využít. Ale efektivita tohoto procesu se u různých lidí už v tuto chvíli extrémně liší!!! Roli hraje stav, hydratace a prokrvení střevní sliznice, množství a typ vlákniny, kterou máte pravidelně v jídelníčku, nebo třeba to, jak si právě vaše trávení poradí s lepkem či kaseinem (rozumějte, jak bojuje s potravinovými alergiemi nebo intolerancemi).
A pak je tu samozřejmě mikrobiom, tedy biliony mikroorganismů žijících v našich střevech. Pomáhají zpracovávat části potravy, se kterými si enzymy neporadí (např. nestravitelnou vlákninou), a vytvářejí přitom látky, které dál ovlivňují střevní prostředí i metabolismus. Jenže každý máme mikrobiom poskládaný trochu jinak, a navíc ho průběžně měníme tím, co jíme. Což znovu spolurozhoduje o tom, kolik z přijaté energie skutečně využijeme.
Všechno je to vysoce individualizovaná záležitost. Vidíte to čím dál zřetelněji, že?
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
7. Kalorie nepoznají, z čeho tělo právě bere energii
A poslední věc: tělo nemusí energii jen tak přijímat, vydávat a ukládat. Musí si také umět vybrat, KAM PRO NI v daný moment sáhne. A jestliže jsme už říkali, že v případě přemíry sacharidů sahá pořád do nově přicházející glukózy, zatímco my chceme, aby bralo z tuků, je důležité si říct, že tahle schopnost přepínat mezi zdroji energie má jméno.
Je to tzv. metabolická flexibilita. Dobře fungující metabolismus dokáže mezi oběma zdroji pružně přepínat. Když má čerstvě k dispozici energii z jídla, využije ji. Když její přísun ustane – mezi jídly, přes noc nebo při delším pohybu – umí postupně zvýšit využívání tukových zásob.
Jenže i tohle funguje každému z nás jinak. Někdo zvládne x hodin bez jídla a funguje. Jinému rychle padá energie, přichází hlad, chutě a potřeba dalšího přísunu. Rozdíl může být daný právě tím, jak pružně jeho metabolismus dokáže měnit zdroj energie.
Tahle schopnost navíc zase není neměnná. Ovlivňuje ji dlouhodobé složení jídelníčku, pohyb, délka pauz mezi jídly i metabolické zdraví. Čím lépe přepínání funguje, tím snáz se tělo dostává také ke svým energetickým zásobám.
A řekněte: počítají s tímhle vaše kalorické výpočty? Ne. Ve výsledku musíme zase zkonstatovat, že v aplikaci můžete mít klidně příjem, výdej i deficit zeleně odfajfkovaný. Ale jak vám dá jistotu, že tělo využívá energii, kterou si dávno uložilo? Nijak.
PŘEČTĚTE SI K TOMU VÍC:
——
Ufff, to byla ale nálož informací, že? Byla nicméně extrémně důležitá. Je důležité definitivně pochopit, že kalorie jsou jen jeden z mnoha orientačních bodů na cestě k hubnutí. Ty ostatní jsme dneska pojmenovali. Ne všechny, ty nejzásadnější.
A protože teď dost možná máte děs v očích a říkáte si, že teď to hubnutí už vůbec jakože nezvládnete, klikněte si hned teď na další článek Hubnutí bez počítání: Jak to děláme v Restartu?
Tam si totiž zase všechno krásně zjednodušíme, protože vám naservírujeme návod, jak hubneme my, v Restartujem®, bez závislosti na kaloriích, deficitech a aplikacích.
Jste zvědaví? Máte na co!
Vaše Týna & Monika ✌️
P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní Metodiku Restartujem®.
P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.
P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel, jahoda, kokos a meruňka
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka.
P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdete tady.
DALŠÍ ČLÁNKY:
„Zhubla jsem 7 kg a vařím jinak"
S vařením
do krabiček hubnete,
aniž na to musíte myslet.
Restart jídelníčku:
Hubnu díky krabičkám!
Příprava jídel do krabiček totiž
zabere jen 2 × 2 hodiny týdně!
80 lehkých, jednoduchých a přitom výborných jídel, která budou chutnat celé rodině.
Naučí tě vařit chytře.
