Zásadní je VLÁKNINA: pro zdraví i pro hubnutí!

Pořád vám doporučujeme jíst kopce zeleniny. A není to jen proto, že obsahuje vitamíny nebo minerální látky. Mega důležitý je podíl vlákniny, který v zelenině najdete. Proč na ní tolik záleží?

Obecně vzato je vláknina „látkou“ rostlinného původu, tvořená složenými neboli pomalými cukry (někdy o nich mluvíme jako o komplexních sacharidech). Je výjimečná v tom, že ji trávicí enzymy nedokážou štěpit, tedy tak, jak ji sníte, tak z vás s odpuštěním také vyjde.😊 Zatímco u ostatních živin by to bylo špatně, u vlákniny je nestravitelnost skvělým bonusem.

Víte, že existují dva typy vlákniny? A oba potřebujete:

1. ROZPUSTNÁ VLÁKNINA 

je jako houba, nasákne vodu, a protože je tvořená cukry, začne ve spojení s tekutinou fermentovat (kvasit) a mění se na jakousi gelovitou hmotu. Dále už je nestravitelná, ale stává se nepostradatelnou potravou pro střevní mikrobiom – stává se tzv. PREbiotiky pro naše střevní bakterie.

Během kvašení vznikají dále také krátké mastné kyseliny. Ty zase posilují střevní bariéru (bojují proti tzv. propustnosti střev) a zvyšují citlivost těla na inzulin.

A protože rozpustná vláknina nabobtná a zvětší objem, přispívá i k pocitu nasycení.

2. NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA

neumí vstřebat vodu, nefermentuje. Prostě v trávicím traktu je a pomáhá především s údržbou tlustého střeva. Funguje totiž jako „kartáč“, jak se někdy říká.

Navíc zatímco strava do střev přijde zpracovaná, nerozpustná vláknina pořád zabírá stejný objem, tedy vyvolává pocit plných střev a nutkání k vyprazdňování.

Funguje proto také jako prevence před mnoha závažnými onemocněními, protože když dojde rychleji k vyloučení toxinů z těla, odpadní látky se nikde nehromadí, nemají dost prostoru nechat vzniknout dalšímu zánětu apod.

Máte vlákniny dost, nebo málo?

Jestli chcete skutečnou odpověď na tuto otázku, musíte vědět, jak se vám chodí na záchod. Fakt! Sledujte, jak a co vylučujete. Jako u miminek 😊

Chodíte pravidelně? S potížemi? Nebo dokonce zácpou? Tak je třeba ve vláknině přidat, protože její nedostatek v potravě zmenšuje obsah stolice až o polovinu. Pak se v tlustém střevě zpětně vstřebá více vody z tráveniny, vzniká tuhá stolice a vy máte problém, který mít nemusíte.

Není to nic, o čem bychom asi mluvili na party, ale… zrovna tohle se týká nás všech. Prostě věnujte pozornost své stolici!

Z čeho vlákninu snadno doplníte?

ZELENINA JE ZÁKLAD. 

Právě zelenina obsahuje vlákniny spoustu, protože ji tvoří buněčné stěny rostlin. Ty jsou z velké části naplněné celulózou, hemicelulózou nebo pektiny – což jsou právě nerozpustné a rozpustné formy vlákniny. V zelenině se vyskytují naprosto přirozeně a z pragmatických důvodů: aby byla pevná. Vláknina jí vlastně dává tu strukturu, kterou znáte.

• Listová zelenina (jako je špenát, kapusta, zelí i nejrůznější saláty) obsahují nerozpustnou vlákninu.
• Kořenová zelenina (mrkev, petržel, celer, řepa) dodá tělu i rozpustnou vlákninu (tzv. pektiny).

OVOCE JE PODOBNĚ DŮLEŽITÉ. 

Jenže kromě vysokého obsahu vody a vlákniny přináší do těla také cukr. Pravda, ovocný cukr, ale pořád cukr. Proto v rámci Denního talíře doporučujeme doplňovat vlákninu hlavně ze zeleniny a ovoce vnímáme i pro klid krevního cukru jako dezert. Děláte to stejně?

NEPODCEŇUJTE ANI LUŠTĚNINY. 

Obsahují oba druhy vlákniny, rozpustnou i nerozpustnou, to za prvé. A za druhé jsou fantastickým zdrojem kvalitních rostlinných proteinů (bílkovin), tedy hrajou do karet vaší svalové hmotě i hubnutí!

JEZTE I CELOZRNNÉ OBILOVINY. 

Ovesné vločky, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, quinoa… Jsou to zdroje rozpustné vlákniny (betaglukanů) i nerozpustné celulózy.

NEVYNECHÁVEJTE OŘECHY A SEMÍNKA. 

Kromě vlákniny vám je stejně doporučujeme jako zdroj zdravých tuků a bílkovin!

A V NOUZI ZAŘAĎTE PSYLLIUM. 

Můžete ho rozmíchat s vodou a vypít, pokud vám to není nepříjemné. Můžete si ho vmíchat do jogurtu, polévek, pečení… Psyllium  je totiž něco jako práškový protein ve světě vlákniny, jenže čistě přírodní a uplatnitelné ve všech jídelníčcích, kterým právě vláknina chybí. V podstatě jde o vyčištěné obaly semínek jitrocelu indického. Chytré, že? 😊
A kde ho seženete? V každé lékárně nebo on-line zde.

A jak vám pomůže vláknina s hubnutím?

1. Zvyšuje pocit sytosti

• rozpustná vláknina zpomaluje trávení, živiny se díky tomu vstřebávají postupně, a hlad nastupuje později
• nerozpustná vláknina zase podporuje pocit plnosti tím, že přidává objem stravě
• jídlo bohaté na vlákninu vás ve výsledku zasytí na delší dobu, vy pak nechodíte uzobávat a přirozeně omezíte kalorický příjem (pokud ho sledujete), a přesto nemáte hlad

2. Snižuje chuť na mlsání

• vláknina zpomaluje rozklad i vstřebávání sacharidů, což drží v lati hladinu krevního cukru
• a když je srovnaný krevní cukr, vyhnete se vlčímu hladu, mlsání sladkého
• navíc: vláknina působí na tzv. hormony sytosti, jako je třeba leptin, které pak spolehlivěji hlásí mozku, že máte dost (a vy se nepřejídáte)

3. Podporuje zdravé trávení

• nerozpustná vláknina urychluje pohyb potravy ve střevech a stojí za již zmiňovaným pravidelným vyprazdňováním
• a rozpustná zase podporuje činnost střevních bakterií (i o tom už byla řeč) a zdravý mikrobiom pak umí snáze zvládnout metabolismus tuků i celkové zpracování potravy
• zdravé trávení také znamená snazší distribuci živin z potravy, což přináší dostatek energie pro celý den

4. Ubírá z objemu kalorií

• potravin s obsahem vlákniny můžete jíst objemově více (u zeleniny přece říkáme, že by měla tvořit polovinu celkového denního jídla), ale protože je v nich právě vláknina (s nulovou kalorickou hodnotou, ale schopností bobtnat a sytit), nemáte potřebu vrhat se ve vlčím hladu po kalorických bombách

5. Drží v tempu metabolismus

• protože působí na dobrou kondici mikrobiomu (vyživuje jej), ovlivňuje vláknina i způsob a efektivitu zpracování toho, co sníte
• fermentací rozpustné vlákniny vznikají také krátké mastné kyseliny (např. butyrát), které mají pozitivní vliv na citlivost na inzulin a snižují ukládání tuků.
• trávení potravin s vysokým obsahem vlákniny navíc vyžaduje spoustu energie, což lehce zvyšuje energetický výdej

Když si to sečtete, všechno, co se v těle točí kolem vlákniny, spolu tak nějak souvisí. A ve výsledku vede k tomu důležitému: ke zdraví a k hubnutí.

Takže… kolik jste to snědli vlákniny dneska? Na dospělého člověka by to mělo být okolo 25 až 30 g. A kolik jí obsahuje jaká surovina, si snadno dohledáte na internetu 😊

Vaše Týna & Monika

P.S. 1: Protože v zimě je zima na saláty a čerstvou zeleninu, podívejte se do našeho článku Stop SALÁTŮM! Na to, čím je můžete nahradit a zůstat pěkně v teploučku!
P.S. 2: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život