Přerušovaný půst nabízí tolik benefitů, že ho určitě chcete alespoň zkusit. Ale víte jak? Pokud ne, máte štěstí! Právě servírujeme ten nejdetailnější návod, který jste kdy v Restartujem® viděli…

Základní principy přerušovaného půstu

Přijmout přerušovaný půst znamená přijmout vlastně úplně nový životní styl, ve kterém se spojuje obvykle touha žít zdravě a zvládnout náročné tempo každodenního života.

S přerušovaným půstem se pojí spousta benefitů: zklidňuje krevní cukr, pomáhá stabilizovat produkci hormonů a mnohým také dovoluje konečně zhubnout – protože si víc hlídáte, co jíte. A také proto, že v těle se během půstu děje spousta takřka až zázračných procesů…

(Všechny jeho benefity pro zdraví shrnuje článek Přerušovaný půst, nepřerušované zdraví! 😊)

Základní princip přerušovaného půstu je v každém případě snadný. Den si rozdělíte na dvě části:

• v okně pro jídlo jíte (volíte živinově bohatou, pestrou stravu s dostatečným množstvím bílkovin, vlákniny – tedy zeleniny a komplexních sacharidů)
• v okně půstu se držíte jen pitného režimu (voda, káva nebo čaj bez cukru či mléka).

Jak přesně fungují časová okna jídla a půstu?

Úžasné je, že si okna můžete svobodně nastavit. Nejrozšířenějším modelem je režim 16/8, kdy 16 hodin vydržíte bez jídla a 8 hodin jíst můžete. A zvládnete to už proto, že většinu doby půstu strávíte spánkem.

V praxi to znamená, že se například navečeříte v 18:00 a další jídlo máte druhý den v 10:00. Mezi večeří a snídaní nic nejíte, jen pijete. Někomu režim pozdější snídaně náramně vyhovuje, jinému více sedí mít poslední jídlo v 16:00 a snídat v 8:00.

Režim 16/8 sedl i nám s Týnkou, přesto je spíš ideálním cílem než vhodnou startovní čárou.

Pomalý začátek = větší jistota, že přerušovaný půst zvládnete

Není totiž vůbec od věci začít tou úplně nejmírnější variantou s okny v režimu 12/12! To je opravdu snadné. Když se navečeříte ve 20:00, snídat můžete v 8:00. S večeří v 19:00 si snídani dáte klidně už v 7:00.

Takový režim přenesete takřka do každého životního stylu. A i přes svou mírnost je užitečný – pomůže zpočátku hlavně těm, kdo pracují večer u počítače a o půlnoci „luxují“ lednici. Pomůže všem, kdo u filmů zobou oříšky nebo popcorn, dokud se neobjeví závěrečné titulky. Prakticky nemáte šanci zažít při něm pocit hladu, ale ozdravné procesy fungují a dokážete odbourat nejeden nevhodný stravovací návyk.

Jakmile si v něm budete jistí, zkuste pokračovat dál. Přejít na režim 13/11, 14/10, 15/9… i 16/8 (ale k tomu se dostaneme).

Tabulka časové inspirace:

Kalkulačku na vypočítání času najdete zde >.

Každý den můžete přerušovaný půst držet jinak

Nemáte v sobě dost disciplíny na stejný rytmus každý den? Chodíte do práce na směny? Hodně cestujete? Nevadí. Přerušovaný půst je slučitelný opravdu s jakýmkoliv životním rytmem. A můžete si navíc na každý den naordinovat jiný režim.

Nicméně… udržet v hlavě pak, že ve středu máte nastavených 14/10, ve čtvrtek 16/8 a o víkendu zase něco jiného může způsobovat chaos. Proto, je z praktických důvodů dobré najít si maximálně dva režimy (např. pro všední dny a víkend). Bude to přehlednější nejen pro vás, ale i rodinu – a snáz najdete průsečíky společných snídaní, víkendových rodinných večeří apod.

Víte, že jste opravdu rozlítaní? Přišla nemoc? I když vám život rozhodí plány a jeden dva dny v týdnu to s přerušovaným půstem nevyjde, nevadí. Jeho další výhodou je, že ho nemusíte držet každý den. Většinu zdravotních benefitů získáte už při dodržování půstu 5× týdně!

Jak začít s přerušovaným půstem týden po týdnu:

• Rozhodně pomalu a postupně! Není kam spěchat. Už jsme o tom mluvili: první týden se seznamte s režimem 12/12. Budete mít tedy jen 12 hodin půstu denně. Tento režim pro vás možná nebude žádnou velkou změnou, což je vlastně skvělá úleva, jen si musíte ohlídat noční zobání a také pití alkoholu. (Ne, alkohol nepatří do pitného režimu.😊)
• V dalším týdnu najeďte na 14/10. Například večeře vám může vycházet v 19:00 a snídaně druhý den ráno v 9:00. Pokud se budete cítit dobře, v následujícím týdnu si půst natáhněte dokonce už na 16/8.

Kdyby to na vás ovšem bylo moc rychlé tempo, nechte si na každý z režimů víc prostoru. Zvykejte si, sledujte, jak se cítíte. Po dvou třech týdnech. Hledáte přece svůj nový životní styl, a v tom vám musí být dobře. Jinak s ním zase za chvíli seknete…

• Testujte a zkoušejte také, co vám bude nejvíce vyhovovat – vynechat úplně snídani, nebo raději skončit s jídlem později odpoledne a obejít se bez klasické večeře? Sledujte při tom nejen své fyzické pocity, ale také praktické fungování v rámci práce a rodiny. Nenechte se odradit tím, když se vám půst nepovede dodržet přesně tak, jak jste si naplánovali. Většinou trvá dva až tři měsíce najít svůj osobní rytmus, který vám bude opravdu příjemný.
• Počítejte s tím, že se první týdny půstu nebudete cítit úplně komfortně. I když začnete s tím nejmírnějším režimem 12/12, půjde o úpravy a změny, což vždy přináší trochu nepohodlí. Pro někoho je opravdu velkou výzvou přestat po večeři uzobávat nebo popíjet víno. Pro vás bude možná velkou změnou vyskočit z modelu „musím snídat“.
• A čím delší budou okna půstu, tím spíš zažijete hlad. Cože?! Ani při přerušovaném půstu to nepůjde bez hladu? Bohužel.

Přijde s ním nicméně i mnohem příjemnější pocit lehkosti. Tak nějak za odměnu. Což ovšem neznamená, že se necháte dojít do fáze „padám hlady“. Pokud se vám motá hlava, cítíte, že pobolívá, vnímáte třeba rostoucí podráždění… znamená to obvykle signál, že je dobré přibrzdit a vrátit se na předchozí level, tedy ke kratšímu oknu půstu. S laskavostí a bez výčitek. Vaše tělo ví, proč cítí až takovou nepohodu. Říká si o jemnější přístup…

Co můžete jíst během fáze půstu?

Půst je půst. Jíst se nebude nic. (Zkuste si přečíst i článek „Co můžu jíst během přerušovaného půstu v „okně bez jídla“)

O to důležitější bude ale dodržovat pitný režim.

Můžete pít vodu, neslazený čaj a kávu bez cukru a mléka. Dostatek tekutin vám pomůže po fyzické i po psychické stránce a lépe zvládnete čas, kdy se postíte.

Mimochodem, víte, jak poznáte, že pijete dost, že ano? Barva moči musí být světlá až čirá. Tmavá říká, že v pití musíte určitě přitlačit. (Možná by vám s tím mohly pomoct tipy z článku 2 šikovné appky, které pohlídají váš pitný režim?)

A pokud by vám opravdu docházela trpělivost před prvním jídlem, udělejte si luxusní neprůstřelnou kávu (recept najdete TADY).

Je výjimečná svou krémovostí i schopností zasytit. Kromě čisté kávy obsahuje totiž 1 lžičku ghí a 1 lžičku MCT oleje, což jsou sice tuky (tedy jídlo, které teoreticky nepatří do okna půstu), jenže jsou to tuky s tzv. středně dlouhým řetězcem, které tělo prakticky ihned využije, nevstupují do klasického procesu trávení a nenarušují půst.

Co jíst během fáze jídla?

Velkou výhodou přerušovaného půstu je, že můžete nadále dodržovat své současné stravovací návyky. Tedy, pokud alespoň z větší části odpovídají zdravému životnímu stylu. Pak je jedno, jestli jíte podle keto, low carb nebo jste vegetariáni, vždycky se do režimu přerušovaného půstu vejdete.

Jíst opravdu úplně cokoliv ovšem nelze. Při přerušovaném půstu je opravdu hodně důležité tělu zajistit dostatek všech živin. Potřebujete nejen bílkoviny, ale také vitamíny, minerální látky, enzymy a vlákninu.

Jestliže budete jíst pouze nezdravé potraviny a nadměrné množství kalorií, tato metoda, stejně jako kterákoli jiná, pro redukci váhy ani ozdravení fungovat nebude. Nakrmit se dortíčky, smažákem, pizzou, pak 16 hodin počkat a říkat si, že zhubnete nebo prospějete svému zdraví, by byl velký omyl.

Tím, že máte na jídlo jen časově omezené okno, je naopak důležitější skladbu jídla promyslet, aby tělo v půstu nepostrádalo žádné živiny.

A co když si se zdravým jídelníčkem nevíte rady?

1. Přečtěte si článek „Co jíst a pít při přerušovaném půstu?“.
2. Naučte se vyvažovat především první jídlo po konci půstu. Tělo „hladoví“ po živinách a je zvlášť důležité nasytit jej tak, aby mělo energii a hladinu krevního cukru v klidu. Spoustu tipů pro první jídlo po půstu najdete v článku Jaké první jídlo si dát po půstu? Nebo si udělejte snídani přesně takovou, jakou si po půstu chystá Týnka. Podělila se o ni v příspěvku Moje snídaně po přerušovaném půstu?
3. Inspirujte se principem Denního talíře – jednoduchá pomůcka pro vyvážený jídelníček. Ještě nikdy nebylo tak snadné naučit se skládat zdravé jídlo, uvidíte!
4. Pořiďte si kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně. Najdete v ní týdenní jídelníčky pro přerušovaný půst s kompletními recepturami. Ale recepty můžete čerpat i z ostatních našich knih (naše čerstvá novinka, Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám! Nabízí jídelníček jak pro půst bez snídaně, tak pro půst bez večeře) nebo na Blogu, v záložce Zdravé recepty.

Praktické rady a tipy:

• Pokud jste doteď vnímali jako nejdůležitější parametr stravování množství přijatých kalorií, čeká vás cestou k přerušovanému půstu důležitá změna v myšlení. Dokud hlídáte kalorie, můžete večer u telky, klidně i jen chvíli před spaním, třeba aspoň zeleninu, protože přijmete jen mizivé množství kalorií, které nevadí. Ale přerušovaný půst nepočítá kalorie, přivádí tělo do naprostého klidu, který nevznikne, pokud ho průběžně dosytíte byť jen jednou mrkví. Pak už se startuje trávení a všechny ty procesy kolem. A půst se přeruší. Proto je důležité v okně půstu nejíst NIC.
• Když vše nejde podle plánu, nic si z toho nedělejte. Jakmile začnete dodržovat přerušovaný půst, všimnete si, jak se život točí kolem jídla. Obzvlášť ten společenský a rodinný. Není úplně snadné z toho vystoupit, začít jídlo řešit jen v určitý čas, někdy ho dokonce odmítnout apod. Dopřejte sobě i svému okolí prostor, abyste si na přerušovaný půst zvykli. (A samozřejmě, chytré řeči, které vám ho budou rozmlouvat, ignorujte. Pokud je vám s přerušovaným půstem dobře, není důvod se nechat odradit.)
• Jako každý stravovací režim má přerušovaný půst své výhody i nevýhody. Není tedy pro každého. Pro spoustu lidí je to poklad, někomu vůbec nesedne. Nechte si pár měsíců na vyzkoušení, a pokud ucítíte, že toto není metoda pro vás, vraťte se k režimu, který vám vyhovuje více.
• Pokud máte dle diagnostiky TČM „oslabené trávení“, potřebujete ráno zažehnout oheň, pak vám bude více vyhovovat režim, kdy snídáte nejpozději v 9:00. Tím pádem bude třeba držet půst kratší, než je 16 hodin, nebo jíst poslední jídlo dne v 17:00.
• Velmi praktickou pomůckou pro přerušovaný půst je aplikace v telefonu, která vám měří čas půstu a jídla. Máme vyzkoušenou Fastic – základní verze (která bohatě stačí) je zdarma, v angličtině. Aplikace v českém jazyce zatím testujeme. Pokud máte nějakou, která vám dobře slouží, dejte nám vědět.

Přerušovaný půst vs. menstruační cyklus

Pamatujete, jak jsme mluvily o tom, že přerušovaný půst je báječně variabilní a můžete jej přizpůsobovat své aktuální životní situaci? Platí to i pro rytmus menstruačního cyklu.

Stejně jako se mění během jeho fází chutě, nálady, hladina energie i hormonů, může a mělo by se měnit i nastavení přerušovaného půstu v závislosti na aktuální fázi cyklu. Jak?

• Máte-li normální 28denní menstruační cyklus, jsou pro přerušovaný půst nejvhodnější první tři týdny cyklu. V té době jsou vaše hormony nejstabilnější, takže je to skvělá doba pro snížení hladiny inzulinu.
• Pět až sedm dní před začátkem menstruace zkraťte okno pro půst z 16 na 14–12 hodin. I tak budete těžit všechny výhody přerušovaného půstu, ale zároveň bude klidnější hladina hormonů. Během PMS by pak hlad vedl spíše k nárůstu hladiny kortizolu, což je stresový hormon. A ten v těle nechcete víc, než je nutné. Jeho přebytek se propisuje třeba i do kardiovaskulárního zdraví.
• Je vám 45+? Víte, že už jste vstoupila do perimenopauzy? I v tomto náročném období doporučujeme držet přerušovaný půst v režimu 14/10, nebo dokonce jen 12/12. Podpoříte tak hormonální rovnováhu v těle, ale bonusy přerušovaného půstu budou fungovat dále. Vlastně z něj můžete dokonce hodně těžit. Přerušovaný půst přece pomáhá zpomalit proces stárnutí, protože regeneruje celý váš systém počínaje buňkami a mitochondriemi. Přináší více energie, úbytek tuků, nárůst svalové hmoty, silnější imunitu, mírní depresivní pocity nebo úzkosti. A pomáhá snížit také návaly horka a eliminovat další nepříjemné příznaky (peri)menopauzy.
• Pokud se snažíte otěhotnět nebo kojíte, s přerušovaným půstem počkejte. Vaše tělo si v takovém období potřebuje projít úplně jinými procesy…

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

Většina lidí může přerušovaný půst zařadit do svého každodenního života naprosto bezpečně. Pokud však máte zdravotní potíže, měli byste se před zahájením poradit se svým lékařem.

Přerušovaný půst není vhodný pro diabetiky, děti nebo lidi po sedmdesátce, těhotné a kojící ženy, při oslabeném srdci, nemocných játrech nebo ledvinách.

Nedoporučuje se ani lidem, kteří v minulosti (nebo i nyní) bojují s poruchou příjmu potravy, podváhou, jsou čerstvě po operaci či hospitalizaci v nemocnici.

Vedlejší účinky přerušovaného půstu

Prvním nepříjemným vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí pracovat tak dobře, jak jste zvyklí. Dobrou zprávou je, že tento stav bývá pouze dočasný, než se vaše tělo přizpůsobí novému režimu stravování.

Druhým nepříjemným vedlejším účinkem může být přejídání nebo konzumace nezdravých potravin během jídelního okna. Důvodem může být hlad nebo nedostatek živin. Pokud se u vás toto chování začne objevovat, pak je třeba na nějakou dobu zkrátit délku okna pro půst a pohlídat pečlivěji složení jídelníčku. Pokud máte historii záchvatovitého jedení již z minulosti, pak vyhledejte podporu terapeuta nebo nutričního kouče, aby se s vámi podíval na hlubší příčinu tohoto návyku.

Máte otázky? Nedaří se vám s přerušovaným půstem začít?

1. Pojďte do naší Facebook skupiny Vaříme podle Restartujem − lehce, rychle a zdravě (nejen při hubnutí). Je to místo, kde se můžete ptát, konzultovat, chlubit se, inspirovat nebo si jen tak povzdechnout. Odpovídat vám budou ti, kteří už Restartujem® i přerušovaný půst dostali pod kůži – tým, který jsme s Týnkou proškolily. Vědí všechno to, co my, a pokud náhodou přijdete s nějakou záhadou, jsme tu přece my!
2. Sledovat můžete i náš další Facebook profil: Restartujem. Sem Týnka točí videa, přichází se spoustou edukačních aha momentů a posouvá vaše zdravé přemýšlení o jídle i přerušovaném půstu pořád o kousek dál.
3. Rozumíte principům přerušovaného půstu, ale nevíte, co jíst během jídelního okna? V kuchařce Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2× denně najdete nejen týdenní jídelníčky ideální pro přerušovaný půst, ale také nákupní seznamy a jednoduché a výživné recepty. Anebo se prostě podívejte na Blog, do sekce Zdravé recepty, jak jsem zmínila výše. 😊

A ještě pár slov na závěr…

Přerušovaný půst může přinést do vašeho zdravého snažení spoustu uvolnění a svobody. Ušetří vám čas i peníze a dokáže, že zdravé jídlo není drahé jídlo (ano, protože si sice vybíráte co nejkvalitnější potraviny, ale zároveň jídla jako takového sníte díky jejich výživnosti méně).

Přerušovaný půst vám ušetří dokonce i spoustu stresu, protože je velmi flexibilní. A může pro vás být nejjednodušším způsobem, jak podpořit svůj metabolismus, zdraví a ještě zhubnout.

Základem je provádět ho způsobem, který je udržitelný a zapadá do vašeho životního stylu.

Pojďte na to!

Monika 🌸