Slané snídaně: pro zahřátí, pro hubnutí i vyklidněný krevní cukr

Odložte recepty na sladké kaše, lívanečky a palačinky a pojďte si přečíst, proč právě teď vaše tělo potřebuje slané snídaně!

Jak vypadaly vaše snídaně, když jste s námi v Restartu začínali? 

Tipneme si:

• Rohlík s marmeládou, chleba se šunkou, houska s nutellou
• Trocha jogurtu s nějakým müsli
• Stačilo vám kafe a cestou do práce koupit koblihy

Abychom vám vůbec ukázaly, jak zásadní je vyváženě nakrmit tělo už u prvního jídla dne, začaly jsme vás učit na snídaně sladké. Protože sladké milujeme všichni!!!

Místo rohlíku dneska připravujete vlákninou nabušenou ovesnou kaši nebo kaši s květákovou rýží! Naučily jsme vás ovesný trhanec, proteinové palačinky se spoustou bílkovin z proteinu v prášku i tvarohové lívance, po kterých svaly rostou skoro samy!

Ať frčíte přerušovaný půst, nebo ne, prostě už umíte vyvážené první jídlo dne.

Jdeme po malých krůčcích, všímáte si? Protože jen tak jsou změny funkční a trvalé.

A teď uděláme další malý krok a pomalu se přesuneme na slané snídaně!

Ze spousty důvodů:

1. Krevní cukr v klidu!

Přestože se u sladkých snídaní obejdeme bez slazení a opakovaly jsme: oblečte své sacharidy, jsou pro klid hladiny krevního cukru vhodnější slané snídaně. Už z principu je v nich méně sacharidů, které by do krve vůbec mohly vstoupit. A naopak je v nich více tuků a bílkovin, které ještě zpomalují nástup glukózy.

2. Lepší nálada a soustředění celý den

S klidným krevním cukrem budete víc v klidu i vy. Při kolísání umí vysoký krevní cukr vyvolávat nervozitu, neklid, „těkání“ od jedné věci k druhé. A když hladina glukózy zase spadne, vy se topíte v únavě, nesoustředíte se, cítíte úzkosti. Navíc, na kolísání reaguje tělo i produkcí stresových hormonů, jako jsou kortizol s adrenalinem, a výbušnost je na spadnutí.

3. Život bez zbytečných chutí…

Jestliže udržíte v klidu hladinu krevního cukru, inzulin může v pohodě vzít glukózu z krve a dopravit ji do buněk, kde se z ní stane zdroj energie. Slanou snídaní si tím pádem snáz pojistíte stabilní energii během dopoledne i fakt, že nebudete mít zbytečné chutě. Ty totiž přichází právě tehdy, když sladkým vystřelíte hladinu krevního cukru a pak ji necháte zase spadnout.

4. …a taky bez hladu!

Navíc, slané snídaně jsou bohaté na bílkoviny. Ať si dáte vajíčka, míchané tofu, cottage wrapy…, bílkoviny tam hrají hlavní roli. To je skvělé z několika důvodů. Bílkoviny potlačují hormony hladu, jako je ghrelin. Užijete si tedy delší pocit sytosti a po jídle zmizí nejen chutě, ale i riziko brzkého hladu, který po sladkých snídaních hrozí pravidelně.

5. Sbohem, inzulinová rezistence!

To všechno také znamená, že se vyhnete riziku inzulinové rezistence, při níž má inzulin na starosti tolik glukózy v krvi, že nestíhá, a glukóza si putuje tělem nezpracovaná a ohrožuje vás kde čím, včetně rizika vzniku diabetu II. typu.

6. Hormony bez výkyvů

Po slaných snídaních mohou být klidnější i hormonální profily. Harmonická hladina krevního cukru a dostatek bílkovin přispívá k tvorbě pohlavních hormonů (což u žen znamená klidnější menstruační cyklus a u mužů i žen větší libido neboli chuť na sex!) nebo stabilizují tvorbu hormonů štítné žlázy (když je krevní cukr rozházený a momentálně dole, štítná žláza tlumí produkci hormonů, a při výstřelku naopak – což u slané snídaně takřka nehrozí).

7. Svaly „zadarmo“

A když máte ze slané snídaně dost bílkovin, mají z čeho růst svaly. Bílkoviny se totiž skládají z aminokyselin, které jsou základními stavebními prvky svalové tkáně. Některé aminokyseliny, jako leucin, pak přímo podporují svalový růst! A když si zaposilujete, bude to dvojnásobná výhra. Při posilování se vlastně svalová vlákna částečně potrhají (i proto to bolí!) a díky bílkovinám tělo tyto mikroskopické trhlinky snadno vyspraví.

8. Konec vnitřním zánětům i stárnutí

Se slanými snídaněmi omezujete i riziko vzniku často zmiňovaných vnitřních zánětů. Když srovnáte  glukózu, zastavíte produkci tzv. látek AGEs, které tělo tvoří, když už si s přebytkem glukózy neví rady. A tyhle látky právě způsobují zánětlivá ložiska v těle. A s nižším rizikem zánětů snížíte riziko vzniku mnoha chronických onemocnění. A současně zpomalíte stárnutí, protože AGEs narušují tvorbu kolagenu a elastinu v pokožce.

9. Perfektní prohřívání organismu

Slané snídaně u nás nikdy nebudou znamenat „chleba s něčím“. Možná s výjimkou momentu, když si uděláte náš fermentovaný pohankový 😊 A doplníte ho třeba cottagem nebo zdravou pomazánkou. Nicméně, slané snídaně mají teď v zimě ještě jednu velkou výhodu: bývají teplé. Od vajíček, přes různé slané placky, wrapy až po parádní výživné polévky, které můžete z oběda přesunout právě na ráno… To všechno báječně prohřívá tělo a z hlediska čínské medicíny celý organismus harmonizuje.

10. Prostor pro zeleninu

A nejen té syrové, ale i tepelně upravené, vhodné právě během zimy. Polévky i wrapy ji obsahují celkem přirozeně, k vajíčkům si můžete podusit nebo upéct kopec zeleniny v troubě. Tím navýšíte obsah vlákniny v jídle a zase se posunete ke klidnější hladině glukózy v krvi.

11. Ideální pro podporu hubnutí

Když přinesete tělu v prvním jídle dne dost bílkovin, nastartujete tzv. termický efekt potravy (TEF), což znamená, že tělo spaluje při trávení víc kalorií. S bílkovinami rostou svaly, a jsou to zase svaly, co pomáhá pálit zásoby tuku. Klesá produkce ghrelinu, hormonu hladu, takže neuzobáváte. A cítíte se sytěji, protože vám lépe funguje leptinová signalizace. S klidnou hladinou krevního cukru zase nezbývá glukóza, která by se mohla ukládat do nových tukových zásob.

Všechno báječně čitelně souvisí, vidíte to?

A zbývá vám říct, kde najdete slané snídaňové recepty:

Jednak na blogu, protože tam najdete skoro všechno. Stačí si rozkliknout Zdravé recepty a projít si polévky, wrapy, slané palačinky nebo slané kaše! Protože i ty umíme 😊

Ale také si dneska s novým pohledem na věc prolistujte naše kuchařky. Hlavně ty poslední tři. Se slanými snídaněmi tam počítáme. Nebo se pro dobré snídaňově recepty nebojte podívat ani do kapitol, kde nabízíme lehké proteinové večeře! Už brzy můžete snídat:

Restart jídelníčku: jednou provždy! – Brokolicová omeleta s mozzarellou, Omeleta se špenátem a kozím sýrem, Míchané tofu se špenátem a k tomu třeba Bezlepkový semínkovo-ořechový chléb

Uloveno v Restart sítích I.:  Shakshuka, Kaše na slano, Celozrrná tortilla s avokádovým humusem a fetou, Křupavé cizrnové placičky

Restart jídelníčku: Hubnu díky krabičkám!: Slaná rýžová kaše s dýní, kimči a tofu, Pečená vejce se zeleninou, Květákové placičky s jogurtovým dipem a zeleninou, Pohankový chléb s avokádovo-vaječnou pomazánkou, Tortilla wrap s vaječnou směsí, Cizrnové (slané) lívanečky se sýrem Cottage a pažitkou…

Všechno jasné? Připraveni na další krok a slané snídaně? Tak dobrou chuť, naši milí Restarťáci! 😊 ❤️

Vaše Týna & Monika

P.S.: Kdybyste chtěli, níže najdete i seznam studií, ze kterých jsme čerpaly informace! Je důležité učit se totiž z ověřených zdrojů!!!

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Courtney R Chang et al., „Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability,” The American journal of clinical nutrition 109, no. 5 (2019): 1302-1309, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30968140/.
• Kim J Shimy et al., „Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state,“ Journal of the Endocrine Society 4, no. 7 (2020): bvaa062, https://academic.oup.com/jes/article/4/7/bvaa062/5846215.
• Paula C Chandler-Laney et al., „Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir,“ Appetite 80 (2014): 236-241, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049.
• Rachel Galioto et al., „The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in adults,“ Advances in nutrition 7, no. 3 (2016): 576S-589S, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/.
• Martha Nydia Ballesteros et al., „One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients,“ Nutrients 7, no. 5 (2015): 3449-3463, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25970149/.
• Keyi Xiao et al., “Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults.” Nutrients 15, no. 1, (2022): 85, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615743/.

AKTUALIZACE:
PS 1: Chtěli byste jídelníček, tedy jasný plán co vařit a jaké potraviny nakoupit? Mrněte na naší kuchařku Restart jídelníček: Zdravé jídlo 2x denně⁠, která zjednoduší váš zdravý život

PS 2: Pro více rychlých a zdravých video receptů nás sleduj na Instagramu.