Zatímco perimenopauza je dlouhé období trvající i deset let, menopauza se smrskne do jediného dne, který nastane přesně za 12 po sobě jdoucích měsíců po poslední menstruaci. Je to den, který uzavírá velkou část života. Ale také den, s nímž se otevírají dveře naprosto novým možnostem. I v hubnutí!

Je to fakt jen jedno nenápadné datum, kterým končí éra menstruačního cyklu, hormonálních změn i určitého energetického koloběhu, s nímž jste prožila desítky let. Pro některé z nás je to téměř nepostřehnutelný okamžik, přirozená záležitost, dost možná i úleva. Zvlášť když perimenopauza byla náročná. Jiné menopauzu zažívají jako hluboký vnitřní předěl, spojený s uvědoměním si toho, jak moc čas utíká a ztrácí se „mladší verze“ našeho já.

Jako mámy se vzdáváme posledních zbytků pupeční šňůry a díváme se na své, již dospělé děti z větší dálky než kdy jindy. Často v tomto věku hledáváme novou životní náplň v práci, revidujeme vztahy… A ať už vědomě, nebo ne, stojíme vlastně na nové startovní čáře i ve vztahu k sobě samým a svému tělu. Po kolikáté už, že? Ale svět už naštěstí pochopil, že menopauza neznamená stáří a „nepoužitelnost“, jen další etapu. A teď to potřebujete pochopit i vy.

Co vás během ní čeká ve vztahu ke zdraví, psychické pohodě, aktuálním proporcím i hubnutí?

Končí éra estrogenů, začíná maximální sebepéče

Tělo přestává fungovat na základě reprodukčních hormonů a začíná ještě citlivěji reagovat na to, jak s ním zacházíte. Na to, co jíte, jak spíte, kolik se hýbete, jak zvládáte stres, kolik prostoru dáváte regeneraci. I když jste to brala asi jako samozřejmost, nad vodou už vás teď opravdu nebude držet žádná „hormonální setrvačnost“, s níž jste mohla ledasco šidit a dohánět.

Pomáhal vám v tom především estrogen. Většinu vašeho dospělého života byl jedním z hlavních dirigentů celého těla. Řídil menstruační cyklus a plodnost. Ale také měl vliv na metabolismus, rozložení tuku v těle, kvalitu svalů, stav kostí, elasticitu kůže. Podílel se na fungování mozku, psychické stabilitě i schopnosti zvládat stres. A i když už v perimenopauze kolísal a roky se choval nevyzpytatelně, pořád tam byl a nějakým způsobem vás podporoval.

V menopauze, resp. postmenopauze (tedy období po definitivním ukončení menstruačního cyklu) se ovšem z jeho opory stává jednoznačně nedostatkové zboží. A teď to musí být vaše vůle a vhodná rutina, co ponesou veškerou zodpovědnost za váš životní styl i aktuální kondici nebo nastavení mysli. To je fakt zásadní změna. A vážně nejvyšší čas „dospět“ a chovat se k sobě konečně jako k nejdůležitější osobě ve vesmíru.

Abyste to mohla udělat, musíte porozumět tomu, „proti čemu“ teď vlastně stojíte…

Situace kolem hormonů: co se v menopauze definitivně změní?

Spoustu z toho už možná znáte. Kolísání hormonů během perimenopauzy vám v přibývajících propadech hodně naznačovalo, jak to bude teď, po menopauze, kdy se naše ženské pohlavní hormony sníží trvale na naprosté minimum. Kolik jich zůstane?

Pro představu si to ukážeme u estradiolu (jeden z estrogenů) a progesteronu:
Estradiol: 30 let: 100 %                                                    Progesteron: 30 let: 100 %
                40+: 50−70 %                                                                        40+: 20−40 %
               50+: 10−20 %                                                                        50+: 0−5 %

S poklesem estradiolu, hlavního estrogenového hormonu, se mění prakticky všechno – od rozložení tuku v těle přes metabolismus až po psychiku. Po třicítce, když je na vrcholu, podporuje tento hormon ženskou plodnost, optimální stav kostí, pružnost cév i celkovou energii. O tom už jsme mluvili.

• Více zjistíte v textu Hubnutí pro ženy 35+: Tělo se mění a kila vás opouští hůř.

Ve 40+ jeho hladina začala klesat. A protože to nebylo postupné ani hladké a předvídatelné ubývání, ale kolísání jako na houpačce, je to přesně ten důvod, proč se i perimenopauza táhla spoustu let. Tělo celou dobu tak trochu čekalo, než se vyčerpá produkce estrogenů.

• Podrobnosti najdete v článku Hubnutí pro ženy 40+: Perimenopauza a hormony v akci.

Po menopauze, obvykle kolem 50 let, klesne estradiol dramaticky. Spadne zhruba na 10–20 % množství, které vaše tělo znalo v období kolem třiceti let. A tenhle definitivní propad je pak hlavním „spínačem“ menopauzy.

Progesteron, druhý klíčový pohlavní hormon, reaguje na blížící se menopauzu ještě výrazněji. Po čtyřicítce jeho hladina klesá na 20−40 % množství, které jste měla po třicítce, a po menopauze prakticky mizí. A protože je kromě jiného hormonem klidu a rovnováhy, vysvětluje jeho postupný úbytek všechny ty typické příznaky ohlašující nástup menopauzy: návaly horka, zhoršenou kvalitu spánku, únavu i sníženou toleranci vůči stresu.

A co teď s tím?

PŘÍMÁ CESTA K DUŠEVNÍ POHODĚ I HUBNUTÍ PO „PŘECHODU“

1. Převezměte kontrolu nad ukládáním a spalováním tuků

Protože byly estrogeny celý život podstatným regulátorem ukládání tuků, zpomaluje se bez nich schopnost spalovat. Snižuje se tzv. bazální metabolismus, což je objem minimální energie potřebné k základnímu provozu těla včetně mozku, vnitřních orgánů apod. Proto se také někdy mylně říká, že s přibývajícím věkem nepotřebujete už tolik jíst. Možná v požehnaném věku 80+, ale v období kolem menopauzy na hladovění zapomeňte. Jen byste zhoršila únavu, která se ztrátou hormonů narůstá tak nějak jakoby bez příčiny.

RESTART TIPY 50+:

Jestli to kdy dělalo, po padesátce už vám tělo na žádné hladovění nebo nárazové diety nezareaguje. Právě bez estrogenu vnímá každý větší kalorický výpadek jako ohrožení a okamžitě zpomaluje spalování a naopak ukládá, co může. Jestli máte v hubnutí uspět, musíte ho postavit na super vyvážené výživě.

• Opírejte se o skutečné jídlo, „náhražky“ vyhoďte. Už žádné kafe místo oběda. Tělo nesmlouvavě potřebuje živiny. Při prvních krůčcích vám pomůže článek Jak začít konečně správně nakupovat (i kvalitně jíst). A bojíte-li se vysokých nákladů, můžete být také v klidu. O zdravém jídle určitě neplatí, že je nutně drahé. Více se o tom dočtete TADY.

• Jídla sestavujte pěkně v rytmu Restartujem®, tedy podle našeho Denního talíře. Což znamená nejen dostatek zeleniny (vlákniny), ale především se musíte soustředit na opravdu kvalitní bílkoviny. Přesně proto, že chrání svaly a udržují metabolismus aktivní. (Vláknina i bílkoviny jsou také naprosto nezbytné pro klid hladiny krevního cukru, o kterém budeme mluvit jen o pár řádek níže.)

• Poslouchejte signály svého těla, nic víc (ale nic méně). I když existují aplikace a chytré hodinky a ještě chytřejší telefony, soustřeďte se na signály vlastního těla. Sledujte únavu, hlad, chutě… A podle toho přidávejte odpočinek i živiny. Smyslem totiž není „hubnout za každou cenu“, ale i v tomto věku naučit tělo spalovat v klidu a beze stresu.

2. Hladina krevního cukru? Stabilní! Chutě? Stabilní!

Pořád znáte podrážděnost, chutě na sladké a večer byste se „ujedla“? Klesající estrogen zkrátka mění také způsob, jakým tělo zpracovává glukózu neboli krevní cukr. A mnohem citlivěji než kdy jindy vnímá výkyvy v krevním cukru. Tím pádem opravdu špatně nese konzumaci sladkého nebo velkého objemu jiných rychlých cukrů. Zároveň stoupá citlivost těla na stresové hormony, hlavně kortizol, který podporuje ukládání tuku zejména v břišní oblasti. Stabilizace krevního cukru a následné produkce inzulinu proto bude dalším zásadním úkolem.

Pro začátek si k tomu přečtěte článek Opravdu VŠECHNO, co jste kdy chtěli vědět o zklidnění hladiny krevního cukru. A využijte i následující osvědčené kroky!

RESTART TIPY 50+:

• Začněte den perfektní snídaní. Naprosto ideální jsou vejce na všechny způsoby. Jakkoli měla dlouho pověst jídla, které zvyšuje cholesterol, jsou ve skutečnosti superpotravinou s velkým množstvím bílkovin i dalších dobře stravitelných (mikro)živin. Už jsme o tom koneckonců hodně psali. Jen se podívejte na následující texty:

Vejce = superpotravina pro zdraví i hubnutí

Vejce: která kupovat a jak je uchovávat?

Na blogu najdete také záložku Snídaně, kde ty vaječné tvoří podstatnou část! A i kdybyste si vybírala jinou, pak určitě dávejte přednost těm slaným. TADY se dočtete, proč je to právě pro klid krevního cukru tak zásadní.

• Krabičkujte a jídlo si plánujte předem. Jídlo během dne nikdy nenechávejte na náhodě. Připravte si ho doma, vezměte s sebou nebo si v oblíbených restauracích vytipujte jídla, která jsou pro vás v pohodě. Přestože už možná nemusíte vařit pro kupu dětí, neznamená to, že sama sebe budete odbývat. Ani náhodou. A že byste jídla během dne dokonce vynechávala, tak to už vůbec ne. Vynechaný oběd znamená večerní krizi… chutě… riziko nočních nájezdů na lednici… Asi už ani nemusíme pokračovat, že?

Raději prozkoumejte Jak začít krabičkovat: praktické tipy na KRABIČKOVÁNÍ.

• Směrem k večeru ubírejte sacharidy. Hlavně ty jednoduché. Cílem je klidný spánek, který určitě nepřijde po večerní seanci nad plněnými knedlíky nebo rýžovým nákypem. A nepřijde dokonce ani po x skleničkách alkoholu. Protože i alkohol znamená záplavu rychlých cukrů, jistotu zvýšené produkce inzulinu, a pro tělo především noční práci na detoxikaci. Možná už jste dávno dospělá, ale i tak pro tělo každý drink představuje prostě jed. Zbavit se ho pak trvá. A v noci by vnitřní orgány místo regenerace uklízely. Což nechcete, protože ráno by bez ohledu na množství skleniček znamenalo pořádnou únavu. A naprosté narušení tzv. cirkadiánního kódu neboli vnitřních hodin.

(A ne, ani víno nebo „prosečko“ nejsou nevinné!)

3. Svaly, abyste měla sílu. I jako metabolická opora

Jestliže estrogeny podporovaly také uchovávání svalové hmoty a najednou nejsou tyhle hormony ve hře, je jasné, že se výzvou číslo 3 stane práce na uchování svalů, síly (protože právě s tím si pojistíte mimo jiné také mobilitu do opravdu vysokého věku) a zároveň i na svižnějším spalování, protože kdybyste nechala svaly ubývat, nemělo by co spalovat energii (kalorie), kterou s jídlem přijímáte.

RESTART TIPY 50+:

• • Zařaďte silový pohyb minimálně 2–3× týdně. Cvičte doma, s gumami, činkami nebo vlastní vahou. Stačí 20–30 minut. Jak se do toho dostat, vám ukáže článek Jak začít posilovat, i když to (zatím) nesnášíte.

Nechte si i procházky, kolo nebo třeba chození po horách. Jen je vnímejte spíš jako možnost vyčistit si hlavu a na rozdíl od posilování se netlačte do dlouhodobého intenzivního výkonu nebo ďábelského tempa. Pro vás jako ženu 50+ je to už stres (zvlášť pokud jste nikdy netrénovala), s nímž přichází vysoký kortizol a automatická reakce těla, které ve stresu tukové zásoby nepustí a bude se jimi nadále chránit.  

• • I v souvislosti se svaly si připomínejte bílkoviny. Zapomeňte na snahu dohnat je jen jednou denně, potřebujete je v každém jídle. A navíc v množství individuálně vhodném právě pro vaše tělo. Jak si takové množství určíte? Snadno, jen si nalistujte článek Kolik bílkovin vlastně potřebujete + tipy, jak je dostat do jídelníčku.
• • Víc než váhu sledujte kondici a hybnost. Po padesátce už také nehrajeme úplně jen na kila, ale především funkčnost. Na váhu proto nutně stoupat nemusíte, zato sledujte, jak se vám ráno vstává, chodí, jak snadno zvednete nebo odnesete těžší věci. To jsou skuteční ukazatelé kondice, nikoliv číslo na váze.

Pokud i tak potřebujete data, investujte jednou za 3 měsíce do analytického měření na přístrojích typu InBody. Viz Přístrojová analýza těla aneb Proč je při hubnutí důležitější nechat se jednou začas přeměřit než pořád lézt na váhu. Odborníci vám na jejím základě podají zpětnou vazbu nejen ke složení těla (tuky vs. svaly), ale pomohou také definovat, s čím a jak potřebujete pracovat.

Naprosto v pohodě je v tomto věku také pravidelná fyzioterapie. Špatné návyky z mnoha let sezení u PC i třeba změna postavení těla vlivem „přeskládání“ tukových zásob, nemoci… to všechno může způsobovat zbytečné bolesti, které vás pak zase velmi zbytečně drží dál od pohybu.

4. Opečovávejte mikrobiom, pomůže vám hlídat si váhu…

Víte, že s věkem ubývají vedle hormonů také vaše přátelské střevní bakterie?  A bez stabilního mikrobiomu tělo hůř vstřebává živiny, reguluje hlad a mnohem citlivěji reaguje na stres. Což se v období 50+ velmi rychle projeví na váze i celkové hladině energie. Podrobnosti k tomu najdete v článku Základní péče o mikrobiom: jak mikrobiom souvisí s vaší váhou, chutěmi a hubnutím.

RESTART TIPY 50+:

• Omezte vysoce zpracované potraviny, polotovary, fastfood. Už jsme o tom mluvili kvůli nutričnímu hledisku (takovým potravinám chybí schopnost vás vyživit čímkoliv, bývají to prázdné kalorie, když už něco). A ultra zpracované „dobroty“ také devastují mikrobiom. Dokonce dřív, než nakonec zdevastují vaši váhu. Takže, čtěte etikety!

• Každý den zařaďte fermentovanou potravinu. Je přitom jedno, jestli si vyberete skleničku kefíru, domácí kysané zelí, nebo exotičtější kimči. Všechno jsou to fermentované potraviny nabité živými bakteriemi, jež báječně vyživí bakterie střevní.

Více se o tom dočtete v textu Základní péče o mikrobiom: čím mikrobiom (i sebe) udržíte v perfektní kondici.

• Zeleninu přidávejte ke každému jídlu. Nejen fermentovanou (viz výše), ale v létě hlavně zeleninu čerstvou, na podzim a v zimě dušenou, pečenou, vařenou, grilovanou… Jde nám u ní nejen o obsah vitaminů a minerálních látek, ale především o vlákninu, kterou mikrobiom ke svému zdraví potřebuje ve velkém (proto také zelenina zabírá půlku Denního talíře). Jak říkáme: Zazelenejte se se zeleninou. 😊

• Jezte v klidu, u stolu, ne „za pochodu“. Po menopauze je trávení citlivější na stres než kdy dřív. Pokud jíte ve spěchu, u počítače, vestoje nebo někde mezi sušákem na prádlo a myčkou nádobí, tělo vůbec není ochotné trávit. Je v poklusu natolik, že produkce trávicích enzymů klesá, potrava se hůř zpracovává a mikrobiom je jedna z těch věcí, která tím trpí. V praxi to znamená: sednout si, jíst pomalu, vnímat chuť, strukturu jídla, vůni… Protože takové vědomé jídlo dává tělu signál, že teď má pracovat. Neokrádejte se o to.

• Držte mikrobiom v bezpečí v celé domácnosti. Jíst bio, eko a starat se o zdraví mikrobiomu se pak neslučuje ještě se spoustou drobností. Až na to budete připravená, popřemýšlejte, s čím přichází běžně do styku váš kožní mikrobiom. Levná úklidová chemie? Dezinfekce? Kosmetika, u které jste si nikdy nepřečetla složení? Tohle je určitě za hranou stravování, jenže mikrobiom má hodně citlivé senzory. A byla by škoda zvenku ničit to, co si uvnitř hýčkáte. (Kdybyste chtěla tohle téma rozebírat trochu do hloubky, i v tomto případě pro vás máme článek – Chemický koktejl ve faktech? Přečtěte si víc.)

HUBNOUT DOKÁŽETE PO MALÝCH KROCÍCH, NE RÁZ NARÁZ

A teď poslední, ne moc dobrá zpráva. Jestliže v tomto věku hubnete, půjde to pomalu. Kila, centimetry… Pomalu. Nejrychleji ucítíte změnu v množství energie. Pak si všimnete, že vstáváte s lepší náladou, „snesete“ kolem sebe víc lidí, máte chuť si někam po dlouhé době zajít, koupit si nový svetřík, šaty, botičky… A tyhle chutě poslouchejte. Malé radosti si nechávejte jako motivaci pro každý malý (po)krok, který se vám povede.

Už jen to všechno zapojit do každodennosti, že? I s tím si brzy budete vědět rady:

• Perfektním průvodcem vám může být nabušený článek Chcete s námi hubnout, ale nevíte, kde začít? TADY!

• Anebo se s ještě větší důvěrou začtěte do jedné z našich nejprodávanějších kuchařek, Restart jídelníčku: jednou provždy!

V ČEM BUDE TATO KUCHAŘKA UŽITEČNÁ PRÁVĚ VÁM, VE VĚKU 50+?

Restart jídelníčku: jednou provždy! ve svém podtitulu na rovinu říká, že je knihou, která ukončí vaše trable se zdravým vařením a umožní vám i zhubnout, když budete chtít. A vy chcete!

Začínáme v ní celkem zostra a hned v prvních kapitolách představujeme kompletní Metodiku Restartujem®. V takové formě ji jinde nenajdete.

Naučíte se, proč potřebujete mikroživiny stejně jako makroživiny. Pochopíte principy Denního talíře. Definitivně se zbavíte touhy počítat kalorie i strachu ze sacharidů. Do hloubky se zanoříte s lepkem i vlákninou, zaměříte se na kvalitu surovin a zjistíte, jak i vám může do života vplout přerušovaný půst. (Budete-li chtít.)

Dost prostoru v ní zbylo i na emoce, které si s jídlem často spojujeme. A věřte, že zrovna po padesátce je třeba zajídání emocí celkem běžný problém. Vy ho naštěstí řešit vůbec nemusíte. Zvlášť když kromě teorie půjdete s kuchařkou Restart jídelníčku: jednou provždy! i do praxe a vyzkoušíte jídelníčky, které jsme vám připravili na míru. Tak který bude jako první?

• Jídelníček pro pohodové hubnutí
• Ultra redukční jídelníček
• Jídelníček pro udržení optimální váhy a kondice
• Jídelníček na noční směny
• Jídelníček pro ženy 50+
• Jídelníček pro přibírání na váze

A i kdybyste si chtěla sestavit vlastní jídelníček, najdete tu k tomu návod, a především 101 naprosto báječných receptů, které budou chutnat nejen vám, ale i široké rodině, návštěvám, kolegyním…

Jsou to všechno jídla, jež s sebou přinesou sytost, klidnou hladinu krevního cukru, stabilní energii i vyrovnanější mysl.

Nula odpírání. Nula hladu.
Maximum chutí.
A hubnutí, které nebolí a u kterého už budete chtít zůstat…

Prostě Restart jídelníčku: jednou provždy!

—

Tak co na to říkáte?
Přibývající roky sleduje s radostí jen málokterá z nás, ale může to být fajn. Když nic jiného, může se vám ulevit už proto, že skončí hormonální kolotoče. Nemluvě o tom, že ten věk, který máte v občance, je nakonec šumák. Jde o biologický věk každé vaší buňky. A pokud si dáte čas a prostor a půjdete s námi krok za krokem… brzy se na třicet budete cítit nejen mentálně, ale odpovídat tomu budou i vaše výsledky u lékaře nebo energie, s níž hravě zvládnete třeba vnoučata. Anebo klidně cestu kolem světa!!!

A kdyby náhodou? My jsme tu pro vás. Na e-mailu [email protected] i ve facebookové skupině se můžete ptát, říct si o podporu, tipy na jídla nebo konzultaci, když vám něco nechutná nebo nedělá dobře. Žádný jídelníček není dogma. A aspoň na dálku vám zkusíme poradit, co by mohlo prospět tomu vašemu…

Vaše

Týna a & Monika 🌹

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Hubnutí pro ženy 35+: Těo se mění a kila vás opouští
• Hubnutí pro ženy 40+: Perimenopauza a hormony v akci
• Metabolická flexibilita = podmínka klidné (peri)menopazy
• Příznaky přechodu? Možná jde o první fázi menoupauzy aneb co vás může překvapit už po 40
• (Peri)menopauza? 10 potravin, které podporují hormonální rovnováhu!
• Menopauza a pohyb

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní Metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami, káva, arašídy a karamel a jahoda a kokos
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka

P.S. 4: Jestli chcete ušetřit na Vilgain, zadejte kód RESTARTUJEM a máte −5 % na celou objednávku při nákupu nad 1 000 Kč / 40 €.
Seznam námi doporučených Vilgain produktů najdete tady.