Opravdu VŠECHNO, co jste kdy chtěli vědět o zklidnění hladiny krevního cukru…

Krevní cukr je fakt velké téma, které hýbe nejen vědou a medicínou, ale hlavně životem nás všech. Ať už totiž chcete hubnout, být psychicky v pohodě nebo mít dost energie pro každý den, všechno s ním souvisí. Pojďte jednou pro vždy zkrotit jeho výstřelky a mít se zase o kousek líp!

Na tom, jestli pochopíte, jak důležitou úlohu krevní cukr hraje, stojí opravdu hodně věcí.

Přečíst jste si na blogu už dávno mohli, že hladina krevního cukru má vliv na kvalitu spánku, na hubnutí i na to, jestli vám hlava šlape, nebo se utápí v mozkové mlze…

Podepisuje se i na schopnostech vaší imunity, rychlosti stárnutí. A s tím, jestli je v klidu (jak je to správně), nebo vystřeluje až do vesmíru (to nechcete), souvisí dokonce i riziko spojené s nástupem takových nemocí, jako je Alzheimer.

Našly jsme pro vás každopádně už hodně dobrých důvodů, proč je potřeba srovnat krevní cukr do latě.

A nejen to…

Na blogu už jsme vám vysvětlovaly také to, jak šíleně důležitou úlohu v harmonizaci krevního cukru hraje inzulin.

Jakmile se totiž do těla s jídlem dostanou sacharidy (cukr), snaží se poradit si s ním – tedy dostat ho z krve do buněk, které milujou cukr jako zdroj své energie. A je to fakt jedině inzulin, který umí buňky přemluvit, aby cukr (glukózu) pustily dovnitř!

Čím víc cukru tělu pošlete prostřednictvím jídla, tím víc slinivka produkuje inzulinu. A vyšší množství ho vysílá „do boje“ také tehdy, když v sacharidové složce jídla převažují tzv. rychlé cukry (o nich se něco víc dočtete ještě dále).

Jenže jednoho dne začnou být buňky zásobami cukru tak nacpané, že na ťukání inzulinu přestávají reagovat a přichází tzv. inzulinová rezistence.

V krvi pak zůstává nevyužitá glukóza, která časem páchá spoustu škod na kvalitě života i zdraví (viz výše, že ano), vede k tloustnutí, k zánětům a vůbec… dostává tělo do pohotovostního režimu a vy se cítíte špatně.

Z tohoto pohledu je tedy inzulin – superhrdina.

A ještě něco. Jestli vám jde kromě zdraví také o hubnutí, pak právě inzulin rozhoduje o tom, kdy se pálí tuky a kdy ne. Jak to? Je to dost jednoduché. Jakmile je inzulin v krvi (aby pomohl cukru do buněk), zároveň dává impulz k tomu, aby tukové buňky ukládaly více tuku.

To není domněnka, to je biochemie. Tak to prostě funguje. A vy nechcete ukládat tuk, tedy nechcete více inzulinu putujícího tělem, a proto logicky potřebujete držet v klidu hladinu krevního cukru.

Tomu se říká AHA moment!

A teď je čas na to nejdůležitější…

ZÁKLADNÍ KROKY VE STRAVOVÁNÍ, díky nimž krevní cukr zkrotíte jednou pro vždy:

• Alfou a omegou je strava plná kvalitních bílkovin, zdravých tuků i vlákniny − protože právě tato trojice pomáhá zpomalovat nástup sacharidů do krve.Fungují jako retardéry na silnici: tam ty gumové pruhy přibrzdí auta, zatímco bílkoviny, tuky a vláknina obsažené v jídle zpomalí nástup cukru do krve a dají inzulinu větší šanci jeho nápor postupně zvládnout.
• Co se týče sacharidů, patří i do jídelníčku pro klidnou hladinu krevního cukru.

ALE!

Musíte si je dobře vybírat, ještě lépe kombinovat a nesmíte to s nimi rozhodně přehánět. To vám usnadní možná i fakt, že sacharidy k životu nepotřebujete.

Sacharidy totiž patří (na rozdíl od bílkovin a tuků) mezi tzv. neesenciální živiny. Jsou sice známé jako zdroj energie, ale tu si, popravdě, tělo umí obstarat i z bílkovin a tuků. Ze sacharidů ji čerpá především proto, že je to nejjednodušší. A také proto, že dokud nezačnete přemýšlet o zdravém způsobu života, jsou to právě sacharidy, čeho jíte více než dost.

Všechny, od zmrzky po obyčejné rohlíky, jsou dokonce zdrojem nefalšovaných pocitů blaha štěstí! A vzdát se sacharidů, hlavně sladkého, je kvůli tomu hodně složité.

Může za to hormon dopamin, jehož úkolem je aktivovat v mozku pocity potěšení, motivace a odměny. Uvolňuje se po sportu, ale spouští ho i sladká chuť (proto se vám i po kostičce čokolády rozlije po tváři výraz blaženosti).

Nikdo samozřejmě neříká, že odteď k vám sacharidy nesmí. Jen s nimi zacházejte prostě jinak.

Místo jednoduchých (bílá mouka) si vybírejte komplexní (celozrnné produkty s obsahem vlákniny).

Sladkosti jednou provždy přendejte z kategorie jídla a výživa, do krabičky „potěšení“. A tak k nim také přistupujte. Výjimečně a s vědomým ceny, jakou za to platíte. Stejně jako to děláte s alkoholem, seriály a kouřením.

Jako dezert si ordinujte také ovoce (je plné cukru přece), jezte ho celé, se slupkou, pokud to jde, a ideálně v bio kvalitě.

• A když si to sečtete: že potřebujete bílkoviny, vlákninu a tuky a máte dostat pod kontrolu sacharidy, vyjde vám z toho, že ve skutečnosti je prvním jednoduchým momentem na cestě ke klidnému krevnímu cukru naučit se perfektně zacházet s Denním talířem!

Věci, jež pro KLIDNOU HLADINU CUKRU stojí za to změnit v ŽIVOTNÍM STYLU celkově:

• Zařazujte pravidelný pohyb. A dávejte si pozor, ať je složený jak z tzv. aerobní aktivity, jako je chůze, běh, jízda na kole, které zlepšují citlivost těla na inzulin a pomáhají mu efektivněji využít glukózu, tak obohacený o silový trénink, tzv. anaerobní aktivitu. Prostě o posilování. Protože svaly milují glukózu jako zdroj energie, rychle ji spotřebovávají pro svou práci, a tím znovu pomáhají podpořit citlivost těla na inzulin.
• Jezte v klidu, vědomě. Jen tak si můžete uvědomovat chutě i velkost porcí a snáze poznáte okamžik sytosti. Jak to souvisí s krevním cukrem? Jednoduše: když nesníte více, než je třeba, tělo nedostane více sacharidů, než unese. Win-win.
• Odpočívejte a hodně spěte. Pokud pořád pobíháte ve stresu, zaplavíte tělo kortizolem. A tenhle hormon umí sám o sobě hladinu glukózy zvednout tak, jak by se to žádným krevním testům nelíbilo. A podobně funguje nedostatek spánku. Během něj se normálně do těla dostávají hormony, jež se zpracováním živin pomáhají. Ale když spánek chybí, chybí i tyto žádoucí hormony a blíží se riziko inzulinové rezistence.

A nakonec přidejte i 7 božích RESTARTUJEM® TRIKŮ na zklidnění hladiny krevního cukru:

1. Pořiďte si jablečný ocet, dejte lžíci tohoto octa do sklenice s vodou a vypijte ji asi 20 minut před tím, než sednete ke stolu. Jablečný ocet jako krotitel krevního cukru? ANO! Je totiž pověstný tím, že umí zpomalit trávení, čímž snižuje riziko přejídání se, a kromě toho zlepšuje citlivost na inzulin, který – jak už víte, pak může všechen cukr přijatý z jídla snáze zpracovávat.
2. Hlídejte si nejen přísun zeleniny (protože vláknina je spolehlivým retardérem na cestě krevního cukru z jídla do krve), ale také chvíle, kdy zeleninu konzumujete. Protože na pořadí jídla záleží. Ideální je proto sníst nejprve zmíněnou zeleninu, pak nějaké bílkoviny, tuky a nakonec sacharidy. Klidně se inspirujte u dětí, které si jídlo k naší nelibosti „rozebírají na součástky“ a často ho intuitivně jedí právě po jednotlivých, oddělených částech.
3. Naučte se jíst předkrmy. Ať už to bude předkrmový zeleninový salátek, nebo třeba kousek sýra (bílkoviny + tuky) zase se zeleninou (vláknina)… počítá se cokoliv, co nesouvisí přímo se sacharidy nebo sladkostmi. Protože tak ideálně nastartujete trávení. Perfektní jsou k tomu mimochodem také polévky, na to nezapomínejte!
4. Oblékejte své sacharidy. Máte-li chuť na sladkou svačinku a babička před vás shodou okolností postaví čerstvě upečené buchty s mákem, neodmítejte, ale „oblečte své sacharidy“ znovu do tuků a bílkovin. Jednoduše si k tomu ryze sladkému mlsání dejte třeba pár lžic bílého jogurtu nebo tvarohu nebo popíjejte alespoň kefír. Glykemická křivka zůstane klidnější.
5. Vařte přílohy den předem a ukládejte je do lednice. Důvod je jednoduchý. Rýže, těstoviny, brambory, batáty… Všechno to, co obsahuje sacharidy, se zchlazením a pobytem v lednici promění – a ze sacharidů se stanou přívětivé rezistentní škroby. A ty na rozdíl od sacharidů nejen snižují kalorickou hodnotu daného jídla, ale také jsou vlídnější právě k hladině krevního cukru.
6. Když chcete dezert, dejte ho určitě až na konec jídla… Za prvé už ho nesníte víc než malý kousek, a také trávení bude dobře nastartované z předchozích kroků. A samozřejmě takový dezert zohledněte v Denním talíři.
7. Po jídle se hýbejte. Pokud sami sebe přesvědčíte aspoň ke krátkému pohybu, pojistíte si klid hladiny krevního cukru ještě i poté, co dojíte. Procházka na deset minut, pár pater schodů, deset kliků o zeď… Je jedno, co si vyberete. Ale protože svaly spotřebovávají glukózu, když pracují (jak už jsme zmínili výše), je důležité je během hodiny po posledním soustu k té práci přimět. Tedy rozpohybovat se. A samozřejmě pohybem povzbudíte metabolismus jako takový. Po jídle se pohněte. Tečka. Vždycky!

Už si víte se zklidněním hladiny krevního cukru rady? Pecka!

Přesně tohle jsme chtěly: abyste měli všechny informace a rozuměli zase o kousek víc tomu, jak funguje vaše vlastní tělo, trávení, hubnutí i základy zdraví. 😊

Vaše

Týna a Monika

---

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Pokud vás to fakt zajímá ponořte se do knížky Good Energy od Dr. Casey Means nebo Pravda o cukru od francouzské vědkyně Jessie Invhauspé.

STUDIE A ODBORNÉ ZDROJE:

• Benjamin Bikman, Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease and How to Fight It (2020)
• João Silva et al., Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue, Metabolic engineering 56 (2019): 69-76
• Natasha Wiebe et al., Temporal associations among body mass index, fasting insulin, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis, JAMA network open 4, no. 3 (2021): e211263
• Laura R Saslow et al., Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes, Nutrition & Diabetes 7, no. 12 (2017): 1-6
• Farideh Shishehbor et al., Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials, Diabetes research and clinical practice 127 (2017): 1-9
• Kimiko Nishino et al., Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects, Journal of nutritional science and vitaminology 64, no. 5 (2018): 316-320
• Alpana P Shukla et al., Effect of food order on ghrelin suppression, Diabetes Care 41, no. 5 (2018): e76-e77
• Andrew N Reynolds et al., Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study, Diabetologia 59 (2016): 2572-2578
• GELENCSÉR, T. Comparative study of native and resistant starches (2008)