Víte, že ty „obyčejné zdravé potraviny“, o kterých v Restartu mluvíme, mají možnost ovlivnit v dobrém smyslu slova i to nepopulární období tzv. přechodu? Pokud už za sebou máte 40. narozeniny, mohly by následující tipy ulehčit život i vám…

Je to fakt náročné období. Tělo si prochází proměnami, zabrat dostává i psychika. A na co jste byla zvyklá „včera“, je dneska jinak. Poznáváte den za dnem doslova novou sebe a není to vždycky procházka růžovou zahradou. Psaly jsme vám o tom konec konců už v článku: Příznaky přechodu? Možná jde o první fázi menopauzy aneb co vás může překvapit už po 40.

A pravda je, že některé potraviny jsou pro ženské tělo během tohoto období doslova strategické. Nejen proto, že jsou tak nějak obecně považované za zdravé, ale dokážou podporovat hormonální rovnováhu, zdraví kostí, nervový systém i stabilní krevní cukr nebo vám pomohou předcházet nekonečné únavě. Které jsou ty TOP?

1. LISTOVÁ A BRUKVOVITÁ ZELENINA

Brokolice, kapusta, růžičková kapusta, rukola, polníček, špenát, hlávkový salát… Všechna zelená zelenina je bohatá na důležité minerální látky a vitaminy.

Vápník podporuje normální stav kostí, hořčík je důležitý pro zdraví nervové soustavy i svalovou regeneraci, vitamin K₂ pomáhá s lepším vstřebáváním vitaminu D, zásadního v prevenci osteoporózy, je tu také draslík, podporující zdraví srdce i normální krevní tlak, a tzv. folát přispívá k psychické stabilitě.

Už to by bylo dost, ale ještě obsahují tzv. glukosinoláty, skvělé pro podporu hormonální rovnováhy, a protože mají nízký glykemický index i vysoký obsah vlákniny, drží se s nimi při zemi hladina krevního cukru a těží z nich i střevní mikrobiom.

NÁŠ TIP? Předkrmový salátek! Je to jeden z našich oblíbených restartích triků na snížení hladiny krevního cukru, který po čtyřicítce oceníte víc než kdy jindy!

2. LUŠTĚNINY

Čočka, červená čočka nebo černá beluga, cizrna, fazole, ale také produkty ze sóji, tedy tofu nebo tempeh. Tohle jsou naprosto zásadní součásti jídelníčku, když po čtyřicítce nechcete zbytečně trpět.

To nejdůležitější? Všechny luštěniny jsou perfektním zdrojem bílkovin. A bílkoviny neboli proteiny v tomto věku oceníte nejen z pohledu klidné hladiny krevního cukru, ale také jako nepostradatelnou stavební jednotku pro růst i udržení stávající svalové hmoty.

Přinesou vám kupu vlákniny, ale také železa (podporuje krvetvorbu a může vám usnadnit PMS), hořčíku nebo zinku (ten je důležitý pro normální zdraví vlasů nebo kvalitu pleti).

A ještě jedna zásadní věc. Obsahují tzv. fytoestrogeny, což jsou rostlinné látky, které svou strukturou a funkcí připomínají ženský hormon estrogen, o který v tomto období naopak přicházíme. Mohou tedy ulevovat od příznaků spojených s jeho ztrátou!

NÁŠ TIP? Ochutnejte nejlepší tofu na světě a vyzkoušejte Týnin recept na Křupavé asijské tofu, Mexické trhané tofu nebo Tofu tacos!

3. OŘECHY A SEMÍNKA

Ať milujete mandle, vlašáky, exotičtější kešu nebo úplně obyčejné lískové oříšky, nemůžete šlápnout vedle. A stejné je to také se semínky. Každý den zkuste zvládnout jeden druh (lněná, dýňová, sezamová, slunečnicová…) a tělo vám poděkuje! Proč?

Hlavně zásluhou obsahu tzv. zdravých tuků v podobě omega-3 mastných kyselin. S nimi je v mnohem lepší kondici mozek i nervová soustava! Obsahují ale také hořčík a zinek nebo selen, podporující zdraví rozmnožovací soustavy i kondici štítné žlázy. A zapomenout nesmíme ani na silný antioxidant, vitamin E, nebo znovu na obsah fytoestrogenů!

NÁŠ TIP? Upečte si Paleo chléb bez mouky! Semínka i ořechy můžete totiž libovolně obměňovat. A skvělá je i Čočkovo-ořechová sekaná…

4. TUČNÉ RYBY

Které mezi ně patří? Určitě losos, makrela a sardinky. A když si je dáte dvakrát týdně, bude to skvělé…

Tučné ryby jsou totiž bohaté na omega-3 mastné kyseliny, o těch už byla řeč u ořechů. A je čas si povědět víc. Nepodporují totiž jen nervovou soustavu a činnost mozku, také chrání srdce, cévy a v těle působí protizánětlivě. Během perimenopauzy pak umí mírnit návaly horka, úzkosti i chvíle, kdy se cítíme „na dně“. A jsou to natolik důležité látky, že není na škodu je v tomto období přidat také jako doplňky stravy. (Podívat se na ně můžete i u našeho oblíbeného aktin.cz.)

Sardinky se navíc naučte jíst i s kostmi, podpoříte tak přísun vápníku, tedy zdraví svých kostí…

NÁŠ TIP? Fantastickou večeři představují Lososové špízy s cuketou a bramborami nebo Šťavnatý plněný losos…

5. VEJCE

Klidně střídejte slepičí a křepelčí, ale hlavně je jezte bez obav o svůj cholesterol. Tyhle mýty už dávno neplatí. A vejce vašemu zdraví mají opravdu co nabídnout.

Jsou jedinečným zdrojem bílkovin (ale jedním nic nespasíte, k snídani potřebujete alespoň tři – TADY vám o tom Týnka natočila video na Instagram). Dodají vám vitamin D, B₁₂ a A.

V součtu to znamená podporu mozkových funkcí i tvorby svalové hmoty. Ale také antioxidační účinky nebo dobrý vliv na nervovou soustavu. A žloutek, ten obsahuje ještě tzv. cholin. Poklad, který pomáhá chránit mozek (sbohem zapomínání a mozková mlho), játra (tělo pak lépe detoxikuje) i hormonální zdraví.

NÁŠ TIP? Na blogu najdete hodně receptů s vajíčky, ale Turecká vejce s jogurtem jsou nejvíc!

6. BOBULOVITÉ OVOCE

Borůvky, maliny, ostružiny… Mlsejte je, kdykoliv můžete. I když jsou maličké, umí velké věci.

Všechny tyto druhy ovoce vám totiž dodají antioxidanty, především tzv. polyfenoly a vitamin C. A antioxidanty, ty umí bránit tzv. oxidativnímu stresu, tedy poškozování buněk negativními vnějšími vlivy z okolního prostředí, mezi jehož nejviditelnější následky patří i rychlejší stárnutí. A to nechcete!

Také chrání cévy nebo mozkové buňky a vyloženě z nutričního hlediska je bobulovité ovoce skvělé pro svůj nízký glykemický index, tedy i minimální vliv na hladinu krevního cukru.

NÁŠ TIP? Dáte si fantastickou svačinu plnou borůvek? Tady jsou Borůvkové mini koblížky! Nebo byste raději Jogurtový koláč s ovocem?

7. PŘIROZENĚ BEZLEPKOVÉ OBILOVINY

Quinoa, pohanka nebo třeba jáhly…. Přirozeně bezlepkové přílohy plné komplexních sacharidů a nabité vlákninou pro vás mohou být v perimenopauze opravdu zásadní. Řada z nás se právě v tomto období potýká nejen s nabíráním, ale i nadýmáním a pohyby hladiny krevního cukru. Přibývá také intolerancí na lepek a bojujeme s nedostatkem bílkovin. Je to tak?

Jáhly, pohanka a quinoa jsou skvělou alternativou k pšenici, ale bez zbytečného zatěžování trávicího traktu. Vláknina v nich obsažená ulevuje trávení stejně tak. Všechny navíc obsahují bílkoviny (nejvíc quinoa)! A přinášejí vitaminy skupiny B, které jsou důležité pro metabolismus estrogenu i tvorbu energie. Je v nich spousta hořčíku, manganu nebo fosforu, což jsou látky důležité pro správnou funkci štítné žlázy i hormonální stabilitu. Pohanka se díky obsahu tzv. rutinu postará i o zdraví cév…

NÁŠ TIP?  Quinoa salát s Feta sýrem zlomí i vaše přesvědčení, že potřebujete v každém jídle maso. A Pohanka s brynzou a rukolou bude nejrychleji připraveným obědem na světě.

8. BATÁTY

Sladké, a přesto dovolené? No jasně! Jednak jsou samozřejmě bezlepkové, a také obsahují komplexní sacharidy, tedy nehýbou krevním cukrem. Ale také jsou přílohou s velkým bonusem. Jsou totiž perfektním zdrojem pro tvorbu serotoninu, což není jen hormon dobré nálady, ale jeho množství rozhoduje také o tom, kolik tělo vyprodukuje melatoninu, spánkového hormonu – tedy to, jak dobře se vyspíte…

NÁŠ TIP?  Mini burgery s opečenými batáty vás dostanou. Po houskách ani nevzdechnete. Perfektně vás zasytí také Mexikem inspirované Pečené plněné batáty…

9. FERMENTOVANÉ POTRAVINY

Kysané zelí od babičky, kimči, jogurty nebo kefíry, ale také tempeh… fermentované potraviny, které dokážou pozvednout kvalitu střevního mikrobiomu, a tím významně ovlivnit to, jak se cítíte.

Všechny jsou totiž parádním zdrojem tzv. probiotik. Ta představují výživu pro tzv. přátelské střevní bakterie v mikrobiomu, a pokud se vám povede jej neničit nadměrným množstvím průmyslově upravených potravin a naopak podpořit například právě fermentovanými dobrotami, významně ovlivníte i svou psychickou pohodu nebo imunitu. Právě zdravý mikrobiom stojí za většinou tělem produkovaného serotoninu!!! A vy už víte, že je to hormon dobré nálady, který ovlivňuje také kvalitu spánku…

A POZOR: Mikrobiom ovlivňuje také vaše hubnutí. Jak? To si přečtete TADY.

NÁŠ TIP? Restovaná rýže s vejci a kimči, jídlo, které si s sebou můžete vzít klidně i do práce. Nebo vás osloví naprosto bombastická kombinace Pohanka se zelím a tempehem?

10. VODA

ANO!!! Něco tak obyčejného, jako je dostatek vody, vám může změnit každý den k nepoznání. Právě její nedostatek totiž zhoršuje únavu, návaly a pocity horka, zpomaluje trávení, zvyšuje riziko chutí na to, co „nesmíte“… Zato s perfektním pitným režimem? Lépe funguje termoregulace, perfektně jedou ledviny (tedy detoxikace), dobře se pracuje játrům i mozku a o metabolismu jako takovému.

Ale pokud vám pití pořád moc nejde, přečtěte si Jak nastartovat pitný režim (pro zdraví i hubnutí).

NÁŠ TIP? Úžasnou změnu vám vedle obyčejné vody dopřeje Okurková limonáda. Nebo zkuste Domácí drinky s jablečným octem. Je to totiž skvělá cesta, jak krotit krevní cukr.

Jsou to zdánlivé drobnosti. Ale na průběh perimenopauzy můžou mít opravdu velký vliv. Nezkoušejte ovšem zařadit všechno najednou. Stačí malé kroky a vytrvalost. 😊

Tak ať se cítíte pořád skvěle!

Týna & Monika 💞

ODBORNĚ REVIDOVAL:

• Ing. Ivan Mach, CSc.

DALŠÍ ČLÁNKY A INFORMACE:

• Příznaky přechodu? Možná jde o první fázi menopauzy aneb co vás může překvapit už po 40
• Menopauza a hubnutí po 50 prý nejdou dohromady?
• Hubnutí po 40? Pět triků pro zralé ženy, jak zhubnout po 40…

P.S. 1: Jestli existuje jedna kuchařka, kterou prostě musíte mít doma, je to Restart jídelníček: Jednou provždy.
Obsahuje všechno, co pro dlouhodobé hubnutí a udržitelný zdravý styl potřebujete – 101 receptů, 10 jídelníčků a kompletní metodiku Restartujem®.

P.S. 2: Chcete víc rychlých, ověřených tipů a receptů, které fungují i v reálném životě? Sledujte nás na Instagramu, Facebooku, TikToku nebo Youtubu – tam to všechno žije.

P.S. 3: Znáte naše vlastní proteinové tyčinky a cookies Restartujem®?
✔️ Cookies i tyčinky
✔️ Příchutě: malina, slaný karamel, mák se švestkami a káva
👉 Mrkněte, která bude vaše srdcovka