Když se rozhodnete hubnout, obratem přemýšlíte, co bude nutné omezovat nebo úplně vynechávat. Učíte se obejít bez cukru, jíte méně pečiva… Ale zelenina je naopak to první, co potřebujete přidat. Proč?

Zelenina je naprosto geniální záležitost. Obsahuje vitamíny i minerální látky, je plná vlákniny, která vyživuje mikrobiom, přináší pocit sytosti i krotí výstřelky krevního cukru. Protože je hodně tvořená vodou, pomáhá tělu také s hydratací a do jídla přináší křupavou strukturu i úžasnou barevnost.

Má jedinou chybu: zeleninu nás totiž nikdo nenaučil milovat. I když jsme odmala slýchali, že je zdravá, pravdou je, že kolem nás nebyl nikdo, kdo by ji jedl opravdu ve velkém a s láskou. Což pochopitelně našemu kladnému vztahu k ní opravdu nepomohlo.

A s nástupem devadesátek a doby, která v rámci přísného hubnutí postavila několik diet přímo a jen na zelenině? Ani tam to nevedlo k nějakému silnému vztahu. Kdo nezkusil žít jen o salátech nebo si nenavařil tukožroutskou polívku, ruku nahoru! Hlad byl zaručený a noční nájezdy na lednici spojené s jo-jo efektem stejně tak.

S takovým základem se láska k zelenině hledá fakt těžko. Ale my vám zkusíme jednak znovu připomenout její živinové bonusy, zdůraznit její roli při hubnutí, a hlavně vás rovnou odkážeme na recepty, u kterých pochopíte, že zelenina může být doslova vaší novou životní vášní!

5 bonusů, kterými zelenina otáčí hubnutí ve váš prospěch

Jestli měníte životní styl ve snaze cítit se fit i hubnout, bez zeleniny to asi ani nezkoušejte. Je základním předpokladem vašeho úspěchu.

1. Perfektně zasytí. Zelenina totiž obsahuje vlákninu, která je úžasným zdrojem sytosti. A nejde jen o objem. Vláknina působí i hormonálně, stimuluje totiž tvorbu hormonů sytosti ve střevech, které pak dávají mozku signál, že už jídla bylo dost, o dost dřív, než by to bylo u toho samého pokrmu – nicméně bez zeleniny.
→→→ Skvěle vám to vysvětlí článek Zásadní je VLÁKNINA. Pro zdraví i hubnutí.

2. Zpomaluje vyprazdňování žaludku. Jídlo s obsahem zeleniny, potažmo vlákniny,v žaludku zůstává déle. Tím pádem je i mozek déle přesvědčený o tom, že jste plní. Výsledek? Nemáte po jídle obsahujícím zeleninu tendenci brzy sahat po něčem dalším.

3. Zvyšuje objem jídla prakticky bez navýšení kalorií. Kromě vlákniny totiž zeleninu tvoří z velké části voda. Tím pádem pomáhá tělo hydratovat a doplňuje svým způsobem pitný režim. Nemluvě o tom, že i když sníte plný talíř salátu, díky kterému se cítíte mnohem plnější, logicky z něj s takovým složením nemůžete přibírat. (A ne, argument, že vy přibíráte i z vody, tady neobstojí, problém bude jinde.)
→→→ Zeleninu doporučujeme jíst dokonce před jídlem! Proč? Čtěte Na pořadí záleží!

4. V klidu zůstává hladina krevního cukru. Bez vlákniny stoupá hladina glukózy po jídle, zejména sacharidovém, prudce nahoru (a spolu s tím i produkce inzulinu) a stejně prudce zase klesá. A pokud nás už znáte, víte, co vám k tomu musíme dodat… Prudký propad krevního cukru vede k únavě a chuti na další jídlo – obvykle sladké. Zato když je v jídle zelenina se spoustou vlákniny? Inzulin nelítá, glukóza se vstřebává pomaleji, hladina energie je stabilní. A vy nemáte sklony k přejídání.
→→→ Opravdu VŠECHNO, co jste kdy chtěli vědět o zklidnění hladiny krevního cukru vám řekne víc.

5. Spokojený je mikrobiom. Rozpustná vláknina totiž slouží jako potrava pro střevní bakterie. Ty pak vytvářejí látky zvané mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. butyrát), které nejen vyživují buňky střevní stěny, ale také ovlivňují produkci hormonů sytosti a zlepšují citlivost na inzulin. A to už se nám ten kolotoč kolem zeleniny a jejích bonusů pro hubnutí hezky uzavírá, co myslíte?
→→→ Začtěte se i do článku Jak souvisí mikrobiom s vaší váhou, chutěmi a hubnutím?

Zelenina funguje, když z ní uděláte základ Denního talíře

Líbí se vám všechny ty bonusy, které zelenina může přinést vašemu hubnutí i zdraví? Bezva. Ale jedno rajče k večeři to nespasí. Zeleniny potřebujete pořádný kopec. My pracujeme se systémem Denního talíře. Znáte ho už?

Denní talíř představuje součet všech jídel, která během dne sníte. A kdybyste je poskládali na jeden obří talíř, polovinu z něj by měla v ideálním případě tvořit právě zelenina.

Postarat se o to můžete u jednotlivých hlavních jídel, počínaje snídaní. Do omelety hodíte hrst špenátu a k ní pak přidáte ještě pár rajčat. Před obědem si dopřejte předkrmový salátek a i v rámci samotného jídla si zeleninu třeba zapečete nebo ogrilujete. A k večeři? Zeleninový krém je taky způsob, jak zeleninu servírovat a pochutnat si.

Na tom totiž obrovsky záleží. Zelenina vám musí chutnat. Jak to zařídit?

ZÁPLAVA TIPŮ, JAK SI KONEČNĚ ZAMILOVAT ZELENINU:

1/ Saláty vždycky pro vyladění chuti potřebují zálivku nebo dresink. Dokonce i ty, které připravíte z teplé zeleniny.

• Zeleninový salát s kuřetem a avokádovým dresinkem
• Asijský salát s miso dresinkem
• Pečená brokolice s tahini dresinkem
• Bramborový salát s řepou a vaječným dresinkem (recept 40, kuchařka Rychlé večeře pro štíhlejší ráno)
• Salát s pečenou cizrnou, květákem a brambůrkami (recept 1, kuchařka Restart jídelníčku: jednou provždy!)

2/ K masu, rybám nebo sýru Halloumi můžete zeleninu ogrilovat nebo zapéct s bylinkami nebo kořením.

• Pečená zelenina
• Candát se zeleninovou čočkou (recept 18, kuchařka Restart jídelníčku: jednou provždy!)
• Pečená kořenová zelenina s treskou a chilli dresinkem (recept 46, kuchařka Rychlé večeře pro štíhlejší ráno)

3/ Můžete ji zapojit do těstovin, promíchat s luštěninami.

• Restované rýžové nudle se zeleninou, tofu a arašídovým dresinkem (recept 46, kuchařka Restart jídelníčku: jednou provždy!)

4/ Zelenina skvěle funguje i v omáčkách.

• Zeleninové kari s tempehem (recept 26, Restart jídelníčku: jednou provždy!)
• Dýňová výživná krémová omáčka
• Vegetariánské chilli s quinoou (recept 27, kuchařka Hubnu díky krabičkám!)

5/ Fantastická je fermentovaná zelenina typu kimči (obzvlášť pro kondici mikrobiomu)!

• Restovaná rýže s kimči a vejcem
• Slaná rýžová kaše s dýní, kimči a tofu (recept 14, kuchařka Hubnu díky krabičkám!)

6/ Rizoto klidně zkuste připravit napůl s brokolicovou nebo květákovou „rýží“. Nebo čistě jen ze zeleninových alternativ.

• Květákové rizoto
• Tex-mex květáková rýže s kuřecím masem (recept č. 35, kuchařka Rychlé večeře pro štíhlejší ráno)

7/ Zeleninu můžete využít do omelet, slaných koláčů nebo wrapů.

• Cuketový wrap bez mouky
• Cuketovo-špenátový koláč
• Omeleta à la pizza (recept 36, kuchařka Hubnu díky krabičkám!)
• Pohanková placka s červenou řepou

8/ Se zeleninou se dá taky skvěle zacházet, když chystáte sladké recepty! Nejen do pečení, ale dokážete ji schovat dokonce i do snídaňové kaše!

• Dýňový koláč s proteinem
• Rychlý mrkvový dortík pro jednoho
• Cuketový perník (recept 80, kuchařka Mlsej a hubni!)
• „Zlatá“ květáková kaše (recept 1, kuchařka Hubnu díky krabičkám!)

9/ Jídelníček skvěle obohatí zeleninové pomazánky.

• Vaječno-avokádová pomazánka
• Nadýchaná řepná pomazánka

10/ A polévky jsou prostě taky TOP řešení…

• Zeleninový vývar (recept 90, kuchařka Restart jídelníčku: jednou provždy!)
• Výživná polévka nejen k snídani (recept 11, kuchařka Hubnu díky krabičkám!)

Už tušíte, jak moc a jak snadno se dá zelenina zapojit doslova do každého dne?

A opravdu platí, že jen když z ní uděláte – co do viditelného množství – nejzásadnější složku jídelníčku, přinese vám zelenina všechny ty hubnoucí bonusy zmíněné výše. A také bude přínosem zdravotním. Jakmile totiž máte dostatek zeleniny, máte i dostatek vitamínů a minerálních látek, které tělo potřebuje pro svaly, nervy i mozek nebo imunitu.

Poslední zeleninový tip? Držte se pestrosti, sezónnosti i lokálnosti!

Pokud to chcete se zeleninou promakat do posledního detailu, tohle je ta pověstná třešnička!
Snažte se druhy zeleniny střídat a skládat je i barevně co nejpestřeji. Každá barva totiž předznamenává jiné vitamíny nebo minerální látky.

Vybírejte si jednotlivé druhy také podle aktuální sezóny, protože má pochopitelně nejlepší chuť i výživovou hodnotu tehdy, když roste přirozeně – v sezóně a ideálně co nejblíž k vám.

Letní rajče z jižní Moravy má úplně jiné složení než to zimní ze skleníku nebo dovozu. Slunce, půda, čerstvost po sklizni, to všechno pak také ovlivňuje množství vitamínů, antioxidantů i obsahu vody. Navíc tělo intuitivně touží po tom, co zrovna roste, má to v sobě zakódované už po miliony let. Protože jeho „zkušenost“ říká, že sezónnost a lokálnost jsou důležitým momentem, když se snažíte o přirozenou výživou podle prostředí, ve kterém žijete.

Ze stejného důvodu není v zimě nutné a ani vhodné nutit se do ledového salátu z dovozu, když tělo i počasí volají po teplejším, zemitějším jídle. Potvrzuje to i čínská medicína, podle níž syrová zelenina prokazatelně ochlazuje tělo. A sami jste si určitě všimli, že s poklesem teplot vás mnohem víc baví vyhlídka na krémovou polévku než křupavý ledový salát. Ten je v mrazech „ledový“ tak nějak i pocitově. Takového vnímání se držte.

Na léto si nechte svěží, čerstvou, postupně dozrávající zeleninu, v chladnější části roku se pak postarejte o to, ať u vás vede zelenina vařená, pečená nebo fermentovaná, která nejen víc zahřeje, ale také zlepší vstřebatelnost živin.

→→→ Píšeme o tom také v článku STOP salátům: co jíst v zimě, abyste pořád měli dost zeleniny?

A s příchodem jara se můžete vrátit k čerstvým salátům, křehkým listům a šťavnaté zelenině, která přirozeně ochlazuje a probouzí tělo ze „zimního spánku“. Dopřejete si tak mimo jiné úžasný respekt s ohledem na cirkadiánní kód!

Ale to už jen tak na okraj.

Informací máte o zelenině určitě konečně dost na to, abyste ji vzali na milost. Nebo ještě lépe: abyste se do ní možná vůbec poprvé v životě zamilovali!

Tak ať už je to láska doživotní…

Vaše Týna & Monika 🥕